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健身哑铃干货图片,健身哑铃干货图片大全

C0f3d30c8 发布于2024-04-13 16:38:25 健身干货 30 次

  1. 新手健身哑铃选多少kg?
  2. 哑铃锻炼要怎么增加次数?
  3. 为什么天天举哑铃还是觉得累?
  4. 一天举哑铃多久最好,早上练了晚上有必要在练吗?
  5. 在家用哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?

新手健身哑铃选多少kg?

 1KG的哑铃。

1、练哑铃至少能用重量完成八次标准动作可以如果再细致要求,就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后,你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限,再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ,如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。

2、在宿舍锻炼,除了买哑铃之外

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图片来源网络,侵删)

哑铃锻炼要怎么增加次数?

可以***用隔天高强度力量训练(一次的锻炼时间大于15分钟),让肌肉受到足够的***,增加肌肉的绝对力量;第二天***用中低强度的力量训练(8-10次每次几分钟)来发展肌肉的爆发力。时间久了就能增加许多的次数。

什么天天举哑铃还是觉得累?

就是因为天天举哑铃才会觉得累。举哑铃是属于无氧运动的一种,可以用来锻炼全身的肌肉,比如哑铃硬拉练背练臀腿,哑铃推举练肩,哑铃卧推练胸,哑铃弯举练手臂。如果每天用哑铃来锻炼身体而不注重休息,肌肉得不到恢复,人肯定会觉得疲劳,所以无论什么运动都需要劳逸结合。

一天举哑铃多久最好,早上练了晚上有必要在练吗?

一天练一次就够了,不需要分开早晚锻炼。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部
哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
二头肌:
哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部
深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);腹肌仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

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(图片来源网络,侵删)

在家用哑铃如何健身,能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下?

胸(4到6组,每组8到12个,每个动作最后一组做到力竭)

哑铃卧推

哑铃飞鸟

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(图片来源网络,侵删)

上斜哑铃卧推

背(4到6组,同胸)

哑铃划船

引体向上

肩(4到6组,每组15到20次)

前束:哑铃肩推

中束:侧平举

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划

第一组,上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,哑铃前平举、侧平举,胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举,弯曲身体哑铃飞鸟。但是,具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量,还有哑铃每一组多少次,一个锻炼日多少组都因人而异,这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组,腰部腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组,站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组,站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组,双脚固定好,双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减!

第三组,下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习,或者半蹲训练,或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上,或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。

用哑铃锻炼的方法很多,练之前要热身,练之后要拉伸,注意选择合适的重量,避免受伤。

具体方法如下:臀腿

双手哑铃深蹲(选择合适的重量,4到6组,每组8到12次)根据自己体能安排组数,次数。

双手哑铃弓步蹲,4到6组,每组8到12次。

背部训练:单臂哑铃划船,4到6组,每组8到12次。哑铃硬拉,4到6组,每组8到12次。

胸部训练:仰卧哑铃推举,4到6组,每组8到12次,仰卧哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。

肩部训练:坐姿(站姿)哑铃推举,4到6组,每组8到12次。哑铃提拉,4到6组,每组8到12次。阿诺德推举,4到6组,每组8到12次。坐姿(站姿)侧平举,4到6组,每组8到12次。附身哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。

二头哑铃弯举(垂式弯举),4到6组,每组8到12次。附身单侧臂曲伸,4到6组,每组8到12次。双手哑铃颈后推举,4到6组,每组8到12次。

云哥健身,很高兴回答你的问题,一组哑铃可以把全身的肌肉练到,在今日头条搜索云哥健身,可以看到很多视频,里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1,哑铃二头弯举,这个是最简单练习手臂二头肌的,双手各拿一个哑铃,双脚平行超前站,宽度与肩同宽,膝盖微屈一点,收腹挺胸,***用力夹紧,也可以像图片靠墙站,发力时,大臂不动,小臂向上弯举,身体不能晃动借力,弯举到大小臂成40度左右夹角就可以,不能耸肩,低头,不知道你的力量大小,没法给出具体建议,一组可以完成10到15个,完成4到6组,组间休息45秒左右。

2,哑铃推胸,找一个凳子,稳定一点的长条凳最好,没有的话躺在地上也可以,大小腿屈曲90度左右,踩稳地面,收腹挺胸,肩胛骨全程内收住,两手正握哑铃,垂直胸前,发力可以看一下下图,下落时,肘关节到肩平行的位置就可以,向上推时,推到最高点,两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离,发力是上下方向,不要有偏转,一组10到15个,做4到6组。

3,具体动作还有很多,这里就不一一介绍了,可以看我的***学习,在训练时要先热身,注意安全,最好有人可以帮助你,一次训练可以安排4到6个动作,每个动作安排好量,控制好组间休息,训练完要记得拉伸。

加油,你一定可以的。

胸部,锻炼胸部主要是推的动作,

上斜,下斜哑铃卧推!

上斜,下斜哑铃飞鸟!

背部,

哑铃划船,

腿部,

哑铃箭步蹲,手持哑铃深蹲,

肩部,

哑铃推肩,侧平举,哑铃躯体侧平举,

肱三,

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