健身干货 臀部训练,健身臀部肌肉锻炼方法

1. 如何减屁股上的肉？
2. 腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

如何减***上的肉？

作为办公室的白领一族们，坐得时间长了，臀部的肉肉就慢慢出来了，或者一些胖MM也在为减不掉***上的肉肉而着急！其实对于这些肥肉，只要我们坚持，总会见效果的，不要因为自己的懒惰让自己成为一个胖子哦，加油！

趴在地板动作的软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地；举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉；然后放下右脚，膝盖着地；、再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉；然后放下左脚。坚持一段时间后，再看看自己臀部的肉肉是不是少多了。

每天十分钟六个动作，拥有别人羡慕的臀部.

01.自重深蹲

双腿分开与肩同宽，下蹲过程中保持膝盖沿脚尖方向，蹲至大腿平行于地面，小腿平行于躯干，臀部发力，恢复到站立姿势.每组10次，4组.

02.自重硬拉

双腿分开与肩同宽，腰背挺直，屈髋（翘***）同时保持膝关节角度不变，屈髋至躯干与地面成45度，臀部发力，恢复站立姿势.每组10次，4组

03.箭步蹲

双脚前后分开一步的距离，屈膝保持重心在两腿之间，下蹲至前后大腿与小腿成90度角，臀部发力，恢复到站立姿势.每组10次，4组.

04.铃壶（也叫壶铃）

感谢邀请，***上的肉肉确实不好减，但是你只要注意一点，那就是你身上的脂肪，是可以减掉的，也就是你***上的脂肪，是可以减的。具体，我建议做深蹲，加扭动***，这两个动作，虽然不是直接运动臀部，但是也是能加速臀部脂肪代谢的。

其次，学习相关的按摩手法，对臀部进行相应的***，加速新城代谢。最后，记得关注微信公众号：瘦脸方法（ID：shoulianfangfa），这里分享的瘦脸、减肥方法，对于你变美有很大的作用。

脂肪一般存在腹部和臀部，以及大腿内侧。说到臀部减脂，一般是全身性有氧运动，再结合对臀部的强化训练。一般以各类蹲，髋关节的外伸展和内收动作为主，***用徒手练习，伸缩带和负重等方式来充分锻炼臀大肌。

这样锻炼，让臀部肌肉变得更紧实。也逐步修整臀型。

根据自己的臀型可以，***取的动作达到纠正和塑形。

题主可自由搭配，组合练习，坚持下来。必然臀型有改观！

现在很多白领长期坐在办公室，导致***长肉。长期坐着不活动跟容易导致臀部脂肪堆积。那么怎么才能减掉***上的肉呢？

1.保持正确的坐姿，身体保持直立，提臀做着让肌肉上提。达到减肥的目的。

2.爬楼梯，爬楼梯机会是最简单有效的减肥运动的方法。每天上下班不做电梯爬楼梯，回家不做电梯爬楼梯。都是最好的选择。

3.游泳也是可以很好的减肥方法。还可以选择练瑜伽，推墙等都是不错的方法。

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

功能锻炼方法：

（1）腰背肌锻炼 ***用“飞燕式”，患者俯卧床上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，尽力保持肘膝关节伸直，如飞燕状，每日2组，每组20～40次。

（2）腹部肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢并拢，并缓慢抬起，抬起约15-20°，维持15s后放下，休息15s后继续抬起，以此往复20次。

（3）股后肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢做缓慢空蹬自行车动作，每日2次，每次以略感疲劳为度。

    （4）盆底肌群锻炼 患者仰卧床上，做反复收腹动作，节律性的提肛动作每日2～3次，每次做15～20次。

如有腰腿痛，请关注我，随时可以咨询

首先感谢邀请。腰间盘突出了，运动一定要注意，先来分享几个不能做的动作：

不能练的动作一，翘二郎腿，跷二郎腿会导致人体的坐姿的不平衡，受力不均，会导致人体的腰肌劳损。长期的跷二郎腿会造成人体的驼背和脊椎弯曲的现象产生。

不能练的动作二，长期站立或者长时间做着会导致人体的腰肌肉长时间处于紧张的状态，会使人腰椎间盘突出更加严重。

不能练的动作三，长时间单手提重物，这样会导致人体的受力不均衡，导致腰椎间盘的受力不平衡，对腰椎间伤害很大。

再来分享一套腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

2、单膝牵伸

腰椎间盘突出是我们日常生活中较为常见的一种疾患，主要病症体现为腰椎间盘所包含的髓核、纤维环及软骨版出现不同程度的退化，而出现功能性的改变，同时在外力作用的推动下，腰椎间盘的纤维环出现破裂，髓核部分的组织会从破裂的地方突出，这样加剧了相邻脊神经之间的压迫，从而***腰部产生疼痛感及其它症状。

通过运动锻炼，增强竖脊肌和臀部肌肉，以达到促进腰椎间盘突出康复的目的。在介绍运动之前，患者要加强对竖脊肌和臀部肌肉的认识。竖脊肌，是脊柱后方的一处长肌，就是我们通常所说的下背部。臀部，我们再熟悉不过了。那究竟有什么运动可以增强竖脊肌、臀部肌肉来帮助腰间盘突出患者实现康复呢？

1、骑自行车。通过骑自行车，减轻髓核对腰椎神经的压迫，缓解腰肌劳损，同时能起到消除坐骨神经痛、间歇性跛行等腰椎间盘突出的主要症状。

2、游泳。游泳是一项全身性又是全能性的运动，通过游泳可以增强身体各部位肌肉的力量，同时又能起到塑造身形、增强肺活量的作用，尤其是仰泳能够有效地减轻髓核对椎管神经的压迫和***。

3、单腿飞鸟。一条腿向后尽最大程度的伸展，相反的手臂向前方笔直尽量抬起，每组保持约为20秒，一共做3组。这样可以锻炼大腿、臀部、腰部，能够放松侧腰的肌肉，改善神经系统对于肌肉的控制，提高自身肌肉的核心力量。

4、对角飞燕。这个动作需要俯卧，就是趴着，然后一侧手臂与异侧的腿同时向后抬起，以稳定适当的频率抬起放下，一组15下，做3组。主要锻炼竖脊肌，同时还能锻炼腹部、腰部和臀部。

无论是针对于竖脊肌抑或是臀部肌肉的运动，腰椎间盘突出患者都要坚持训练，将训练力度调整在自己能够承受的范围内。

几个世纪以来，瑜伽一直为人所知，研究已经证明，定期的瑜伽练习可以显著改善你的身体、精神和精神健康，包括柔韧性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活动性。为了您的健康，我们已经选择了一些基本的，但[_a***_]有效的姿势，对于每个人来说都非常好的15个瑜伽姿势

1下犬式

这种姿势可以 锻炼，伸展和强化整个身体，这是大多数瑜伽类型中的主要姿势之一。

四肢着地。将手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。把你的脚趾放在下面，用手按压地板，然后伸直双腿。如果需要，保持膝盖稍微弯曲。保持在这个位置约5次呼吸。

2. 木板练习

虽然这是强化核心的最佳练习之一，但它确实能锻炼你的全身。诀窍是控制你的呼吸，这真的很有帮助。

有几种类型的木板练习，你可以选择哪一种适合你的水平。你的肩膀应该直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否则就留在膝盖上。无论是哪种方式，保持直线从你的头顶到你的脚或臀部是至关重要

3. Upward plank pose