C0f3d30c8 发布于2024-04-21 16:30:35 低卡饮食 10 次
比较常见的低热量主食有玉米、山药、芋头、绿豆、红薯、土豆、全麦面包、燕麦、糙米、魔芋、豆腐、藜麦、馒头、荞麦、薏仁、黑米。
常见的低热量蔬菜有冬瓜、芹菜、黄瓜、胡萝卜、苦瓜、丝瓜、白菜、白萝卜、西红柿、秋葵、茄子、菠菜、、西兰花、海带。
常见的低热量肉类有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾。这些是含蛋白质较高并且热量比较低。
常见的低热量水果有苹果、梨、猕猴桃、山楂、香蕉、火龙果、柠檬、橙子、石榴、桃子、蓝莓、樱桃、木瓜、草莓、芒果。
这些都是日常常见的热量较低的食物,要想减肥又充饥就需要计算好热量,可以吃的饱又吃的好还能减肥。
【2018-3-5文字589参谋长5】
我们生活中既能充饥,热量又低的食物特别多。说到这个问题,实质上是和减肥有关的,换言之也就是,哪些食物吃了。既能增加饱腹感,又不能长肉。
增加饱腹感的食物,一般是富含膳食纤维较多的食物,可以分为几类:
其中,主食类:包括,粗杂粮类,谷薯类、杂豆类,都是属于富含膳食纤维特别多的,其中,粗杂粮、杂豆,他们有完整的,种皮,胚芽,胚乳,以及糊粉层。这类食物当中富含的膳食纤维,在消化系统中有吸收水分的作用,增加肠道及胃内的食物体积,从而可以增加饱腹感,就能达到充饥的效果,它还有一个作用就是能促进肠道蠕动,防止便秘,同时,膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质,随粪便排出,它还可以改善肠道内的菌群情况,增加有益菌。一般富含膳食纤维比较多的食物,它的热量含量都是特别低的,所以说这里边提到的杂粮杂豆,谷薯类,他们膳食纤维含量特别多。
从蔬菜类来讲,蔬菜类一般绿叶的蔬菜含有,膳食纤维也是比较多的,绿叶菜,包括油菜、菠菜小白菜,茼蒿,油麦菜,等等。这些食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性的纤维也是可以帮助肠道,增加肠道的蠕动,起到防止便秘的作用。
下面就简单明了的给大家举一些富含膳食纤维特别多的食物吧,燕麦,红薯,红豆,绿豆,白扁豆,玉米,胡萝卜,芹菜等。
其实从上面所述这些不难看出,一般都是,粗杂粮,绿色蔬菜,含有膳食纤维比较多,同时也是可以充饥,和增加饱腹感的,能量特别低的食物。
参谋长~高爽(国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者)
当我们很想要吃东西,又很害怕胖的时候,清楚的分辨哪些食物热量低就是个很有用的本事。
一、碳水化合物
二、脂肪
三、蛋白质
▪️碳水化合物主要来自于主食、水果(主要是糖分)
▪️蛋白质主要来自于鱼肉蛋奶豆
所以这三种成分含量少的蔬菜是最不容易发胖的。比如生吃的黄瓜、胡萝卜、番茄。可以提供饱腹感,同时热量又很低。
饱腹感是什么?
饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感,一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感,让你不再感到饥饿。
饱腹感最低的食物是面包(饱腹感得分为47分),饱腹感最令人满足的食物是白水煮土豆(饱腹感得分为323)。
能量密度是每卡路里食物的重量,低能量密度的食物,会让人感到饱腹,让我们感觉身体充满了能量。
像[_a***_]和奶酪这样的高脂肪的食物更令人满足,如果食物主要包括脂肪+蛋白质时,脂肪水平越高,饱腹感似乎就越好,但是一旦我们从脂肪中去除蛋白质,我们的饱腹感就会降低。
鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位,是减肥期间蛋白质最佳来源之一,每100克含有165卡路里和31%的蛋白质,是一种完美的低卡路里食物,可以让你长时间保持饱腹感。
如果你需要低热量和高蛋白的食物,那么无皮鸡胸肉绝对是一个不错的选择。去除鸡皮很重要,因为它不提供任何健康的营养,80%的鸡肉热量都包含在鸡皮中。
如果你想减肥的话,可以吃一些高饱腹感、低热量的健康食品,是减少食欲、减少摄入量并完善均衡饮食的好方法。
香蕉富含纤维,有助于减少食欲,最大化饱腹感。
简单的说,就是要选择粗粮,粗粮存在于植物性食物当中。
粗粮也称为膳食纤维,膳食纤维在主食类玉米,红薯,燕麦片中存在,同时在蔬菜中也有,例如芹菜,蘑菇类,韭菜,辣椒,柿子椒,洋葱等都有。膳食纤维的作用是帮助控制血糖平稳,预防缓解糖尿病。还有清除血浆中的胆固醇,预防缓解心脑血管疾病。还可以增加大肠的蠕动,预防缓解痔疮便秘肠癌。最后,也是膳食纤维和运动人群关系最紧密的一个作用,就是可以增加饱腹感,降低摄入热量,帮助减肥。膳食纤维就是身体不容易消化吸收的一种糖,会经过身体排出,所以保证摄入的热量不高。
同时,还可以多吃一些蛋白质含量高的食物,例如瘦肉类,蛋类,豆类等,因为蛋白质的食物热效应是最高的。
如果是减肥的话,可以少吃多餐,这样消耗的热量更高。
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感谢邀请。
减肥期间大家都希望能够多吃点少长点。很多朋友在减肥时会选择大量削减食量,但这样做会让我们感到饥饿难耐,在控制不住的时候很容易大吃一顿犒劳自己,结果很可能功亏一篑,坚持了3天的成果付之东流。即使靠节食的方式瘦了不少,但这个过程中减少的大部分是肌肉含量,体重下降较快,不过体型不一定瘦出来好看,而且一旦恢复以前的饮食方式,更容易反弹。因此在减肥时,我们照样应当让自己肚子填饱,毕竟减肥是长期坚持的事情,也可以作为坚持一生的良好饮食方式,如果中途难以坚持,很难减肥成功。减肥时,我们也照样应该均衡营养,摄入适当的热量,因此,这就考研我们对食物的选择了。
减肥的条件简单暴力:摄入的总热量小于消耗热量,能量达到负平衡,才能让脂肪得到动用,达到减肥的效果。我们可以以一天为界,长期坚持每日能量的负平衡来达到减肥的目的,在总能量适宜的范围内,均衡营养,让食物尽量多样化,这就考验我们对食物的选择了。能有饱腹感,热量又较低的食物,最能让大家想到的自然就是质粗、富含膳食纤维的食物,膳食纤维无法直接被人体消化吸收,因此膳食纤维能减缓食物消化速度,减缓胃的排空速度,因此能够提高饱腹感。而膳食纤维又能促进胃肠蠕动,清肠通便,对减肥也是有利的。植物性食物中的膳食纤维含量一般丰富,因为植物有细胞壁,正是膳食纤维的来源,所以减肥中,提高蔬菜、全谷物类食物的摄入量是很好的做法。
蔬菜能提供丰富的水溶性维生素成分,水分、膳食纤维,还有抗氧化成分,全谷物类食物能作为主食,提供葡萄糖能量、矿物质、少量维生素,增强饱腹感。不过减肥中也不能光吃主食和蔬菜,营养不均衡,少了丰富优质蛋白、胆固醇、脂肪、脂溶性维生素成分,所以动物性食物的摄入也是不可少的,但动物性食物对于减肥的朋友们来说是敬而远之,很多朋友甚至不敢吃肉,生怕长胖,其实适当的肉类摄入不会影响减肥,而且比起一些零食、油炸食品、糕点,甜食来说,肉类比它们可要好多了。选择肉类可以多选择精瘦肉,避免过多五花肉、肥肉的摄入,减少脂肪摄入,也可以多用禽肉、鱼虾肉代替畜肉,进一步减少脂肪的摄入。
两餐之间是减肥人士最难熬的时光,由于减肥,三餐可能会减少食量,所以两餐之间很容易饥饿,两餐之间的零食选择可以有水果、坚果、奶制品等食物,这些食物能提供充足的饱腹感,又不至于让我们摄入过多热量。
1、吃饭前可以喝一杯水和一碗清淡的汤,这样能够垫垫肚子,在吃饭的时候就减少进餐量了。
2、早餐吃的简单一起,在食物选择上以低脂肪、高蛋白+高高纤维食物,可以在早餐吃水果,面包以及水煮蛋等食物。
3、每天吃饭时要少吃多餐,既保证吃到八分饱就可以,可以饿的时候吃一点就好。
4、每天少吃零食,如果是在控制不住,要吃低糖、避免高脂肪的食物的进食,这样对于身体脂肪的堆积是不正确的。
谢谢邀请。关乎减肥的话题一直是大家所热爱的,每个人都爱美,所有人都想要变瘦,但是健康变瘦其实才是所有人都应该做到的一件事情。靠谱减肥,无疑离不开正确的餐食和靠谱的运动,通过运动增加能量的代谢,通过饮食要减少能量物质的摄入。对于我们每一个人每天都在做的事情,如何饮食?如何选择食品才能靠谱变瘦?请您健康作为。
相比您各位日常食用最多的精白米面来说,粗杂粮是更建议您在减肥过程中食用的主食。相比之下,这类食物中含有更丰富的膳食纤维,能量物质本身很低,所以不易长胖,另外膳食纤维会给人体提供较好的饱腹感。
言于具体,白米、白米、白馒头您应该少吃,主食应该偏向杂粮馒头、燕麦、全麦面包、玉米、荞面、红薯、山药等食品。
蔬菜是一直以来建议大家要多吃的一类食材,对于正常人是如此,对于减肥人群更是如此。蔬菜的整体热量(能量)就低于蛋类、主食、肉类等各种常吃的食物,所以就会更加利于减肥的达成。
蔬菜,建议您选择叶菜、瓜茄类蔬菜以及菌藻类食品摄入,说到具体,生菜菠菜油麦菜、番茄香菇紫甘蓝、茼蒿海带大南瓜等都是靠谱的选择。蔬菜每日要吃到450—600克,每一餐建议吃200克左右的蔬菜。
无论您是否在减肥,蛋白质都是您要保证每日必须摄入的一类营养物质。
说到具体,减肥人群摄入优质蛋白质,请选择瘦肉类食品、去皮的禽肉、豆腐、纯牛奶、无糖酸奶(不是无蔗糖)、鸡蛋以及鱼虾类食品。
除此之外,减肥人群想要靠谱的进食,食物种类一定要满足,每餐至少要含有3类以上的食品,谷物、蔬菜、蛋白必须含有。另外,减肥人群的烹饪餐食应该选择蒸煮炖等方式的低温烹调,少放盐限加盐,减少能量物质的摄入。
红薯与无糖酸奶的完美配合,红薯本身具有较强的饱腹感,热量也不是很高,加上含有优质蛋白质的酸奶,实为减肥人群的靠谱选择。
此款早餐健康饮品含有丰富的膳食纤维,饱腹感可以满足,另外营养与口感也比较优秀,建议可以常吃。
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