健身超能团干货

1. 初入健身，如何提升综合力量？
2. 每周一、三、五健身，蛋白粉是健身日吃还是每天都吃？搭配什么更好？

初入健身，如何提升综合力量？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

相信很多初入健身房的小白，都只会进行一些简单的有氧运动，比如跑步机、椭圆机上运动，进行瑜伽、有氧操训练，但是对于力量区域的训练却一无所知。那么健身小白，如何提升身体综合力量呢？

一：优先进行大肌群训练

（图片来源网络，侵删）

健身新人建议先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

二：多做复合训练动作

复合训练动作简单地说就是包括两个及以上关节参与的动作，也就是在我们完成一个动作之时，需要有***肌群的参与与支撑，比如深蹲、硬拉、卧推等。复合动作可以有效地刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长不仅可以帮助我们提高基础代谢而有利于减脂，还可以帮助我们塑造体型，可以让我们全身变得紧致有型。同时复合训练的重量通常要比单关节训练动作大，力量提升效果也会更好。

三：强化核心肌群

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌。起到了承上启下的作用和，有利于身体力学的传递，让你的力量更容易发挥出来。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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每周一、三、五健身，蛋白粉是健身日吃还是每天都吃？搭配什么更好？

作为一个有着五年健身的非专业选手简单说两句，健身你要做的是区分是为了生活还是为了健身。为了生活的健身，做好生活上的细节就好，蛋白粉和其它补剂并不重要，当然了蛋***备一些也是很正常的事。

为了健身的生活，你需要面对的挑战很明确，深度了解自己身体机能各类激素水平的情况下针对训练针对性饮食，蛋***只是众多环节里最最基本的点。调整状态，安排训练***，干！

主要看你的饮食习惯和日常营养搭配，***如本来日常吃的食物里面蛋白质就很多，那么你别说135平时都可以不吃蛋***了。***如你还是普通的中式饮食本来就没有很多蛋白质，那么每天都需要补充蛋白质，正常人一天需要补充蛋白质为体重的1.2倍。80kg成人一天要摄入80*1.2的蛋白质才达标。健身不管是增肌还是减脂，蛋白质都要摄入2倍以上。更多健康问题请私信联系

一般意义上的蛋***，多指乳清蛋***，它是将牛奶中较难吸收的酪蛋白和脂肪等物质去除掉，剩下的一种蛋白质，特点是生物利用率高，非常快。

最适合摄入乳清蛋***的时机是训练结束后，立刻饮用，因为训练期间身体处于分解代谢状态，训练结束仍然会持续一段时间的分解状态。

因为乳清蛋***分解吸收快的特性，进入人体后可以迅速分解成各种氨基酸进入到肌肉中，可以阻止身体的分解状态，尽快进去合成状态，避免肌肉不必要的流失。

为了进一步提高蛋白质的吸收利用率，训练后除了要摄入乳清蛋***，还要配合升糖指数高的碳水化合物，以刺激胰岛素的分泌，胰岛素是合成激素，可以增加蛋白质的合成。

因此休息日就没有必要使用蛋***里，因为没有大强度的训练，身体也不会处于一个比较高的分解代谢状态，吃肉类豆类就更适合我们。

我们的身体，最喜欢的是可以缓慢吸收，释放氨基酸的蛋白质类型，因为身体对氨基酸的需求是少量并且持续的，肉类蛋白和豆类等蛋白，肌肉人体需要现在胃部分解，然后进入小肠，由于分子量较大，释放氨基酸的速度就是缓慢进行的。

所以摄入什么类型的蛋白质，需要看我们身体现阶段的需求是什么，按需分配，才能达到物尽其用。