减肥餐搭配公式教程

1. 怎么制定自己的减脂计划表？
2. 身高160体重105的人，每天应该的基础代谢是多少？吃减肥餐好久了。也不瘦？

怎么制定自己的减脂计划表？

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

我制定了24小时减肥***表供你参考：

8:00起床，喝杯温水，吃早餐。

早餐推荐：全麦食品，牛奶，豆浆，鸡蛋，水果，紫薯，玉米等。

9:00-12:00，抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。

12:00，在餐前喝一杯温水。

午餐推荐：大量清炒蔬菜+蛋白质（鸡胸肉，牛肉，鸡腿肉，虾，鱼等）+少量主食

饭后不要马上坐下，站立或者散步15分钟。

13:00-16:30，可以给自己加一个餐，水果（不能吃高热量的水果，例如：榴莲）

原味坚果少量。

16：00-18:30，晚饭之前喝一杯温水。

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

身高160体重105的人，每天应该的基础代谢是多少？吃减肥餐好久了。也不瘦？

基础代谢可以根据公式计算，也可以通过薄荷等[_a***_]来自动算出，或者通过体脂秤、身体成分测试仪都可以得出你的基础代谢。

既然知道了基础代谢，就已经掌握了这一天该摄入多少热量，对于减脂中的饮食安排，热量只是一方面，三大宏观营养素的比例也同样重要。

比如你的热量不超标，但是饮食过于单一，一顿或者多顿只吃水果、水煮菜等过于清淡的食物，只有碳水化合物而没有蛋白质和脂肪，碳水含量过高同样不利于减脂。所以，热量适中只是最基础的饮食方法，营养均衡以及食物的搭配更加重要。

你在每一餐中都要有主食+蛋白质+蔬菜+脂肪的搭配，然后主食的量占到一顿饭总量的四分之一，少吃面食、适量吃些粗粮；蛋白质的量也在四分之一，比如瘦肉、鸡蛋都可以，不过要少油；蔬菜要到二分之一，且种类尽量多一些；脂肪包括食用油和坚果，量尽量少一些但是不能完全没有。

最后，需要注意平时有没有“***热量”摄入，比如不知不觉中吃了一些高热量的食物，或许一次只吃几口，但是这些几口量的高热量食物很容易被忽略，吃的次数多了，自然热量会增多，所以身边尽量不要囤积零食。

每公斤体重每天每小时1大卡。

也就是你现在52.5公斤，用52.5✖️24=1260大卡，随着你体重的变化而变化。

如果想减肥，就每天吃到基础代谢量的食物就可以。

可以下载个薄荷app来计算自己摄入的食物的热量，绝对超过咱们自己想象的数值，所以不记录，就会吃下超过自己基础代谢很多。

食谱网上都有，最重要是自己减肥的决心。