健身干货卧推

1. 卧推需要夹紧肩胛骨，但怎么可能保持肩胛骨固定？
2. 杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别？

卧推需要夹紧肩胛骨，但怎么可能保持肩胛骨固定？

卧推时沉肩是一个需要注意的细节，沉肩时肩胛骨向中间收拢，并在卧推时保持固定，不能打开。卧推时也不能耸肩。

卧推时收肩，肩部向后、向下沉，并保持固定，如下图所示。

收肩时的固定状态。

收肩时，从侧面看，肩部状态。

卧推时伸肩与沉肩对比。

对于初学者来讲，在做卧推动作时很难锁定夹紧肩胛骨，下面我建议这些朋友们，不访尝试一下以下两个方法:

第一个即简单又好用的方法，分为三个步骤:

第一步骤:耸肩；

第二步骤:就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；

第三步骤:就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。

在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。

第二个方法是一个和卧推非常接近的动作:

具体可按照以下三步来进行，模拟卧推。

第一步:伸直手臂，向后缩肩胛骨（见下左图）

第二步:在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作（见下中图)

卧推需要夹紧肩胛骨，但怎么可能保持肩胛骨固定？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！我主要从以下几个方面分析题主的问题！

1.卧推为什么要固定肩胛骨？

2.肩胛骨不稳定的原因

3.如何锻炼？加强哪些肌肉的练习？

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卧推是锻炼胸部的必备动作，而要做好一个卧推动作，肩胛骨的稳定起着至关重要的作用，基本上常见的卧推错误姿势都是与肩胛骨的稳定性不好有关。

卧推时大家都知道要保持沉肩，然后肩胛骨后缩，这样一方面是为了减少其他肌肉比如三角肌前束代偿，充分拉伸和收缩胸肌，更多***胸大肌，另一方面如果肩胛骨不稳定，很容易出现耸肩、肩部内旋的状态，导致肩部受伤，所以肩胛骨固定可以减少对肩部的压力，保护肩关节。

那为什么卧推时肩胛骨会不稳呢？这主要是由于附着在肩胛骨周围的使肩胛骨后缩和下降功能的肌肉力量不足导致的。我们的肩胛骨有上提、下降、前伸、后缩、上回旋、下回旋的功能，卧推时肩胛骨稳定是指的肩胛骨要在对抗阻力的过程中保持下降和后缩状态，并且固定住。我们平时做这样肩胛骨后缩下降的动作也许很容易，但是在大重量的卧推中，肩胛骨要在移动中稳定住，对于肌肉是有一定要求的。

在做卧推时，需要先收紧两侧的肩胛骨，这就是为了保证背部的稳定，防止出现杠铃的晃动。

只要背部收紧，肩胛骨也就是固定了。如果出现肩部前移，背部很容易松懈。

那么到底该如何固定肩胛骨呢？下面我来详细分析一下。

以平板杠铃卧推为例。

在躺下之后，首先需要用双手握住杠铃。

然后将两侧肩胛骨向内收紧，同时吸气挺胸，此时上背部就能稳稳的贴在卧推凳上。

而下背部需要上下隆起悬空，臀部一定不能离开坐垫，同时双脚踩稳地面。

这就是一个基础的杠铃卧推准备姿势。

如果你在躺下之后，没有办法收紧背部，就需要***用站立姿势训练“内收肩胛”的动作。

具体操作：

卧推时候夹紧肩胛骨能够给你的卧推带来许多好处：

1. 保持卧推时候身体的稳定；
   
2. 减少三角肌前束的发力代偿；
   
3. 孤立胸大肌发力，增加胸肌锻炼效果；
   
4. 优秀减少肩关节压力，降低受伤风险。
   

不过对于许多新手来说，保持肩胛骨的后缩固定是件比较困难的事情，卧推的时候不知不觉就肩胛骨向前顶了出去。

所以很多时候，明明已经很注意沉肩和肩胛骨的夹紧了，但是卧推完肩膀还是感觉到不舒服。

首先

在做卧推准备动作时，就要提前夹紧肩胛骨并且沉肩。

具体的做法是，坐直在卧推凳上的时候，先双肩肩胛骨往后夹，然后保持夹紧的情况下沉肩；再用力夹，再沉肩；几次后感觉肩膀无法再往下沉的时候，保持肩胛骨的感觉躺到卧推凳上。

然后再身体微微起桥，开始卧推。这个方法可以让你在卧推前提前锁定肩胛骨的夹紧状态，更好地保持卧推中身体的稳定。

需要注意的是，卧推过程中双脚要踩实地面，放于臀部下方，可以利用起桥的姿势把肩胛骨牢牢地顶在卧推凳上。

有的人喜欢双脚悬空练习卧推，觉得能够练到核心肌群，这会增加身体的不稳定，影响你控制肩胛骨的夹紧。卧推就是卧推，核心可以专门训练，不要捡了芝麻丢了西瓜，增加受伤的风险。

其次

我们需要增加我们肩袖肌群的力量。肩袖肌群控制的是我们肩外展和肩外旋，对于增加肩胛骨后缩夹紧时的力量有直接的效果。

杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别？

重量方面：杠铃卧推可以使用更大的重量，在有保护的情况下可以冲击自己的最大力量，增加胸大肌的厚度，哑铃使用的重量虽然没有卧推的大，但是活动轨迹更长，可以增加胸大肌的宽度，可以更好的***胸大肌中缝的肌肉，使胸肌看起来更加的饱满。

操作方面：杠铃卧推的运动轨迹是固定的，所以更适和刚接触或者时间不长的健身爱好者，器械的起始和归位都相对简单；哑铃的轨迹则是不固定的，需要肌肉的灵活和平衡能力，对刚接触的人会增加受伤的风险，尤其是肩膀，控制力差的话，会很容易拉伤，在加上器械的起始和归位都需要一定的身体灵活性，所以会比卧推难一些。

安全方面：哑铃会比杠铃的风险要小一些，因为哑铃的话出现意外可以及时脱手，而杠铃没办法脱手，会砸在身上，造成伤害，所以在进行力量训练的时候最好有同伴或教练保护，以防发生意外。

效果方面：杠铃增加最大力量，增加胸大肌的厚度；哑铃雕刻胸大肌细节，增加胸肌的宽度，增强身体平衡和稳定能力。

最后总结，这两种动作都是锻炼胸大肌的经典动作，各有长处，可以交叉的安排在你的胸肌锻炼计划中。

杠铃可以卧推，哑铃也可以卧推。粗粗一看好像无甚差别，但细究起来，差别还挺多，特别是细节上的差异。而力量训练中细节的微小差别，恰恰会造成截然不同的训练效果。了解杠铃卧推和哑铃卧推的差别，对于力量训练者提升训练效果会很有帮助。

杠铃卧推使用的是杠铃杆和杠铃片，因而重量较大。一般杠铃杆（长杆）本身就有20kg的重量，如果两边各加一片10kg的杠铃片，总重量就是40kg。有一定力量训练基础的普通男性，所***用的杠铃卧推的重量都可以达到40至80kg之间。训练水平更高的，达到100kg以上也不罕见。

相比之下，哑铃的重量就较轻了。一套完整的通用哑铃系列，哑铃重量一般由6kg至24kg不等。也就是说，即便你***用单个24kg的哑铃一对进行练习，一次的总重量也就是48kg。这要比杠铃卧推的重量低得多。

另外，在练习过程中，杠铃卧推的重量级差会更大一些。多数训练者喜欢以5kg重量差向上加重量或减重量，到较大重量或接近力竭时调整重量的幅度才会小一些，可能会***用2.5kg，极少有人***用更轻的重量，比如1.25kg。不过女性训练者调整重量差的单位会倾向更小一些。

哑铃的重量差，单个哑铃间大多以2kg为单位。重量差相对较小，层次更多。有些健身房还提供1磅、2磅的超轻哑铃，很适合力量较小的女性使用。还会提供26kg、30kg的大重量哑铃，也会有***喜欢用。

这种重量上的差别，是和杠铃卧推、哑铃卧推的动作特点有关的，在后面的讨论中会谈到。

在杠铃卧推中：

（1）握距越宽，越***胸外侧，对于推举重量的影响不大。