健身干货震哥,震震音乐健身操

1. 全民健身运动项目介绍？
2. 健身上瘾了怎么控制？
3. 健身前为什么要热身？

全民健身运动项目介绍？

健身可以让身体更加的健康，但是有的健身运动又不是适合所有人，今天我们就介绍几个适合全民的健身运动项目。

1、俯卧撑运动 俯卧撑动作，女孩做起来会比较吃力，因此可以选择将双手支撑在高一点的床栏杆或沙发桌上，身体倾向斜前方。俯卧撑动作时不要驼背，胸部肌肉绷紧，匀速作10个俯卧撑。

2、扩胸运动 同样也是最简单常见的运动，如果想要运动到胸部肌肉，而不仅仅是活动肩膀。最好手持一公斤以上的哑铃或矿泉水，将动作放慢，有节律的重复改动作。手臂向后振时，让胸部努力向前挺。

3、床上哑铃动作 身体平躺在床上，双臂紧贴双耳，双手握哑铃放在头顶上方。手臂伸直，双手慢慢举起，最终将手臂与身体垂直。重复该动作。

4、拜观音动作 双脚直立、抬头挺胸，双手在胸前合十。保持掌心合十不变，缓缓的向上升起，直至手臂紧贴双耳。合十的双手尽量向最上方延伸。

健身上瘾了怎么控制？

现在越来越多的人都健身，但是许多人并不知道的是，健身也是一把双刃剑，如果你不能很好的把控它，那么你就会被它给掌握，那么后果就很严重了！

确实，多年的健身经验告诉我，健身确实是会上瘾的，这是一个好事情，因为它能够帮助我们更好地去坚持，更好地去健身！

但是，有时候我们的意志力并不会那么强，很有可能过度沉迷于健身，这样后果就很严重了，那么健身就达不到原来强身的目的，反而会对我们的健康造成严重的损害！

今天我就来给大家讲一讲健身上瘾会有哪些害处？我们又该怎么防止自己过度沉迷于健身呢？

过度沉迷于健身会有哪些害处？

健身上瘾如何合理的控制，如果你是每天坚持健身一小时左右的话，那不许要控制，坚持下去就可以的，健身的起点是行动，健身的终点就是坚持，你从健身小白慢慢进阶，这个过程让人上瘾，我也经历过上瘾这个阶段，最早开始健身每天三个小时左右，周末几乎是一整天，当然那会觉得进步很快，不注意休息，时间久了你会发现如此上瘾的锻炼下去，肌肉却没有像你所想的方向发展，健身要注意劳逸结合，一味地健身真的是健身了吗？废寝忘食的锻炼真的对身体有益处吗？所以你要更加科学的安排健身时间，健身内容。

我是只是户外健身爱好者，每天健身的内容：引体向上，双立臂，慢双力臂，大回环，顺风旗，前后水平，背撑，登空起，屈臂撑，双杠长震短震，也就这些，其他的也就是一些练的连贯动作，基本就这些。练了几年的效果，改变了一些吧，比一般小白强那么一点点，或许一点点都不如。坚持下去就会有收获。

健身前为什么要热身？

一，一个健身运动员，一个热爱身体健康，热爱生活，热爱生命的普通老百姓，他们在做健身运动的时候，首先考虑的就是热身。而且每次运动前必须得热身！热身的目的就是使身体各部位神经、细胞、血液、肌肉、骨骼、关节等统统活跃起来。虽然热身时间比较短暂，但是作用是不可低估的。它能够使血液循环加快，供氧充足，流动顺畅。能使肌肉韧带有较好的韧性。能够使各个关节得到润滑。能够使各神经系统达到健身开始应有的兴奋状态和协调状态。

二，健身前如果不做热身，那副作用可就大了！有的肌肉拉伤，有的关节受损，有的关节脱位等等。人的身体的运动，和机器运转一样，机器在没有开机之前是静止的，各部件连接僵硬，润滑不通。刚刚开始开机，必须怠速运行，慢慢热机，慢慢使各部件连接得到润滑，才能开始满负荷运行。同样的道理，人们健身运动开始前的热身，能够起到身体从静止到缓缓运动到强度运动的过度。这样子就可以避免强烈运动时容易产生的身体部位伤害。

三，作为专业健身运动员，各专业有各专业的热身重点和热身重点部位。作为群众一般健身活动的热身，最基本的是6个部位:1、颈部关节，左右转颈，注意力度，不要过猛，不要过快，缓缓进行。2、肩部关节。3、腕部关节和肘部关节。4、髋关节。5、膝关节。6、踝关节。

我们知道，健身或较为剧烈的运动前，我们要做热身（轻度的有氧运动），目的是减轻对身体的潜在损伤，适应高强度的运动。

那么，为什么要热身呢？从生理上来说，有这5个好处——

体温升高会使肌肉、肌腱和韧带更为柔韧、有弹性，可以降低肌肉受伤的几率。这个很好理解，冬天摔跤比夏天摔跤更容易损伤肌肉筋骨。

我们知道，肌肉运动时产生能量，是需要葡萄糖和氧气的。如果氧气充足，葡萄糖可迅速分解为二氧化碳和水。如果氧气不足，葡萄糖代谢产物就会变成乳酸，从而使肌肉产生疲劳和酸痛感。热身，通过轻度的有氧运动，可以增大流向肌肉的血液量（这些血液中的血红蛋白都是携带氧气的哦），缓解肌肉的疲劳酸痛感。

很多心血管疾病产生于供应心脏的血液不足。而热身可以增大流向心脏的血液量，减少突发心血管疾病的几率。热身会让人的心脏、肺和血管都逐渐适应，或者说过渡到运动的状态。

健身前是一定要做热身运动的，否则就会给自己惹来许多麻烦。

也许是偷懒，也许是想节省时间，现实中有许多健身前不做热身运动的人。

结果呢？

不是体型走样就是身体受伤，还伴随着健身进度缓慢。

健身前的热身运动在整个健身过程中，是不可或缺的一个环节，它可以起到很大作用的哦。

可以唤醒你沉睡的身体，帮助它从静止状态更快地过渡到运动状态。让运动神经活跃起来，使你的血液循环加快，为肌肉送去更多的能量。使心率上升，体温上升，使肌肉升温，降低其粘滞度。刺激骨关节分泌润滑液，增加关节的灵活度。

让身体能够顺畅地进入运动状态，提高你的运动表现。同时也能避免因身体僵硬，灵活度不够的情况下突然运动，而给身体带来的各种伤病隐患。

热身真的很重要很重要！

多年的运动经验，让我每次都十分注重热身，因为不热身太容易让自己身体遭受伤害了。我们先说说热身的重要***。

从平静的身体到激烈运动的身体，过程如果太激进，那么最严重的后果可以是猝死。

所以，在运动或者健身之前，从心理到生理，让自己有一个适应的过程非常重要哦！心理上可以让自己调整好状态，准备接受马上到来的运动压力；生理上，可以调动运动系统，比如促进过节的润滑，调动肌肉等等，让身体进入运动阶段。

总体来说，热身的作用有提高运动表现，预防运动损伤，使机体快速进入运动状态。

而运动热身又分为一般性热身和专门性热身，一般性热身就是普通的慢跑、运动操等；而专门性热身则是针对接下来的运动进行的热身，如篮球赛之前的投球热身，运球热身等，这样可以让自己更早进入比赛水平。

健身前热身主要是为了苏醒肌肉，避免健身时肌肉拉伤、韧带拉伤、关节损伤等。

所以根据我自己和我教练交给我的知识，分享几种实用的热身运动推荐给你：

1、跑步：在健身房的跑步机上完成，步骤是又慢走——慢跑——中速跑。[_a***_]手臂记得自由摆动哦，别放在跑步机扶手上！

2、高抬腿：在健身房找个空阔的地方做原地高抬腿就可以了，一般我是跑完步后就做这个。经历把腿抬高些，然后按照自己的节奏来做。做几组?你自己喜欢就好，能让自己有点出汗的感觉就挺好。

为什么锻炼前要热身？

因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态一单用力过猛就容易造成肌肉韧带得拉伤。

热身的主要目的：

1.使身体各部位细胞活跃起来；

2. 使血液供氧充足、流动顺畅；

3. 使肌肉韧带有较好的韧性；

4. 使各个关节润滑起来；

5. 使神经系统达到兴奋状态以便更好的控制；

热身的作用：

1.热身运动可起缓冲作用;

2.热身运动可防止肌肉酸痛;

3.热身运动可增加肌肉代谢;

4.热身运动可调整运动心理;

5.热身运动可提高器官机能水平；

热身可分为：

1.静态拉伸 (不需要他人或器材的***）

2.被动拉伸（需要他人或器材的***)

3.动态伸展（利用迅速拉长肌肉来进行伸展肌肉）

4.强震示拉伸（运动员用的热身方法）

5.SMR（SELF-myofascial release 是一种有效的自我按摩方式 可以减少潜在的由触发点引起的疼痛）

SMR常被建议做为训练前热身和训练后放松的重要方式 ，对于我来说也是能更好的达到热身效果！下面和大家介绍SM

SMR小腿后侧放松

坐在瑜伽垫上，双腿伸到面前，将泡沫轴放在左小腿下面。右脚踩在地板上或双脚脚踝交叉，以增加压力。双手将臀部压离地面，然后从脚踝滚到膝盖以下，找到亚痛点坚持15-30秒，然后做另一边。（如果没有酸痛得情况下滚动30秒即可）

SMR臀部

首先坐在泡沫轴上，左膝弯曲，脚踏在地板上。右腿搭在左膝上，上身向左侧倾斜并沿着左外侧臀部和臀部前后滚动，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，左腿发力带动身体前后滚动。找到亚痛点坚持15-30秒，然后做另一边。

SMR大腿内侧

单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动，找到亚痛点坚持15-30秒。

SMR大腿外侧

侧卧卧在瑜伽垫上，将一只腿的大腿外侧置于泡沫轴上，另一只腿交叉屈膝放在地面上，放在地面来回反复滚动，感受大腿外侧略微疼痛感，找到压痛点坚持15-30秒

SMR大腿前侧

平板支撑在瑜伽垫上，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，另一条腿屈膝放在地面（也可以两条腿一起）在大腿根部与膝盖上方滚动，找到亚通点坚持15-30秒

SMR大腿后侧

坐在瑜伽垫上面 将泡沫轴放在大腿后侧脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，臀部抬起，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力，找到亚通点坚持15-30秒

热爱健身的小伙伴锻炼前一定要热身哦！