健身阿ki

1. 健身要吃维生素d吗？
2. 压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？
3. 你手机里有哪些不愿卸载的超级好用app可以推荐？
4. 马拉松如何进行训练？
5. 手臂上的肉怎样才能瘦下来？

健身要吃维生素d吗？

健身期间应该补充维生素D、维生素B12、维生素B6等维生素，能够***增强体质，促进健身的效果。但是因为健身时需要大量能量，所以健身时不光要补充维生素，还需要补充优质蛋白质。

压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？

可以先理解一下，压腿的目的是什么？

很多人会说是拉伸筋、拉韧带~

实际上韧带是稳定人体关节的重要组成部分，不具备拉伸的作用，而且一旦稳定性不足，关节就会出现错位，这是我们不愿意看到的。

这是膝关节韧带

你确定要拉吗？

所以拉伸韧带是错误的，而我们平时拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有弹性的。

经常锻炼而不拉伸，肌肉里面会有乳酸长久堆积，肌肉很难恢复到理想情况……

曾经遇到过这样的健身教练，长久的进行胸部训练，而缺少对胸部的拉伸，最后整个胸部呈现的是圆形。

正常情况下，男性的胸部肌肉是具有线条感的，是一个不规则的多边形，而圆肩却是我们不愿意看到的。

压腿也有这方面的考虑，防止乳酸堆积、导致肌肉局部隆起，让我们的腿部线条更修长，而不是粗壮。

另一方面，还可以增加我们髋关节的活动度，减少运动时的损伤。

谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:压腿的正确方法A→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举倒如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，面部向前看双眼盯脚尖，用双手摸住右脚。B→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左腿站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，上身弯曲往左侧倾斜，面部往左侧看，用双手摸右脚。C→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，右腿放在肋木上支撑，上肢挺拨面部向前，开始压腿。②说:压腿时注意点4点→A压腿前，必须活动开脚踝，腰部，腿部(膝关节)等……，总之让全身活动开后，进入状态了，在练压腿以免拉伤。B→压腿时必须站稳，最好旁边有扶助物体好借力，确保安全第一。C→初练压腿时，慢慢来逐步做由一组5个起步(换另一侧腿)，这样练的适应后，在增加(10个……20个……30个……)。D→练压腿，必须穿上合适的弹性好的裤子(练起来舒服)，鞋底软有韧力(能站稳)。③说:压腿是很好的锻炼，腿部肌肉，紧实有劲，韧带舒展灵活，活动轻松快捷自如哦！以上三点是我小小的建议啦！！！

压腿正确的方法，有正压腿，侧压腿等，如正压腿支撑腿朝前伸直，被压腿脚尖朝上，伸直，身子慢慢向前俯压，压20-30秒后再定住耗上5秒，再继续压腿，压2～3分钟再换腿压，两腿共压10-20分钟为宜，压腿要经常压，功夫深者可用额头触碰脚尖或者嘴巴咬脚尖。当然，压腿后再踢腿，也可以压腿一组，再踢腿一组，反复交叉练习。值得注意的是，压腿前先热身，如慢跑、打球、体操、跳绳、打拳、八段锦、健身操等都可练，身体微微出汗后就可以压腿了。不热身的话，压腿过激容易拉伤韧带，千万不要猛压，一定要循序渐进。

首先说明，在回答这个问题之前，特地咨询了有些医生和小区压腿很多年的美丽大姐，大妈们，她们压腿几十年，效果很好。

那就说说压腿正确方法及注意事项。

一 正压腿

在高的物体准备压腿前，站立，双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均伸直挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿动作，依次用肘部，前额甚至下颌去接触脚尖，要特别注意根据自身情况去做，不能强求。

二 后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后也台面，左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲挺直腰部，然后向后方振位，感觉拉伸到腰部和大腿前侧肌肉。左右腿交替，锻炼髋部，腰部和颈部，特别注意膝盖腰部不能弯曲。更要根据自身条件做，不要强求。

三 侧压腿

身体侧对肋木支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，抬左腿脚跟放助木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，锻炼腰部，特别注意腰部挺直。

你手机里有哪些不愿卸载的超级好用app可以推荐？

好用到不想卸载，让我想想，

1，微信:说实在的确实好用，抢个红包，买个东西，在生活中处处能用到，卸载不可能的了，工作在微信，朋友家人也再用微信，就连你的小姐姐都在用，为了小姐姐也不能卸载呀，

2、头条:头条的功能越来越全面，新闻、趣事，还有一些小视频，这些功能是我们日常中必不可少的，最近头条又加入了搜索功能，让头条的功能越来越全面，确实不能删呀，

3、网易云音乐:这个软件说实话我是因为热评爱上的，虽然最近很多歌曲没有版权，但是我也不会去卸载，我宁愿下载个QQ把我自己想听的音乐听完再卸载，也不会去卸载网易云，可能就是因为里面的热评触动了我的心弦吧，

4、支付宝，不卸载的原因就是日常便捷，出门坐公交，买东西，总之这是一个花钱的软件，虽然花了不少钱，但是便捷了我的生活，

5、bilibili，俗称b站，这是一个***平台，如果在以前我绝对不会用，但是现在的B站跟以前彻底不一样了，现在我可以在B站中看到很多原创***，而且还有很多值得看的教学***，

6、微博，这个也很好理解，虽然很多人不喜欢用。但是我还是很喜欢用的，不过不是必须品，

7、没有第7个了，以上就是我不想删的软件，算是一些生活必须了吧，

😏😏😏如果你也再用，那么关注我吧，让我们一起快乐的玩耍，感谢

作为一名对APP充满了探索欲望的女孩子，等等，不要因为我是女[_a***_]就不看我的推荐，我接下来要说的这几个APP真的可以说是好用至极，完全不想卸载。

一、石墨文档

这个真的是上班族的福音。上班族最怕的就是老板、加班加停电，哈哈~无论是有人不小心踢了插座还是突然的停电，大家都会听到清一色的：我没保存！忙起来总是忘记点保存按钮，如果突然电脑出问题就很尴尬，付出心力的劳动成果就这么的丢了。

石墨文档的出现，拯救了苦B的上班族，实时云端保存，跨设备同步，走在路上拿手机接着写。团队协作效率低？石墨文档，多人同时输入，随时沟通灵感和想法。

支持一键导出图片、PDF、Word除了直接分享文档，还支持一键生成精美长图、***链接、导出 PDF 和 Word，并自由分享到微信、钉钉、微博、QQ 等多个平台。卸载？不存在的。

二、扫描全能王

都9012年了，肯定不会有人面对图片上的文字束手无策了吧？随时随地你的手机就是你的扫描仪。

现在手机应用越来越多，丰富了大家的日常生活，也让你眼花缭乱，除了必装应用，还有些应用软件狂，只要是出了新的应用必装尝鲜，觉得不好用了，又去卸载，真是不厌其烦，装了卸，卸了装，乐此不疲。

下面我给大家说一下我手机装了就不会卸载的应用，无论原来我是使用安卓手机，还是现在使用IPhone手机，我都会必装这些应用。

不用猜，大家也会知道，最先安装的应用必定是“今日头条和悟空问答”这两款应用。作为国内最大的自媒体应用平台和知识问答平台，超过上亿的用户在使用，影响力之大我就不多说了。

其次作为手机上听音乐的应用，我使用的是网易云音乐，在悟空问答上我也介绍过这款音乐播放器的应用，有兴趣的爱好者可关注我，看看我对网易云音乐的介绍和认识。

媒体***播放我只用******，主要看中了该应用播放没有广告，还有我一直追的科学喜剧《生活大爆炸》，更新及时，画质清晰，是我仅装的唯一一款***应用。

阅读应用我只装了百度阅读，闲时看看四大名著，网络小说我不喜欢，已经过了穿越、修仙、武侠的年龄了，还是喜欢朴实、经典、能传承的作品。百度阅读做的非常好，推荐一下。

日常生活应用我和大家一样，都装了微信、淘宝和支付宝。国人必装应用神器，我也不说了，谁用谁知道，哈哈哈。

休闲***类应用，我就给大家推荐一款小游戏军旗 ，我是装了从没卸载的小应用之一。《军旗》这款应用我是从安卓手机玩到苹果手机，游戏简单，不用动脑子，完全是工作之余放松心情的一种休闲***。

好，给你推荐两款超级好用又实用、充满正能量的的APP吧。

一个是今日头条。自从和头条结缘以后，已经彻彻彻底底地喜欢上它了，无论如何是不会卸载的。至于原因很简单——信息可以创造价值。坦白地讲，我平日里看新闻，了解时事，都是通过头条这个APP来获得的，并且对于喜欢写作的我，又多了一个用武之地。

另一个就是学习强国。这个APP是今年元旦上线的，该平台首次实现了“有组织、有管理、有指导、有服务”的学习，极大地满足了互联网条件下人们多样化、自主化、便捷化的学习需求。学习这个APP，还有积分呢！

我之前也有下很多豆瓣上推崇的那种高***软件，脱水啊达目标之类的，但兴趣满满的下载了，却没有去使用它的欲望。

下面就有几个我很喜欢的软件，对我确实有用但也不会烂大街：

1、快对作业

真心好用，比作业帮好很多，直接给你上答案。相信每个老师都很热衷于没收学生的答案解析吧，这个软件就可以解救你们。

它提供小学一年级到高三90%以上的练习本的答案，都是一些学生自己拍照上传的，很清晰无水印，也有一些精品笔记之类的，而且全都不收钱!

学霸可以用来对答案，学渣可以用来赶作业，学生党必备啊!

2、全历史

一款很少见的关于历史知识的软件，有各个国家的全历史时间轴，不说别的，起码中国的大小朝代和著名***都记录的很清楚。

关系图谱，可以轻松知道各个历史人物之间的关系，还有时间地图、AB路径等分块，都蛮有意思，总结的也蛮好的。

而且还有一些大佬的历史论文之类的，都蛮不错，可以有趣的学习或者了解历史呀，而且全部免费!

马拉松如何进行训练？

普通跑者该如何训练呢？接下来我教大家一种适合普通跑者的迭代跑法

什么是训练？

我个人认为，训练就是在一定强度下持续一定时间的有目的性的锻炼。有的跑者常年都是同一个速度，坚持每天慢跑，我们可以称之为锻炼身体，谈不上训练的层面。训练是刻意地重复练习，使身体适应不同配速下的状态，从而帮助我们完成全程马拉松。

什么是迭代？

迭代，百度百科的解释为重复反馈过程的活动，其目的通常是为了逼近所需目标或结果。每一次对过程的重复称为一次“迭代”，而每一次迭代得到的结果会作为下一次迭代的初始值。我们一次一次追求的pb正是我们所需的目标，于是需要我们的身体在一次又一次奔跑中去适应奔跑的感觉，我们身体上的每一个零部件都在跟我们一起适应，我们的肌肉开始变得更加强壮，我们的毛细血管数量开始增多，我们的血液中运载氧气的血红细胞数量也开始增多。我们就像一辆为奔跑而生的跑车一样，在不断奔跑中迭代升级。

什么是迭代训练法？

首先我们必须保证我们所有的跑步内容都是有效的训练，即有目的性地锻炼我们跑马拉松所需的能力。我们把平时跑步的配速分为三个区间：

第一阶配速：比你的马拉松配速每公里慢30秒左右，这个阶段训练的是有氧能力和有氧耐力，可作为平时常规跑步的配速以及LSD（长距离慢跑）的配速，适用距离10公里、15公里、20公里和30公里等；

第二阶配速：你的马拉松配速，这个阶段训练的是身体的节奏感和对马拉松的适应性，可作为节奏跑的配速，适用距离12公里、15公里和16公里等；

第三阶配速：比你的马拉松配速每公里快上20秒左右，这个阶段训练的是身体耐受乳酸的能力，通过这个阶段训练提高我们的速度耐力和乳酸阈，就是我们常说的间歇跑，适用距离多组叠加的800米、1000米、2000米等。

马拉松运动不同于其他的运动项目，它属于有氧运动，马拉松的距离通常分为半马和全马，半马的距离为21.0***5KM，全马的距离为42.195KM，但是我们在一些城市举行的马拉松赛事上会有迷你马拉松10KM，体验式马拉松3KM，要想跑完这些距离，它需要人身体的很多综合体能。

我自己也经常参加跑过很多城市举办的马拉松赛事，半马和全马都跑过，那么在要想跑要一场马拉松之前，平常的训练是必不可少的，我们怎样来训练马拉松呢？现在我跟大家分享一下我的经验。在平时的训练中我们可以选择在早上7点左右开始或是晚上7左右开始训练，这个时间根据自己的时间情况来定，我习惯是在早上7点，早上空气各方面的比叫好，我是直接跑步去公司上班的，大概的距离是12公里左右，跑完到公司后换衣服洗漱上班。如果你是一个初跑初跑者，那么我们要慢慢的加长我们的训练距离，根据自己的情况，可以从1公里开始， 刚开始保持坚持1公里3到5天，3到5天后加长距离2公里，在坚持3到5天，就这样慢慢的加长锻炼的距离，前面要让我们的各个身体器官有一个适应的过程。如果你是要跑半马，那么锻炼的距离要增加到10公里上，全马那就是更长。这个锻炼并不是坚持过三五天就能行的，而是一个长期坚持的过程。

在锻炼的过程中，我们一定要穿自己感觉很舒适的鞋和衣服，自己感觉到一种轻松自由的状态。其次就是在锻炼前和后一定要做好肌肉的拉伸运动，千万要注意别伤到我们的肌肉，在锻炼或参赛的过程中，如有感觉到自己的身体有不适应情况不要勉强自己，应该停下来休息或是就医。

由于我们的运动距离比较长，消耗人体的能量比较大，所以我在锻炼后要注意补充身体的能量，尤其是水。经验是在实践中总结和摸索出来的，希望你要坚持不断的锻炼和总结！

这个问题很大。马拉松是一项比较挑战极限的运动，标准长度是42.195km，当然实际绝对准确的距离是不存在。想要跑马拉松可以说难也可以说不难。区别就是您跑马拉松的目标完赛成绩，如果说目标仅仅是关门时间前完赛拿一块完赛奖牌那可以说是不难的，绝大部分人都可以做的到。但是如果想从零开始挑战马拉松3小时以内的成绩，对于绝大部分人来说是需要付出相当的努力，在这个基础上还想再进步的话难度就成指数上涨，就会到拼天赋的级别了。毕竟专业运动员很多都是童子功，和我们大多数从零开始的跑者完全没有可比性，我们只是一个爱好，对人家来说就可能是吃饭的本事。回到正题来说说训练的事儿，由于您问的比较宽泛，我就大概说一下，如果是完赛为目标，那么如果您能跑着（不管速度，只要是跑着）能跑25km，那么剩下的距离快走也是完赛无虞的。落实到日常的训练，从减轻体重开始，距离可以从3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走结合也是可以的，每周3-4次，能完成目标距离就可以。然后随着体重的降低，逐渐增加跑的比例，直到目标距离全部可以跑下来后，再逐渐提高目标距离的长度，按每周10%的增加比例增加即可。切记不可盲目大跃进越跑越长，身体很有意思，你对他太好他是不会进步的，但是如果你对他太狠，他就会出各种状况***。初跑者一定要注意这一点。再不跑步的时候保证睡眠充足和拉伸按摩，有条件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之类的腿部锻炼，为日后的长距离做好肌肉上的储备。而如果您有更高的追求，那么在渡过了我说说的这些新手过渡期后，就需要加入更加科学的训练方式，间歇跑和LSD（长距离慢跑），间歇跑可以参考亚索800，主要目的是提升马拉松比赛时的配速。而LSD主要是锻炼我们马拉松时的有氧代谢能力和耐力。同时也不要忘了身体素质的锻炼，深蹲，弓箭步等等。更快更远的奔跑必须要有更强壮的身体来支持，否则各种跑步疾病都会找上你。马拉松是一项极限运动，不是靠着鸡汤就可以跑下来，对长距离要有敬畏之心，最后祝您在马拉松赛场上实现您的目标。

科学训练的前提是“因人而异”

Marathon长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

其次提前做好准备，轻松完成比赛没有太大问题，根据多年自己参赛及指导大众马拉松训练建议可以从以下几点开始着手：

选择2018年一场具体的马拉松比赛，根据参赛日期可以倒推训练的准备时间。

根据美国著名马拉松教练丹尼尔斯博士创立的马拉松训练方程式“VDOT”推算10km完成时间1小时半程马拉松成绩在2小时12左右。

同时根据VDOT方程式可以算出不同训练的配速，例如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、乳酸门槛跑等等。

跑力值计算可在网上线上计算，也可以使用手机APP计算

有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」

刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：

你必须记住的基本原则

循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！

一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。

手臂上的肉怎样才能瘦下来？

手臂上的赘肉太多，不仅上半身看起来稍显庞大，穿衣服也不好看，更严重的是手臂粗会让女生看起来虎背熊腰，让女性失去线条感缺乏自信。如何快速瘦手臂是每个有拜拜肉的女生都想知道的。瘦手臂的运动当然要知道，但是手臂变粗的原因同样不容忽视。否则瘦下去之后，手臂又很容易反弹。下面减肥药排行榜小编教MM们一些摆脱“蝴蝶袖”的方法

1. 揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

2. 双手画圆 我们平时看电视的时候就可以做这个动作，首先将两手垂直抬起成一个一字型，然后两手一起往后面开始画圆圈，不限制时间，自己能坚持多久就多久，空余的时间都可以做，能很有效的减掉蝴蝶袖。垂直划船动作 双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己，双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头，双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度，最后，放下双手休息，做25次。

3. 跪立，双手收回大腿外侧 背挺直，双手恢复，放在大腿外侧，身体与小腿呈90度。穴位按压 穴位按压也是一种瘦手臂非常好的办法，穴位***适当的话，可以帮助你分解脂肪，甚至对你的消化系统和血液循环都非常有好处哦，常常***的话，还能放松心情呢。

😶看到这个问题，我发呆三秒钟，手臂赘肉多是不会导致疼痛的，你看那些特别胖的也木有！

肱三头肌痛

• 你说的手臂赘肉，应该在上臂后侧，肱三头肌区域，也叫“拜拜肉”、“蝴蝶袖”，是我们身体易堆积脂肪的地方之一！
  
• 疼痛是可以发生的，但是，不是因为脂肪堆积而是肱三头肌废用造成的疼痛，我们平时生活，屈肘多，除了穿衣服伸袖子，多数时候肱三头肌都处于拮抗状态。
  

吃不行

很多人也从不锻炼、启用肱三头肌，就导致这个部位出现疼痛，尤其用手捏起来，痛感尤甚，这个不是通过养生，不是通过吃可以解决的，我教你方法。

***

先用手***，解除肌肉的疼痛，用另一只手***肱三头肌，时间3～5分钟，每天或者隔天一次，以疼痛却感觉舒适的力度进行，直到***痛感消失。

锻炼

激活、锻炼这个肌肉，练习伸肘，例如俯卧撑、双臂杠屈伸、哑铃伸肘都可以锻炼到这个肌肉，就可以避免疼痛再次发生！

姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，你若喜欢运动，一定要知道怎么运动是对的，欢迎关注我——懂运动解剖的手法处理老师

如何增加胳膊上的肌肉？针对这个问题我先会从人体肌肉解剖的角度去讲解胳膊上的肌肉，然后会讲解练胳膊的训练动作，最后会讲解下增肌训练计划和饮食。

人体肌肉解剖：人体胳膊主要有三块肌肉，分别是位于手臂外侧的三角肌，位于手臂前侧的肱二头肌，位于手臂后侧的肱三头肌，想要增加胳膊上的肌肉，主要就是要把这三块肌肉练发达。

手臂外侧的三角肌：这块肌肉起自肩胛骨和锁骨，止于肱骨；主要功能是使肩关节外展。手臂前侧的肱二头肌：这块肌肉起自肩胛骨和肱骨，止于桡骨粗隆和前臂筋膜；功能是使肩关节屈肘关节屈。手臂后侧的肱三头肌：这块肌肉起自肩胛骨和肱骨，止于尺骨鹰嘴；功能是是肩关节伸肘关节伸。胳膊训练动作一：哑铃侧平举，这个训练动作主要是锻炼三角肌。在做这个训练动作的时候要注意重量不要太大，速度不要太快，不能借助身体的惯性完成动作，具体训练动作如下：胳膊训练动作二：哑铃弯举，这个训练动作主要是锻炼肱二头肌。在做这个动作的时候一定要注意肩关节要固定，身体要稳定不能借力，还原的时候速度要慢，具体训练动作如下：胳膊训练动作动作三：俯身哑铃臂屈伸，这个训练动作主要是锻炼肱三头肌。在做这个动作的时候一定要注意背部伸直，不能出现弓背，肩关节要固定，肘关节运动就可以了，具体训练动作如下：增肌训练***：以上训练动作每个动作练习五组，每组训练12次，选择每组练到12次就力竭的重量就可以了。营养：在增肌的过程中一定要增加蛋白质的摄入，含蛋白质比较高的食物有牛肉、鱼、鸡胸、豆制品。总结：正确的针对性训练胳膊周围的肌肉，再结合合理的科学的饮食，就可以增加胳膊上的肌肉。

壮硕的手臂无疑是我们最喜欢炫耀的一个部位，尤其是肱二头肌，无论男女都会喜欢秀一秀，因为它几乎是我们是否有力量的一个象征。而对于肱二头肌来讲，会在我们的日常活动中经常用到，同时这个部位也不容易堆积脂肪，如果体脂率比较低，不用怎么训练都可以拿出来秀一秀。

但是，要增加胳膊上的肌肉，需要锻炼的不仅有肱二头肌，还包括肱三头肌，而相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位不仅在日常生活当中用到的会比较少，而且也会容易堆积脂肪，所以总会有拜拜肉，蝴蝶袖，蝙蝠袖等词语来形容这个部位 。但值得一说的是肱三头肌这个部位对刺激也比较敏感，只要有规律的去锻炼，要对这个部位塑形也好增肌也好还是比较容易的。

总体来看，要想增肌胳膊上的肌肉，就要对肱二头肌和肱三头肌这两个部位进行锻炼，而这两块肌肉也属于对抗肌，可以同时对它们进行锻炼。而在动作的选择上也并不复杂，针对于肱二头肌的锻炼动作主要为弯举，针对于肱三头肌的锻炼动作主要为臂屈伸。

所以，接下来，推荐一组针对于肱二头肌和肱三头肌的锻炼组合。对于想要手臂塑形或者是增肌的朋友会有一定的帮助。

动作一：牧师椅杠铃弯举

目标：肱二头肌