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1. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

有很多的，先推荐其中一些，希望对你有所帮助。胸肌训练运动，包括跪姿俯卧撑运动，原始俯卧撑运动，篮球俯卧撑运动，单手俯卧撑运动，壁虎俯卧撑运动，椅子胸肌训练运动，椅子下胸训练运动。完美腹肌运动，包括椅子自行车扭转运动，椅子屈膝伸腿运动，椅子空中自行车运动，椅子直立抬腿运动，椅子侧边运动，椅子绕大钟运动，跪姿滚轮运动，站姿滚轮运动。

徒手健身动作太多了，主要分享几个主流的动作。

说到徒手健身，最不受时间，地点限制的动作，非俯卧撑莫属。

（图片来源网络，侵删）

即使你足不出户，每天晚上在家里，做几组俯卧撑，也能起到不错的锻炼效果。

引体向上号称练背王者动作，很多徒手健身爱好者，只练引体，就能练出惊人的倒三角。

不过引体向上应该算是徒手健身入门动作，难度比较大的，需要一点点努力，才能掌握。

跟俯卧撑有点像，不过把更多的发力，通过肩膀传导出来。

是徒手练肩，比较经典的动作。

徒手健身，无论在家，还是户外，都可以进行。

你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各种动作。不但可以提升力量，肌肉也会明显增加。

那么，又有哪些徒手动作可以在家操作呢？

很多新人健身，都是从俯卧撑开始的。它不像引体向上，还需要有固定单杠操作。做俯卧撑，只需要一小块空地，你就能操作。

俯卧撑，可以稳定身体核心力量，可以***到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，对手腕和小臂也能起到锻炼作用。可以说它是一个很好的复合动作，每个人都可以去练。

步骤：

屈膝蹲下，双手撑地，双腿后伸并用脚尖撑地。

收腹，臀部下压，腰背挺直，保持身体稳定。

开始屈臂下压，直到低位后再回到原位重复动作。

注意：

您好，很高兴为您回答这个问题。

其实动作很多的，健身的含义比较广泛，可能说： 跑步 散步 游泳等都是算健身了，这样说的目的就是我们健身前自己要给自己制定一个健身计划，因为现在很多人嘴上说去健身，坚持下去的很少，大多数人都是跟风，听别人说健身了，自己也是盲目的去健身，过不了几天就不见踪影了。如果给自己制定一个健身***后，每天知道自己训练什么，吃什么，这样的话就 可以长久的坚持下去。

之前我就遇到很多给我要健身***的人，都觉的一个健身***很简单制定。然而并不是那样的，每个人的体质不一样， 身高 体重 内中外胚型了 体脂等，真正好的***是要进行详细的评估制定的，需要很多步骤的。网上搜个***一大堆，但是真的适合你吗？动作给你说了会吗？就算给你了健身***，你能坚持几天？真正可笑的是，我给他解释了半天还被来了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言归正传，只是借机会吐槽下，推荐几个不错的徒手动作：

1：俯卧撑：　俯卧撑是最简单最方便最普遍的徒手健身动作。主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三头肌，可以进行不同角度变化进行***。

2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到股四头肌、臀部、腘绳肌等

3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的伤害较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做平板支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：