减肥餐教程美食做法大全

1. 减肥餐的最佳搭配是什么？
2. 肥胖怎么减肥？
3. 怎么做快速减肥餐？

减肥餐的最佳搭配是什么？

最佳搭配就是：水果+蔬菜+高蛋白肉（低碳水化合物组合）

重点：不吃/少吃米饭

有这么一种说法，“吃饭=吃糖？”，这种说法肯定是不准确的，但米饭的碳水化合物含量确实挺高的，100g米饭含有22g左右的碳水化合物，米饭中碳水化合物属于多糖，属于高GI（血糖指数）食物，而碳水化合物是仅次于ATP的第二顺位能量来源，随后便是脂肪和蛋白质。碳水化合物摄入过量，而运动量不足时，则会被转化为脂肪。所以思路很简单，用最低顺位的蛋白质来替代碳水化合物的摄入，脂肪就能更优先的被消耗。

但是，我们不能过于鲁莽的拒绝碳水化合物的摄入，长时间不摄入碳水化合物有害健康。

我们要做的是控制碳水化合物的摄入，而不是完全杜绝。

有了思路之后，方案也更容易想象了，就是用蔬菜、水果等纤维食物以及鸡肉、牛肉、鸡蛋等高蛋白食物代替米饭、面食等含淀粉的高碳水化合物食品，就能让我们的身体优先消耗脂肪，从而达到减肥的目的。

我是干货的分割线

需要强调的是，这份食谱并不是一个过于死板的方案，大家在使用的时候，可以根据情况，适当调整不同的类似食物，原则就是水果、蔬菜、蛋白质，及适量的碳水化合物。

我很高兴回答你这个问题，我是过来人，2018年用一个月时间从138斤减至110斤，至今不反弹。将我的一曰三餐搭配分享给大家：1.早上吃炭水，燕麦，杂粮粥、玉米、紫薯、南瓜（任选一个）搭配一个鸡蛋

2.午餐吃肉：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、植物蛋白（可选择豆腐）

3.晚上补充维生素：蔬菜、海带、菌菇、苹果、黄瓜、西红柿

早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少

我的减肥经历，希望能帮助到大家，我是桃姐，喜欢做美食，关注桃姐美食，我们一起去吃着美食享瘦！

导语：减肥最大的绊脚石是什么？那就是吃！当然了，我们大多数人的肥胖是由于摄入过多的热量而又缺乏运动导致的。可是世间美食岂可辜负？热量高的当然可以！但也不用担心，今天就帮大家带来了一份一日六餐食谱。不仅可以避免饥饿感给我们带来的烦躁心情，还可以帮助我们有效控制热量的摄入。

通过阅读这篇文章你将了解到：

1、什么是一日六餐？

2、只按照这份食谱就可以成功减肥吗？

说到一日六餐，很多小伙伴肯定会感到迷茫，减肥不应该少吃吗？为什么还要倡导一日六餐？这难道不会让摄入的热量增加吗？其实大家误会了，这里说的一日六餐可以理解为少食多餐。下面就是详细的“菜谱”。

1、第一餐：起床后

早晨刚刚起床的时候，由于一晚上的能量消耗，我们会感到强烈的饥饿感。这个时候我们可以选择喝一杯温水或柠檬水。喝温水或者喝柠檬水可以增加我们的饱腹感，还可以促进我们肠胃的蠕动。也可以喝一些淡盐水。

2、第二餐：正式的早餐

以前看了很多说法，是早晨无论吃多少都不会长肉，其实这是不正确的，我们身体是很诚实的，摄入的热量也不会被忽略掉。因此，即使是早餐我们也要注意热量的摄入。我们可以选择热量比较低的食物。此外，喝牛奶也可以的，牛奶的热量并不高。

3、第三餐：午前餐

1、果汁和蔬菜汁混搭好

不少爱美人士都觉得，水果和蔬菜同为高纤维食物，那吃水果和吃蔬菜都是一样的。其实这样的减肥效果并不好，正确的做法是把果汁和蔬菜汁混在一起喝。果汁里的果糖，可以快速被身体吸收，满足身体对血、氧的需求。蔬菜汁里富含的其他营养，可以进一步加快肠胃的蠕动，促进新陈代谢。

2、土豆蒸煮变软配生菜

100克土豆和100克大米饭比起来，土豆热量更低，但同样有饱腹感。可土豆很吸油，[_a***_]炒着吃就不适合用作减肥。最好的做法是蒸煮。有个很美味的土豆减肥菜肴，用生菜叶子包裹已经煮软了的土豆，里面再放一点个人喜欢的酱料，吃起来味道很好，热量又低。

3、水果最好饭后1小时吃

传统观念中，还是喜欢饭后来点水果，其实饭后吃水果容易促进糖分吸收，造成发胖。最好是饭后一个小时再吃水果，这时就什么问题都没有了。

如何搭配减肥餐？合理搭配让你越吃越瘦，一定要选择营养且低卡路里的蔬菜水果。

4月我经历了一个月瘦身8斤，腰围小了8厘米！分享下我的经验，我主要是靠改变饮食结构来调整身体新陈代谢，在配合适当的瑜伽，达到瘦身的效果，而且塑型效果很好！一日三餐都可以吃的很好，绝对不是靠绝食减肥的，饮食原则就是选择低脂肪低碳水水化合物的。具体的一日三餐是这样的，早餐，传统的早餐，稀饭包子馒头豆浆油条都是不符合要求的，因为他们都是属于精细粮，很容易被吸收，但同时也容易血糖升高，身体吸收不了就会被转化成脂肪存储，我们早餐应该选择粗粮和高蛋白的食物，玉米红薯鸡蛋牛奶等等。午餐应该选择高蛋白粉鸡肉，鱼肉，虾

肥胖怎么减肥？

您好，很高兴回答您的问题。

我也是个学生，去年我用半年的时间剪掉了40斤。所以我把我的经验分享给你。

调整饮食结构

一日三餐一定要吃，早上要吃饱，晚上尽量少吃，但是不要不吃。多吃蔬菜和瘦肉，不要吃面食和米饭。如果吃不饱就吃清淡的蔬菜，直到吃饱。

合理的运动

减肥不运动肯定不行的，运动需要有氧运动和无氧运动配合，无氧运动比如做做深蹲，卷腹，波比跳等等，有氧运动如果不想跑步就跳绳，跳绳减肥最有效了。另外用keep软件跟着做一些减肥动作。

最后，还是需要你有毅力，能坚持，这个才是减肥中最重要的！祝你成功！

练习瑜伽减肥有效，我身边也有这样的例子，通过坚持练习瑜伽，瘦下来之后一直保持在很好的身材。

虽然它不能让你一下子从150变到100，但是它会慢慢改变你的内分泌，让整个身体处在一个健康的状态下，然后在慢慢的改变，瘦下来是健康的瘦，和那些节食减肥的完全不同，每天抽个时间练习，能很好的一直保持，也不是很激烈的运动，很适合大多数人。

下面就一起进入体式时间吧

小密觉得，像倒立这种姿势是可以增加血液循环的，所以，小密先给大家介绍一个倒立的姿势吧。倒立的时候，从腰部向后微微伸出去一点，这样不仅锻炼手臂力量，还能锻炼腹部力量，所以说，不仅能缓解失眠，还能让你的腹部线条更好看哦！

怎么样，这是不是一举多得呢！当然，如果大家觉得手臂力量不足以支撑身体的话，我们也可以改用整个前臂支撑身体，这样颈肩部也能更放松一些。其他的效果也都是一样的。希望大家能够理解小密的建议哦。

我用了50天减重11公斤左右，81公斤减重到68公斤。

首先，说一下吃，早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少，这是减肥吃的三大基础。那么早饭怎么吃呢？脱脂牛奶或者酸奶一杯。西红柿或者香蕉一个，煮鸡蛋俩个，吃蛋清。全麦面包两片。或者燕麦片一小碗。午餐米饭一两，鸡胸肉200克或者牛肉200克，青菜水果沙拉200克。沙拉用脱脂的，米饭建议换成粗粮。晚餐就不要吃任何主食了，西红柿一个黄瓜一根。也可以用黄瓜，胡萝卜各100克切丁加入鸡胸肉100克切丁，少量玉米，一起翻炒！睡前三小时不要吃任何东西。可在上午10.30下午4.30左右适当加入一个苹果，或者白梨。就是饭前30分，这样是为了增加午饭晚饭前的饱腹感。运动的话建议起早慢跑4-5公里。配速7分左右就可以，也可以早上跳绳，晚饭后适当的大步伐快走。或者做一些开合跳，踩踏台阶等有氧运动。自律一定会瘦！！！！

肥胖症，不管是怎么引起的，用中医的视角看，就是脾虚湿盛所致。

脾虚，运化失常，就会形成大量的痰湿浊邪。这些垃圾蕴积在体内，就会让人发胖。

我老家有个女孩子，从小因为疾病，医院给用了很多激素。结果病是治好了，但是体型却越来越胖，体重一路飙升。

现在15岁，身高一米五，体重却180多斤重。孩子因为自己的体重问题，很自卑，于是他家里人就找到了我，想让我看看。

我给她写下一张方：白术，苍术，茯苓，泽泻，桂枝，陈皮，半夏，厚朴，枳壳，香附，荷叶，玉米须，甘草

她服用完半个月，体型立刻看上去苗条不少。上称一量，体重下降7公斤。复诊见舌质稍红。

给她调整了一下方子后，又用了一个月，我再一次见到小姑娘，眼前的她身材匀称，走路都轻飘飘带着风。

白术配苍术,苦温燥湿，健脾益气。健脾，就等于加大了身体的运化，杜绝痰湿浊邪的生成。

利水，就用茯苓、泽泻、玉米须。利水，就是把体内业已累积出来的湿邪，通过小便排出去。

行气，用香附、枳壳、厚朴、陈皮。气行，湿气才会消失。

30天爆瘦40斤的减肥方法

接下来你需要知道以下10条认知

1你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪，晚睡的人，除非你隔天可以超过睡12个小时，不然你就别想瘦。

2你的体重会在停止减肥的一周内依个人体质复胖两公斤以上。所以你必须把你的目标体重再减去2~3公斤。

3瘦下来的体重必须超过5~7天才算（按个人体质决定）所以说你的外观要在一个星期之后，外观才看的出来有瘦。例如你第5天瘦了三公斤，必须到12天才能现实出来你瘦了三公斤。

4基本上入睡前和睡醒各量一次体重，劝你不要记录，记住自己减肥前的体重就好，为什么？因为一卡关你就会因为记录表生气，另外到后期你可能要3~4天量一次体重。

5卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降这两天就不要量体重。（其实卡关是身体正在调整你得外观追上瘦下去的体重）

6当你感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住不要想什么好吃的东西，想想你瘦到目标体重完美的样子。如果看到美食想吃，就想如果我忍住不吃，可能就要多瘦半公斤。

7依你代谢的好坏有些人可以瘦一公斤，有些人0.5公斤。如果你睡时体重和当天睡醒体重一样。你隔天睡醒就又会瘦！

8超过8点不要吃东西，饿了就睡或则去做点别的事情做！

怎么做快速减肥餐？

减肥餐主要：

早餐养胃

以面食，粥，为主，中午

中午养心：牛肉炒胡萝卜，西红柿，以红色系列的蔬菜瓜果为主，中午11点到1点为心脏排毒时间，最好睡至少半个小时午觉

晚上养百脉，晚餐以黑色系列，比如黑木耳，海底，黑豆为配菜或蔬菜，晚上7点到9点可以泡脚，可以养肾！

同时可以餐前喝点酵素排毒，可以饭后吃点五谷杂粮代餐

减肥食谱

（1） 早餐前半小时：一杯含乳清蛋白酸奶+1-2袋嗖一圈+站起来大口喝300毫升温开水（35-40度）+1-2条太嗖啦，然后吃1-2根燕窝棒泡温水糊状或小米粥或五谷杂粮粥，1鸡蛋或高蛋白的营养早餐，以粥，面，五谷为主！

（2）中午餐前半小时：一杯含乳清蛋白酸奶+1-2袋嗖一圈+站起来大口喝300毫升温开水（35-40度）+1-2条太嗖啦，然后米饭6分饱+牛肉+土豆丝，猪血、红豆、番茄、胡萝卜、红辣椒、红[_a1***_]、西瓜、樱桃、大枣、葡萄柚吃红色食物+然后吃1-2根燕窝棒泡温水糊状

中午午睡半小时

1减脂餐：南瓜切薄片，锅中蒜瓣、虾皮炒香，加入南瓜炒软，加水和调味料，小火炒匀盛出。

2晚饭：鸡胸肉切小块腌制，金针菇清洗控水，撕成小条，放上鸡胸肉，撒上辣椒和蒜末，放入锅中蒸好取出，点缀葱末。

3减肥晚餐：鸡蛋打散蒸蛋羹，菌菇、豆腐和彩椒切块，油锅放蒜末炒香，放入菌菇加水和调料焖煮，加入彩椒翻炒盛出。

4鸡胸肉饼：鸡胸肉切小块，用料理机绞成肉末，豆腐绞碎，搅拌加入鸡蛋和淀粉，放入调料拌匀，弄成饼放入烤盘，烤熟就可以啦。

5瘦身餐：锅中加水、盐、柠檬和百里香，放入三文鱼煮熟，生菜、西红柿、黄瓜、彩椒和香菜切小块，加调料拌匀，放上三文鱼搞定

6瘦身减肥餐：紫薯煮熟，黄瓜、胡萝卜、蘑菇、豇豆、彩椒和西蓝花切好焯熟，鸡胸肉煮熟撕丝摆在菜上，撒上椒盐搞定！

减肥好像是女生一生的事业，再瘦的女生也有减肥的经历。减肥吃什么很重要，都说减肥三分靠锻炼，七分靠吃饭。如果不会吃，每天跑步都没用。比如跑了一小时步，然后吃一块巧克力，一个小时白跑了。减肥餐其实大家都知道，少油，少糖，少碳水化合物。最好白水煮一切。关于减肥餐我谈一谈自己的一点看法。

第一：一定制作要简单，有现成抓起来或热热就吃的更好，否则太麻烦，耗时太长，就很难坚持，饿的时候，恨不得手边有啥，就往嘴里塞啥了。如果塞一个馒头，一盘饺子之类的那这几天的努力就白费了。

第二：减肥期间，少吃白米白面，能做到不吃效果更好，用粗粮替代主食。粗粮比如玉米，红薯，土豆，南瓜之类的。

第三：含糖高的水果，少吃，或者不吃。比如西瓜，葡萄，荔枝之类的。

第四：不吃宵夜。减肥期间一定不能吃夜宵。晚上睡前吃饭吃完了马上就睡觉很容易造成脂肪堆积，消耗不了。

第五：了解自己每天该吃多少量的碳水化合物，蛋白质和蔬菜，如果不得不在外面吃，也要吃到差不多放下筷子。

下面介绍几款做起来很快的减肥餐

1) 用空气炸锅炸豆腐，做法简单又快速。

把豆腐切块放入空气炸锅，180 度 七八分钟就好了，出锅撒点盐。豆腐中含有丰富的钙和蛋白质。这么做出的豆腐没有油，健康好吃热量低。

2）用烤箱烤蔬菜

谢邀，作为一个多年跟减肥奋斗的懒人来说，可以跟大家浅谈一下减肥的问题。

1.弄明白自己为什么胖？

我是遗传性肥胖，父母都是肥胖型身材，只不过年轻时因为普遍多工作吃不好所以没有太大显露。父母人到中年后发展到双双超重，因为生活好了，吸收也好，运动少，我也是相同问题。

有的人肥胖因为病理原因，例如脾虚或者体内淤堵代谢差，便秘，这种需要调理后再减肥。而其他因为吃多运动少的胖人就可以从三餐开始下手了。

2.酵素或直销代餐粉有效吗？

为什么微商最爱做这种代餐酵素精油等产品，因为利润，成本在几十块，卖几千块套餐。所以能够支撑传销式的代理，一个产品卖出去90%是各个渠道瓜分掉。所以你是为产品买单吗，不是，是为渠道分销买单。

至于效果，这类减肥商品体验的同时客服人员会告诉你一定还要按他们说的那样吃，除此不能吃别的东西。很明显，你不用他们的商品只按那样吃饭也能瘦。。。费那钱干啥！

3.运动还是饮食计划？

对于懒人来说，运动太难了，不如先从三餐下手。但真正专家推荐的减肥***应该是饮食与运动相结合。

减肥餐首先要是营养餐。这就要求在热量合适的情况下，认真搭配三大宏量营养素的比例。

要想快速做减肥餐，那就一定要食材好打理，搭配方法很简单，准备起来很快速，同时实用性强，受制因素少。

1、减肥餐的营养要充分，能满足身体基本的营养需求。

碳水化合物、蛋白质和脂肪的搭配比例合适。

三者比较合适的搭配比例是5:2:3。

2、减肥餐的热量也要合适。

既要有一个合适的热量差，同时也要满足身体最小的热量需求。

每天500千卡的热量缺口是国际上通用的数值。

每天摄入的最低热量是自己的基础代谢率。

这样的减肥速度适中，减肥成功后也不易反弹。