自然健身训练法则

1. 自然健身臂围多久能从36.5能达到40呢？
2. 不用科技，自然健身的话臂围极限能达到48厘米吗？现在43厘米？

自然健身臂围多久能从36.5能达到40呢？

半年时间臂围36.5体脂14很不错了，证明你一直在坚持。

也许前半年会有一些减脂训练，那么在体脂到达一定程度之后，营养和训练层面需要做出调整。

具体的，同时提高蛋白质和碳水化合物的摄入比例。保持之前的脂肪摄入量，但是在种类选择上更偏向于富含Ω3的脂肪。在补剂上可以选择加入肌酸和一些缓解运动炎症的补剂。

在训练上，做更多的手臂孤立训练。变着法子从不同的角度刺激肌肉。不知道你以前用什么重量进行训练，可以***用倒金字塔训练法冲击一下重量。

最后，臂围从36.5到40，大概需要3-6个月左右吧。

自然健身，在体脂14的情况下，臂围36.5已经不算细了，本身自然健身就有一定的局限性，训练水平达到一定水平以后，就很难再增加围度了，想要达到40厘米，就需要增加训练总量来实现。下面我就从自然健身的局限性和如何达到臂围40厘米两个方面分析一下。

首先了解一下“训练总量”的概念，训练总量就是我们每次训练部位总的训练量，举个例子：小李在训练中，他的深蹲可以每组用60kg最多做12次，那么他完成60kg*12次*10组＝7.2吨，这个7.2吨就是小李深蹲的训练总量。

我们知道，增肌训练的最佳rm是12rm，那么在这次训练中，60公斤就是最佳增肌重量，如果小李想要继续实现增肌，就必须不断突破训练总量。

那么如果想要突破训练总量，有两个方法可以实现，第一个就是增加重量，例如将60kg增加到70公斤。第二个就是增加训练组数，每次训练将10组，增加到15组，实现突破训练总量。

增肌健身者的身体围度具体能练到多大，很大程度上受制于先天条件，比如骨架大小、身高、体型等条件，一般都有一个最大的限度。自然健身者，在只使用A、B、C类补剂，比如蛋白粉、肌酸、BCCA、促睾、谷氨酰胺等类补剂的情况下 ，基本都不能和那些使用禁药的职业健美者相比较，两者的差距是十分巨大的。

如果提问者想知道自己的维度，可以在手机里下载hi运动，在健身工具里有最大围度计算，输入身高、手腕、脚踝数据，能估算出身体最大围度，我不知道是否准确，但至少是一个参考数值。

如果提问者刚刚遇到增肌平台期，可能需要维持一段时间，不用太着急。如果平台期持续时间比较长，则需要想办法突破瓶颈期。

方法基本上就是增加重量，提高强度，增肌蛋白质和碳水摄入量。

进入瓶颈期一段时间后，之前使用的重量就显得过轻了，增加重量是首选。但是幅度不能过大，健身房里哑铃重量一般是按照2.5公斤的幅度逐步递增，从2.5-45公斤，没见过更大重量的。杠铃锻炼时一般是以5公斤的最小幅度递增。增加重量后最好有人保护，避免受伤。增加重量后，可以降低组数和次数，以后逐步增加到之前的组数和次数。动作上最好更换动作，肌肉是有记忆的，形成肌肉记忆后身体就会偷懒，可以三四个月左右更换几个动作。比如哑铃弯举、锤举等肱二头肌锻炼动作，可以用站姿，也可以用坐姿，可以使用斜板，调到最大角度。锻炼时避免借力，前臂不要前伸过多，尽量不超过身体。动作标准是增肌的必要条件，如果之前动作不标准，在瓶颈期一定要利用肌肉对动作的适应，纠正动作。

如果不增加重量，可以用超级组、力竭组、21响礼炮、5*5等锻炼方法提高锻炼强度，让肌肉接受更强的刺激。还可以缩短组间和动作间休息时间，比如之前组间休息90秒，可以缩短到30秒，动作间休息3分钟，可以缩短到1分钟。可以用手机记录时间，计算好整个锻炼时间，避免休息时间过长。

还可以增加组数、次数和动作，适当延长锻炼时间。

每周可以锻炼两次肱二头肌，也可以锻炼一次，如果锻炼一次，建议专门锻炼肱二头肌，4-6个动作，每个动作3-6组。如果每周两练，可以与肱三头肌或者背阔肌一起锻炼。

还要多锻炼大肌群，尤其是要加强下肢锻炼。下肢锻炼能促进睾丸酮分泌，促进肌肉增长。深蹲是必不可少的锻炼，不能忽视。还要加强全身肌肉锻炼，不能忽略大肌群，增肌锻炼一定要均衡，如果有短板，则要在瓶颈期补齐。

每个人的条件都不一样，但很确定的是自然练也一样臂围能达到四十以上，除了专业刻苦的训练，合理的饮食，还好有充足的睡眠！然后就是要坚持！肌肉都是时间堆积！本人的切身感受！每个人都是一步一步脚踏实地日复一日的训练才得到的！

40的臂围对于普通训练者来讲是一道坎 如果要突破其实无非就是三点

1 营养 三分练七分吃 不用多说什么 大家都懂

2 训练 个人建议一周至少要有1到2次单独的手臂训练 也就是二头和三头

3 充足的睡眠

不用科技，自然健身的话臂围极限能达到48厘米吗？现在43厘米？

自然练健美就算是天赋再强也不会练出奥赛传统健美运动员那样的身材，要知道奥赛级别的健美运动员依靠科技的***可以把臂围练到50厘米左右。锻炼臂围二头肌和三头每做完一组动作都要伸展放松，这样能上肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。而臂围超过50厘米左右肯定是加了科技手段，如促睾类固醇等等健身补剂，自然健身臂围想达到48厘米很难做到，这里面首先要保证体脂率必须要低。

看天赋啊，身高，骨骼大小都是有影响的。我没练的时候29，现在38看着都很大了。但是骨骼比较小，特别是手腕看着特别细，骨头太窄了没得办法也粗不到哪去，身边朋友大部分手腕骨骼都比我粗1-2cm还有的差不多有我脚腕那么粗了那个就是天赋骨骼促，所以练出来也能练得更大