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1. 健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何锻炼？
2. 坚持健身两三年后达到了自己理想的身材，如何保持？

健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何锻炼？

从你的身高分析你的体重并不算重，很有可能是你的体脂比较高，肌肉含量比较少，你想增加腹部和腿部的肌肉线条，深蹲、负重深蹲，伏地挺身，平板支撑这几个基础动作或许会对你有帮助，循序渐进，坚持一段时间就会有意想不到的收获，注意安全，祝尼成功～

只根据这个数据完全不能给出合理的建议，任何能给你列出一个具体计划的不是小白就是骗子。每个时期的***都不是一成不变的。而且减重十斤可能没有任何意义，减十斤水分很简单，会让你看起来更加松弛。不想请私教就要多学习哦～

健身房总有几个比健身教练还强的人，你如果能够成功搭讪，你就可以快速蜕变还不用请私教！

哈哈，开个玩笑。但这绝对是一个不错的方法，即使你没有搭讪，你在旁边观察他们的锻炼，都可以学习到些知识经验。

重要的是你需要学习，在网上或者书上学习健身的基本理论和动作教学。

再到健身房里观摩大神训练，如果能够交到朋友，帮忙指导你是很简单的事。一段时间后，你就入门了，在努力，你就蜕变了。

在接触锻炼的初期，我给一些建议:

1.做好练前热身，练后拉伸。

2.从基础动作开始入门，特别是自重训练。

3.注意训练强度循序渐进，慢慢来

4.先掌握动作正确模式，保质之后再保量

5.注意饮食和充分休息

多看看健身教学视频啊，刚开始练的话更多的是注意动作规范吧，不懂就可以问问跟你一起轮流组做的大佬啊，然后就是别逞强，从小重量开始。锻炼部位顺序的话我是胸背肩手腿腹的。😁

首先，如果你是个男的那这个比例就差不多，无需减重，好好塑塑形就行了，如果是女生的话再减10斤也无妨，但是不管是男生还是女生一定不要太在意自己的体重，应该在意你的形体，因为你给别人的第一印象都是形体而不是体重，你总不可能见到一个人就给他说你有多重多重吧，所以只在乎形体就好了。

你说你腹部和大腿比较胖，应该就是局部脂肪比较厚，脂肪不能局部减的，一减就是全身，只能通过一些针对性的训练让你的腹部和大腿在减少脂肪的同时紧致一些。建议先无氧后有氧，先进行力量训练提高你的基础代谢再进行有氧运动，就是减脂。力量训练有哪些呢？针对腹部的主要以卷腹为主，以及由卷腹演变的其他针对腹肌的动作，器械的话我觉的现在的你练腹有没有器械无所谓，实在不会了，keep上有很多，随便找。针对大腿的主要以深蹲和硬拉为主，深蹲的话刚开始拿史密斯机器蹲吧，等掌握了动作要领再换自由杠铃蹲，硬拉就以杠铃为主，哑铃也行。做力量训练一定要以动作标准为基础，要不然容易受伤。有氧的话，就不用我细说了吧，跑步，跳绳，操课，动感单车这些都是有氧运动。

最后，一定要注意饮食，控制好的热量摄入，一定要和你输出的热量形成能量赤字，要不然瘦不了。

坚持健身两三年后达到了自己理想的身材，如何保持？

时代在进步，越来越多的年轻人开始健身，其中就有许多的学生朋友，高中生活忙碌着学习，到了大学都想好好改变一下自己，不管男生女生纷纷都开始选择健身，同学们考虑的问题是如何才能最有效的达到自己的理想身材，

现在大多人的观点就是只要跑步和做仰卧起坐就能[_a***_]，其实不然，其实不然，首先，跑步适不适合你，这是第一个问题，因为人在跑步的时候膝关节承受的压力是自身体重的1.5~3倍，如果体重过大，那么你得膝关节承受压力过大，会损伤你的半月板，半月板如果磨损是无法修复的，所以要根据你自身体重去选择。第二个问题是仰卧起坐本身就是错误的动作，现在国外已经取消这个动作，首先仰卧起坐会使颈椎受损，也很容易造成腰肌劳损，正确的运动动作是卷腹。

首先你要了解你的代谢是多少，按照健身运动去做好饮食***，蛋白质应为总热量的30～35%、碳水化合物应为总热量的50～60%、脂肪的比例应为总热量的10～15%，每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里，你要将每天进食的总热量分为5---6餐，而且应该额外进食矿物质和维他命的补充品。减脂锻炼的途中要注意的是（除了安全以外）怎么留住骨骼肌，不去流失肌肉，不让代谢降低。

首先热身完之后开始分化锻炼我们的每一块肌肉，在配合上最适合减脂的动作（功能性动作），把心率控制在最适合你得安全范围之内，这时候的效果是你平时的1～5倍，再加上减脂有氧运动，时间控制在30～45分钟之间，那么你的体重很快达到你得理想身材。

最后，所有的运动结束后，要做一下拉伸性环节，把当天锻炼过的肌肉全部拉伸一下，每一个拉伸动作时间控制在30秒以上。

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