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1. 合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？

合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？

健康减肥，非常重要，合理的健康餐又简单又健康。每天保证碳水化合物，脂肪，蔬菜都要摄入，只有这样，减肥才不容易反弹啊。可以把馒头，米饭换成全麦粉做的馒头，荞麦面条🍜，大虾海鲜都可以吃，水果也要少吃一点含糖高的水果。
多吃粗纤维食物，这样增加肠道消化，帮助便秘朋友们。零食饮料一定要忌口。我分享一个做的减脂餐，大家可以试试。

应该是低热量，高纤维，饱腹感强为主的饮食搭配。减肥餐实际上就是减少高热量，高脂肪及高糖分食物的饮食结构的饮食搭配。减肥餐也是改善不良的饮食习惯和生活习惯的一种方式。减肥期间食用减肥餐可以很好的减少热量摄入量和食物摄入量，从而健康的达到***减肥瘦身的效果。

减肥餐是以未加工的食材为主的饮食搭配，每餐要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，这样才能达到健康减肥的效果。

举例白灼清炒鸡胸肉，如下：

1，材料准备。

主食：小米，白米按1:1的比例混合，一小把花生，男生一拳头半的量，女生一拳头的量。

肉：鸡胸肉一块约120克，两人的份量。鸡胸肉是腌制好的。

蔬菜：红椒，莴笋头，海带，秋葵。

水果：圣女果。

牛奶：脱脂牛奶200毫升，减脂的时候建议喝脱脂奶。

减肥餐一般原则主要是：高蛋白高纤维，低热量低脂肪为主，减脂期间不能吃垃圾食品，尤其是油炸膨化食物，拒绝吃！

主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

合理健康的减肥餐有2个标准：

• 第1个是热量要合适。要满足摄入的热量<消耗的热量。

每天500千卡的热量缺口是一个比较合适的数值；

同时每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率。

• 第2个是营养要丰富。要满足身体对6大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分的基本需求。

• 除了这2个必须满足的条件之外，搭配方法和制作方法也要简单。要减少制作营养减肥餐的壁垒，因为任何一个小小的障碍都可能导致减肥[_a***_]的终止。

您的减肥餐可以这样来搭配：

用一只手就可以简单丈量、搭配出一份完美的减肥营养餐：

比如说，您可以这样来搭配：

• 早餐：多半根玉米+1小碗纯牛奶+1个水煮蛋+1拳头西葫芦+几颗李子。

• 午餐：1拳头紫薯+1手掌心瘦牛肉+2拳头清炒杂蔬。

• 晚餐：1手掌心冻豆腐+2拳头蔬菜。晚餐可以不吃主食，吃的话不超过1个拳头大小。

• 主食、蛋白质类食物和蔬菜都可以随意替换，只要是您爱吃的就可以，种类要尽可能的丰富。

• 如果吃不饱，可以多吃蔬菜，蔬菜维生素和纤维含量高，热量又低，多吃也不怕。

• 有一个容易被忽视的地方就是：用油量。食用油的热量高达899千卡/100g，稍微多一点点，热量就高很多，但是肉眼还看不见。每天的用油量约为5个大拇哥的量。

我是天星妈，祝您减肥成功！

已瘦十五斤，从3月10号到现在，无运动。我平时怎么吃的呢？

早上：先来三杯温水，然后两个水煮鸡蛋（或一个鸡蛋，一个小紫薯），水果（半个西柚+香蕉），一杯脱脂牛奶（奶粉冲泡）

午餐：两杯白水，黄瓜一根（直接生吃），生菜叶+香菜+鸡胸肉+老干妈+意面（配拌面酱）（有时是粗粮的米饭，有时是千张，有时是荞麦面，有时是玉米），一个火龙果

晚餐：看情况，有时吃点沙拉，有时就喝一杯代餐奶昔+脱脂牛奶，有时是一小碗燕麦（纯燕麦），半个西柚

每餐都会吃饱，不会让自己饿着，每天也会保证1500ml的白水饮用，基本一周一次外出聚餐（火锅、烧烤、大餐等），没事偶尔也会吃点苏打饼干，喝个酸奶，吃袋辣条。

刚开始改变饮食习惯的前两周掉肉很快，但是后边到现在就比较慢，也在慢慢掉，皮肤没有变松弛，也没有突然的暴饮暴食，也不会觉得每天过得很艰难，在我看来，这就是我的健康减肥餐了。