C0f3d30c8 发布于2024-04-13 16:38:25 健身干货 30 次
1KG的哑铃。
1、练哑铃至少能用重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求,就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后,你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限,再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ,如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。
可以***用隔天高强度的力量训练(一次的锻炼时间大于15分钟),让肌肉受到足够的***,增加肌肉的绝对力量;第二天***用中低强度的力量训练(8-10次每次几分钟)来发展肌肉的爆发力。时间久了就能增加许多的次数。
就是因为天天举哑铃才会觉得累。举哑铃是属于无氧运动的一种,可以用来锻炼全身的肌肉,比如哑铃硬拉练背练臀腿,哑铃推举练肩,哑铃卧推练胸,哑铃弯举练手臂。如果每天用哑铃来锻炼身体而不注重休息,肌肉得不到恢复,人肯定会觉得疲劳,所以无论什么运动都需要劳逸结合。
一天练一次就够了,不需要分开早晚锻炼。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:
哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:
哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:
深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
胸(4到6组,每组8到12个,每个动作最后一组做到力竭)
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背(4到6组,同胸)
哑铃划船
引体向上
肩(4到6组,每组15到20次)
前束:哑铃肩推
中束:侧平举
第一组,上肢训练。
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,哑铃前平举、侧平举,胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举,弯曲身体哑铃飞鸟。但是,具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量,还有哑铃每一组多少次,一个锻炼日多少组都因人而异,这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组,站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组,站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组,双脚固定好,双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减!
第三组,下肢训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习,或者半蹲训练,或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上,或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
用哑铃锻炼的方法很多,练之前要热身,练之后要拉伸,注意选择合适的重量,避免受伤。
具体方法如下:臀腿
双手哑铃深蹲(选择合适的重量,4到6组,每组8到12次)根据自己体能安排组数,次数。
双手哑铃弓步蹲,4到6组,每组8到12次。
背部训练:单臂哑铃划船,4到6组,每组8到12次。哑铃硬拉,4到6组,每组8到12次。
胸部训练:仰卧哑铃推举,4到6组,每组8到12次,仰卧哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
肩部训练:坐姿(站姿)哑铃推举,4到6组,每组8到12次。哑铃提拉,4到6组,每组8到12次。阿诺德推举,4到6组,每组8到12次。坐姿(站姿)侧平举,4到6组,每组8到12次。附身哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
二头哑铃弯举(垂式弯举),4到6组,每组8到12次。附身单侧臂曲伸,4到6组,每组8到12次。双手哑铃颈后推举,4到6组,每组8到12次。
云哥健身,很高兴回答你的问题,一组哑铃可以把全身的肌肉练到,在今日头条搜索云哥健身,可以看到很多视频,里面有讲解。下面给你几组动作练习。
1,哑铃二头弯举,这个是最简单练习手臂二头肌的,双手各拿一个哑铃,双脚平行超前站,宽度与肩同宽,膝盖微屈一点,收腹挺胸,***用力夹紧,也可以像图片靠墙站,发力时,大臂不动,小臂向上弯举,身体不能晃动借力,弯举到大小臂成40度左右夹角就可以,不能耸肩,低头,不知道你的力量大小,没法给出具体建议,一组可以完成10到15个,完成4到6组,组间休息45秒左右。
2,哑铃推胸,找一个凳子,稳定一点的长条凳最好,没有的话躺在地上也可以,大小腿屈曲90度左右,踩稳地面,收腹挺胸,肩胛骨全程内收住,两手正握哑铃,垂直胸前,发力可以看一下下图,下落时,肘关节到肩平行的位置就可以,向上推时,推到最高点,两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离,发力是上下方向,不要有偏转,一组10到15个,做4到6组。
3,具体动作还有很多,这里就不一一介绍了,可以看我的***学习,在训练时要先热身,注意安全,最好有人可以帮助你,一次训练可以安排4到6个动作,每个动作安排好量,控制好组间休息,训练完要记得拉伸。
加油,你一定可以的。
胸部,锻炼胸部主要是推的动作,
上斜,下斜哑铃卧推!
上斜,下斜哑铃飞鸟!
背部,
哑铃划船,
腿部,
哑铃箭步蹲,手持哑铃深蹲,
肩部,
哑铃推肩,侧平举,哑铃躯体侧平举,
肱三,
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