C0f3d30c8 发布于2024-03-04 01:30:01 低卡饮食 23 次
【2018-3-5文字589参谋长5】
我们生活中既能充饥,热量又低的食物特别多。说到这个问题,实质上是和减肥有关的,换言之也就是,哪些食物吃了。既能增加饱腹感,又长肉。
增加饱腹感的食物,一般是富含膳食纤维较多的食物,可以分为几类:
其中,主食类:包括,粗杂粮类,谷薯类、杂豆类,都是属于富含膳食纤维特别多的,其中,粗杂粮、杂豆,他们有完整的,种皮,胚芽,胚乳,以及糊粉层。这类食物当中富含的膳食纤维,在消化系统中有吸收水分的作用,增加肠道及胃内的食物体积,从而可以增加饱腹感,就能达到充饥的效果,它还有一个作用就是能促进肠道蠕动,防止便秘,同时,膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质,随粪便排出,它还可以改善肠道内的菌群情况,增加有益菌。一般富含膳食纤维比较多的食物,它的热量含量都是特别低的,所以说这里边提到的杂粮杂豆,谷薯类,他们膳食纤维含量特别多。
从蔬菜类来讲,蔬菜类一般绿叶的蔬菜含有,膳食纤维也是比较多的,绿叶菜,包括油菜、菠菜小白菜,茼蒿,油麦菜,等等。这些食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性的纤维也是可以帮助肠道,增加肠道的蠕动,起到防止便秘的作用。
下面就简单明了的给大家举一些富含膳食纤维特别多的食物吧,燕麦,红薯,红豆,绿豆,白扁豆,玉米,胡萝卜,芹菜等。
其实从上面所述这些不难看出,一般都是,粗杂粮,绿色蔬菜,含有膳食纤维比较多,同时也是可以充饥,和增加饱腹感的,能量特别低的食物。
参谋长~高爽(国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者)
今天给大家介绍三类能增加饱腹感且能量比较低的食物:
1、 开心果:美国农业部农业研究署研究发现,开心果内的脂肪可能不会被人体吸收,其在人体内转化成的热量比人们想象的要少得多,是热量最低的坚果之一。一项以90名具有代谢综合症的人员为对象的研究发现,为期12周的试验中,每天食用42克或70克开心果,并没有导致具有代谢综合症的研究对象体重增加或腰臀围比例增加。
在此推荐食用需要自己剥壳的开心果,而不是纯果仁,这样更有利于控制总摄入量,延长进食时间,同时增加饱腹感。每天建议摄入10克(约15粒)的开心果。
2、红豆沙/绿豆沙:不建议加糖,用纯红豆/绿豆蒸熟。
食物饱腹感研究发现,同样的热量,或者同样的淀粉含量,如果把一部分大米换成豆子,煮出来的豆饭、豆粥就明显更顶饱,当餐就会提前达到饱足状态,不会摄入过量,而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感,自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽,饥不择食。
3、选择低脂肪、高蛋白、高纤维的食物:如豆腐、魔芋、麦片、雪莲果等。
(1)脂肪和甜味剂含量低:同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,同时还会促进食欲。
(2)蛋白质含量高:蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放,饱腹感强。
(1) 纤维含量高:能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度。
(2) 咀嚼性好:延缓进食速度可以获得更强的饱腹感。
简单的说,就是要选择粗粮,粗粮存在于植物性食物当中。
粗粮也称为膳食纤维,膳食纤维在主食类玉米,红薯,燕麦片中存在,同时在蔬菜中也有,例如芹菜,蘑菇类,韭菜,辣椒,柿子椒,洋葱等都有。膳食纤维的作用是帮助控制血糖平稳,预防缓解糖尿病。还有清除血浆中的胆固醇,预防缓解心脑血管疾病。还可以增加大肠的蠕动,预防缓解痔疮便秘肠癌。最后,也是膳食纤维和运动人群关系最紧密的一个作用,就是可以增加饱腹感,降低摄入热量,帮助减肥。膳食纤维就是身体不容易消化吸收的一种糖,会经过身体排出,所以保证摄入的热量不高。
同时,还可以多吃一些蛋白质含量高的食物,例如瘦肉类,蛋类,豆类等,因为蛋白质的食物热效应是最高的。
如果是减肥的话,可以少吃多餐,这样消耗的热量更高。
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减肥期间,替换掉自己常吃的主食的确是一种有效的选择,但这并不意味着你一定能够吃了它们就能瘦下来。
没有哪种食物是让我们吃了就能变瘦的存在,因为是食物都有热量,不存在什么负热量的食物。
我们之所以要寻找一种更容易饱肚,热量更低的主食是因为我们以往的饮食习惯总是热量盈余过多。而最扛饿的主食则是我们瞄准的头号目标,毕竟我们都不想靠饿肚子来减肥,尽量吃饱,且保持营养均衡才是我们的诉求。
下面,我就来推荐几种能增强饱腹感,且价格亲民,且营养价值高的食物。让它们成为你数十年如一日的主食替代品,减肥也算有了一个好的开始。
而且鸡蛋拥有丰富的蛋白质及微量元素,无论是增肌期还是减脂期都是必备食品之一。
减脂期吃鸡蛋能够减少对摄入食物的渴望程度,减肥关键点不就在于此吗?
提前煮好塞进背包,饿了来一颗,饥饿再也不会出现了,更不用再担心饿肚子的自己靠毅力苦撑了。
[_a***_]泡麦片是我坚持很长时间的早餐习惯,原因很简单,食用起来方便快捷,饱腹感强,营养尚可。
论简单程度,我实在找不出其它更方便的食物了。
减肥期间如何抗饿是大家都会遇到的问题。既能吃得饱又能帮助减脂的食物其实很常见,就在我们身边,日常生活中我们只要会选,是能够既吃得好又减得好的。飞哥今天给你整理了饱腹又瘦身的主食、肉食、蔬菜及速食食品(零食),记得点赞收藏哦。
一、部分杂粮主食
1、魔芋——20大卡/100克。
2、南瓜——23大卡/100克。
3、芋头——56大卡/100克。
4、山药——57大卡/100克。
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