哑铃健身干货大全图片

2. 初学者练哑铃一天应该练几次，是不是一天只练一个动作？
3. 朋友打算在家健身，哑铃应该买哪种比较好？
4. 我们可以利用哑铃做哪些动作？

哑铃健身的方法，怎样正确使用哑铃健身？

举哑铃正确的做法想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。用哑铃健身时注意：运动前要充分热身哑铃是一种练习力量的***器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

初学者练哑铃一天应该练几次，是不是一天只练一个动作？

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都***用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下

扩展资料：

练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做偏大的哑铃练习，可以使肌

朋友打算在家健身，哑铃应该买哪种比较好？

很高兴解答此问题，我也是热衷于在家健身的爱好者。

作为新手的话，建议购买可以拆卸的哑铃。我买的哑铃是30kg包胶哑铃，价格便宜不到一百块。

哑铃片的重量是2.5千克，2千克，1.5千克，1.25千克。可以自由拆卸组装，非常方便。

我们可以利用哑铃做哪些动作？

哑铃是非常好的训练器械，对于不方便去健身房的朋友来说，一对哑铃练遍全身完全可以做到。

今天就给大家推荐几个哑铃训练动作，同时分享动作技巧，让你的训练更加高效。

练胸动作：仰卧哑铃飞鸟

这个动作主要训练部位是我们的胸肌（胸大肌），当然也会用到我们的肩膀、手臂上的肌肉。

这个动作能够更好帮你找到“胸肌发力”的感觉，原因在于哑铃的轨迹——它不仅是竖直向上推起，更是从两侧向身体中间靠拢，这更符合胸肌使肩关节内收的功能。

在完成这个动作时，你要想象自己在“拥抱”，躺在地上拥抱前方。

练背动作：俯身哑铃划船

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——

【哑铃弯举】练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。

【哑铃侧平举】练肩部

同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。

【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌

上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

【哑铃推举】练肩部

现在生活节奏越来越快了，大家的自由时间也越来越少了，好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材，哑铃是我们家中最常配备的。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法：

1.腿部锻炼：

＜双手托单个哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。

＜双手持哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下贴着大腿外侧，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。

＜双手持哑铃弓步蹲＞双脚前后分开站立，两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，下蹲时吸气注意控制平衡，两个膝关节大约弯曲至90度角左右，站起时吐气。

2.肩膀锻炼：

＜哑铃上举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂曲肘90度平行打开，上举时吐气，举至双臂接近平行，下落还原时吸气。

＜哑铃侧平举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气胸腔扩张随之双手抬至水平，吐气双臂自然并有控制回落至体侧。

3.手臂锻炼：

＜哑铃手臂弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气双臂自然向上弯举，吸气双臂自然并有控制回落至体侧。