训练***健身干货,训练***健身干货教程

1. 有没有宅家一族的健身干货？
2. 刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

有没有宅家一族的健身干货？

我和老公都比较宅，不上班不出门，不买菜不出门，YQ真的是对应了我们俩的脾气，就是不爱出门，不过这种恶性循环不应该继续，必须打破！与老公商议后，决心买个跑步机，网上选购了好几天，在看了又看的情况下决定买这款迈宝赫ST01A跑步机，仔细咨询过客服功能和使用，客服都一一详细解答， 服务态度也是吸引了我，才放心购买的，毕竟这不是一件小商品，总要谨慎又谨慎，盼了好几天终于到货了，安装起来还是蛮方便的，没有麻烦客服，安装中我老公不停的说比孩子的车都好安装，试用起来感觉也是蛮不错，我和老公制定了一个计划表，两个人像拉力训练一样，谁也不肯示弱，现在已经坚持用了15天了，我瘦了5斤，老公肚子也小了，真是见到了成效这款跑步机外观很漂亮，钢琴烤漆的质感真的是棒呆，我特别喜欢，价格也是理想的价位，声音很小，绝对不会影响楼上楼下的邻居，住楼肯定要考虑到这点，也是反复问过客服才敢买的，跑步机模式还是很全的，可以选择登山或者走路模式，我个人比较喜欢登山，比较***走起来也很稳，底部设计很安全，稳固性能特别不错，最关键的是5分钟就暴汗！这个真的不赞都不行！！不想去健身房的我强烈推荐购买这款跑步机

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

刚开始健身，建议选择有氧，一个月以后再做力量，通过有氧训练我们可以提升心肺功能，随着逐渐的有氧训练，我们的肌力和肌耐力以及柔韧性和协调性都会得到很大程度提升，核心也逐渐的增强，身体稳定性会越来越好，为接下来的抗阻力训练打下基础。

有氧可以根据个人喜好选择，比如骑自行车，爬山，游泳，动感单车，慢跑，椭圆仪，登山机等。

坚持一个月以后，因为有了一定的基础和耐力逐渐的减少有氧，增加自重的抗阻力训练，比如简单的卷腹，平板支撑，俯卧撑，深蹲，屈腿硬拉的模式，并增加肌肉的拉伸放松，提升关节的灵活度，需要灵活的关节有我们的脚踝，髋关节，胸椎以及肩关节！

持续一个月以后，我们可以去健身房用一些器械，最好是一些固定器械，如卧推器，拉背器，推肩器，二三头训练器，股四头肌训练器，腘绳肌训练器，臀肌训练器等，因为固定器械相对稳定和安全，对于我们新手是最适合的，在健身房里边会接触很多的私教，他们会给你提供一些有针对性地训练方法。

因为我们的肌肉有很强的适应性，有用进废退的天性，所以我们应该不断地对我们的肌肉进行新的***，这样我们的身体会越来越健康，并且体型越来越好看。

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刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

健身有很多原则。对于刚刚加入健身大军的人群来说有三个原则是必须要遵循的，那就是：安全性原则、全面性原则、循序渐进原则。

健身是人们企盼获得理想生活质量的行为，所以安全是第一位的。训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。

在健身之初的力量训练中应该以大肌肉群和核心区域力量训练为主。在健身动作的选择上以十大基石动作为主。

十大基石动作：卧推～胸大肌、引体向上～背阔肌、颈上推举～三角肌、深蹲、剪蹲～股四头肌、腘绳肌及臀肌、杠铃弯举～肱二头肌、提踵～小腿肌群、耸肩～斜方肌、硬拉～竖脊肌、卷腹～腹肌。

有过健身经历的人都有这样一个体会，在最初的力量训练中无论杠铃的重量轻与重，在推起时杠铃都会不停的晃动，这是由于肌肉的协调能力较差，神经无法有效的调动肌肉同时发力。所以在健身的最初阶段训练动作应更多的***用自由重量训练，这样既可以锻炼力量、增大肌肉围度也可以练习到肌肉的协调性和神经控制能力，这是固定器械所做不到的。

力量训练最好是能搭配一定的负重器械，如果有条件可以去健身房器械。如果一周五次训练，则肩、背、胸、腹、腿各一天。一周三练，则是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿。配合适当的热身和有氧训练，更好地完成健身***安排。

力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。而“具体怎么练”才是重点。也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。

虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。

其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧[_a***_]，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。

其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。

根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。其中：

自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：

（1）胸：俯卧撑；

（2）腰腹核心：卷腹、平板支撑；

（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；

（4）背：引体向上。