徒手全身健身干货,全身徒手健身动作大全

1. 徒手自重训练有哪些？
2. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手自重训练有哪些？

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们一般所说的力量训练分为器械训练和徒手的自重训练，都能够达到一定的训练效果，能够强化肌肉，达到塑形的训练效果，自重训练应该如何进行训练呢，下面就为大家推荐一些自重训练。

1.俯卧撑，***用俯卧方式，双手距离比肩稍宽，双手手掌压实地面，保持上半身平直，并且固定肩胛骨位置，然后手肘缓缓打开，肘部外摆，并且与身体形成一定的夹角，向下想象胸部去触碰地面，然后手掌压实胸部发力，将身体推起，直到手臂完全伸直，停顿片刻，然后再进行重复即可，如果追求难度，可以***用爆发力的俯卧撑完成，在俯卧撑的基础上，使用爆发力快速推起身体，直到远离地面，然后重复进行。

2.深蹲，***用站姿，双脚距离与肩同宽，脚尖可以微微向外，保持上半身的挺直，目视前方，然后腹部收紧，双手可以平放于胸前也可以叉腰，然后弯曲膝盖，冲向脚尖打开，保持髋膝踝同时弯曲，下降到最低，直到大腿后侧于小腿相触，停顿片刻然后使用腿部力量向上，直到腿部伸直，然后重复进行即可，如果需要增加难度，可以做成深蹲跳，使用爆发力向上的时候跳起来，直到跳离地面，再重复进行动作。

3.波比跳，要说到最好的自重训练是什么，就数波比跳了，这是由多个动作结合完成的复合型动作，能够锻炼到几乎全身的肌肉，首先***用站姿，然后下蹲俯身，双手支撑在地面上，双脚向后跳跃，变为双手支撑的姿势，随后进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，同时双手向上离开地面，变为一个深蹲姿势，做一个深蹲跳，同时双手在头顶上方击掌，然后重复进行这个动作。

4.登山者，***用平板支撑的姿势完成，双手伸直俯卧在地面，手臂与地面成垂直，保持身体为一条直线，腹部收紧，肩胛骨位置收紧固定，然后一直腿膝盖弯曲，膝盖向正前方顶起，停顿片刻，将腿回收，交换另一条腿重复进行交替完成即可。

以上就是推荐的一些徒手自重训练，也能够通过一些动作，训练到全身的肌肉，达到塑形的效果。

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谢邀！既然你能问出这样的问题，那么我就猜想你应该是一个健身的小白。那么我的建议是，先去养成每天跑步的运动习惯。几个月后如果习惯已经养成，那么就花钱去健身房，用固定器械逐步增加你的身体素质，等到一定阶段之后，你就可以进行各种徒手的训练了！！这里强调，徒手 是大神玩的进阶版，小白还是乖乖掏钱健身房吧！我健身房三个月，从引体向上一个都不行，到现在一组12个标准的！俯卧撑一组30个标准的！徒手 是需要一定基础的！

徒手自重训练最常见的就是俯卧撑，它可以不受场地的限制，而很好的锻炼到胸肌，肱三头肌和三角肌，而俯卧撑里比较简单就是跪姿俯卧撑

跪姿钻石俯卧撑升一级的就是普通的那种俯卧撑，我这里就不上图了，继续加强就是宽距俯卧撑和窄距俯卧撑

钻石俯卧撑

还有各种花式高难度

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手健身的动作也是相当的多。

没有绝对的好，只有最适合，符合你的健身目的的动作。

徒手训练包括自重训练可以促进肌肉增长的，也有对燃脂效果好的训练动作，还有垫上肌肉的动作练习如平板支撑，登山等等核心训练以及拉伸肌肉的训练动作。

根据自己的要求可以做选择。

不可能一篇文章就都介绍完，挑几类动作抛砖引玉吧。

徒手健身意味着不需要任何运动器械的锻炼，

首先我推荐俯卧撑，俯卧撑可以锻炼的胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部、腿部、腹部核心的肌肉群，并使其达到最大的强度，帮助你增强肌肉。每天做3组，每组15次，这是一种非常有效的全身肌肉锻炼。

剪刀练习是一个非常有趣运动，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。就如同名字中提到的剪刀，不停的打开和关闭。首先你要站直，两腿分开，把两个手臂水平举到肩膀的高度，将你的一侧手臂和腿向另一侧的手臂和腿交叉，身体就像一把打开着的剪刀，然后再合上。每天做3组，每组15次，。鸽子式是瑜伽中鸽子式的简单版本。这是一种简单的背部活动锻炼，可以结合背部健美操，以加强肌肉拉伸。这种肌肉强化运动有助于打开髋关节，伸展大腿和臀大肌，延长臀屈肌。这个姿势非常适合办公室久坐不动的上班族。深蹲可以帮助大腿和腹部减少脂肪，同时可以锻炼臀部肌肉和脚踝。蹲下来，直到你的臀部接触你的脚踝。双脚牢牢地踩在地面上，背部始终保持挺直，保持这个姿势1分钟，然后恢复站立的姿势。为了达到最好的效果，可以重复15次深蹲。波比跳是一种极具功能性的健身运动。它适用于多种身体部位，例如手臂、胸部、臀大肌、四头肌、腿筋和腹肌。波比跳号称脂肪杀手，这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群，是最好的不带器械的综合健身运动之一。站立，蹲下来，双手放在地板上，迅速的完成俯卧撑，然后蹲下，尽可能地跳高。试着完成至少15次。开合跳最大的优势就是能够快速增加心跳率，用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择，并有额外全身调理的好处。持续地做，可以锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。开合跳是全身性的训练动作，可以帮助大量消耗热量，增加[_a***_]效率。双手臂和双腿不停的分开和合拢，身体随之跳起，双手需要要举过头顶。在规定的时间内尽可能多地做这个动作。深蹲跳是一种高强度的运动，可以燃烧储存在组织中的脂肪，增加能量和耐力。这项运动的目标是腹部、臀部和腿部肌肉。与传统蹲姿相比，它能加快心率，帮助燃烧更多的卡路里。站直，两腿与肩同宽，下蹲，跳起，双臂上举，双脚在半空中并拢，以蹲姿落地，尽量跳高。在一分钟内尽可能多地重复。一分钟一组，每组之间休息一分钟，重复3组。

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