健身练肩干货

1. （健身）请问下，我想练就好看的肩膀。请问隔天练好还是天天练好？
2. 肩太窄了,怎么锻炼能快速让肩变宽？
3. 练肩到底是大重量好还是小、中重量好？

（健身）请问下，我想练就好看的肩膀。请问隔天练好还是天天练好？

是锻炼初期，那最好是一周3次左右即可，运动量不要太大，主要以进入状态为主。

度过初期以后，可以天天练，但是每天锻炼的部位不能相同，同一块肌肉应该2天或者3天锻炼一次。

因为肌肉的生长过程应该是：***---生长----***----生长，如果你不停的***，肌肉就会缺乏足够的生长时间，而且不断的***还会加大肌肉的疲劳，容易导致受伤，而且效果也不会很好。

如果是训练纯力量是要天天练的，举重运动员和力量举选手都知道，3天不训练力量就会下降，但是你不是专业的可以把训练分成一天2-3次，每次训练时间不要超过45分钟，在举重队，或是力量举运动员都是天天训练的，一周休息1天。但是在训练力量时是相当讲究科学的，和健美训练不太一样，人体能量代谢分为3种，暴发力代谢，乳酸代谢，有氧代谢，要学会在不同的时候用不同的代谢训练，这样你的身体就永远出在兴奋的状态，因为在用一种代谢训练时其它两种都在休息，你就会永远练，天天练都不累，别人都以为你吃了药，现在健身房的人练了很长时间都不能进步，就是因为身体在常年训练中养成了习惯，去健身房不是在练肌肉，是在练习惯了，要勇于尝试新的训练方法，在自身作实验不要从书本上抄。

还有就是营养要全面，其实现在的人都缺乏营养，几乎没有几个营养过剩的。

肩太窄了,怎么锻炼能快速让肩变宽？

使肩变宽的3个锻炼方法：

1、最简单的一种就是扩胸运动。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。

2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉。身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开。一次做十到二十个。

3、俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉的哦。不过在做这些运动的时候，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行。并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，可以多吃一些鸡肉和鱼。

练肩到底是大重量好还是小、中重量好？

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。
就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是2.5公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。
一般来说大重量就是4～8
RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你***用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着***一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。

肩部的训练，主要是针对三角肌的前束、中束和后束。

而肩部属于小肌肉群，和手臂一样都需要多组数、多次数进行训练。同时肩部也是最容易受伤的部位之一，所以对它的训练一定要慎重选择重量。

那么，在训练肩部是应该如何重量呢？

无论是哑铃、杠铃，还是固定器械，都有许多的动作可以选择。

比如哑铃侧平举、前平举、俯身侧平举，杠铃推举，反向器械飞鸟等等。

基础动作和变式动作就有20多种，你不可能全部都做，正常的主要首选练肩器材还是哑铃。

训练前束：哑铃推举；训练中束：哑铃侧平举；训练后束：哑铃俯身侧平举。

刚入门可能就这三个动作，到了后期你还会加入其它器械动作，整体动作会达到6-9个。按照这样的训练量，哪怕每个动作只做3组*12次，训练容量也是非常可观的。如果你做到5组*15个，还按照这个容量来，就是超高训练量了。

在这种前提下，大重量就不适合练肩了。因为你的动作太多，不能只为了练一个动作，其它就随便练练，那样肯定达不到理想效果。我们需要的是整体练肩。