健身训练解剖指导干货

1. 在家可以练出翘臀吗？
2. 背部训练有哪些常见的误区？

在家可以练出翘臀吗？

很多人其实不喜欢在户外运动，希望在家就能运动，那么在家能运动吗？当然完全可以！！！女生大部分都希望自己有一个好的身材，什么蜂腰呀、天鹅颈呀、漫画腿呀，还有翘臀，其实这些都是可以在家练出来的。

很多小姐姐担心家里没有专门的健身器械，练不到，但其实练习翘臀的动作有很多，甚至不需要器械也可以练成。还有网友在底下评价她是“中国卡戴珊”。

现代人，由于工作和学习的原因，都会长期处于久坐的状态下，身体缺少一定的活动量容易使得肌肉变得僵硬。

尤其是臀部肌肉，长期被压制会失去本该有的活力和发力能力。肌肉力量消退，缺少臀部肌肉的支撑，臀型也会被改变，出现又扁又塌的情况。

不仅如此，臀部对于人体而言，就像是一座连接上肢和下肢力量的桥梁，我们在做很多动作时都会运用到臀部来发力。

臀部肌肉缺乏力量，就好比吊桥出现裂缝，一有重物上去就容易断裂，臀部力量不足就容易引起周围的肌群出现代偿发力的现象，增大腰部和膝盖等部分受伤的概率。

不管是为了拥有好看的翘臀，还是为了健康，加强臀部训练都很有必要。

当然，如果你感觉自己的臀部发力较弱，平时在走路时刻多下点功夫，把大腿和小腿完全，将发力点集中在臀部肌群上。

下面是给大家分享的9个训练翘臀的动作。

动作1：

关于翘臀美女，首先是基因遗传导致，因为翘臀人一般骨盆比较大而且宽，加上外部肌肉视觉上会感觉到又挺又翘，对于骨盆小的经过后天努力运用正确的方法也会达到一定的效果。祝你练出翘臀[大笑]

可以。

了解一下深蹲这个动作。（图1）

1，双脚站的越开越刺激臀大肌。翘臀，***臀这个是王牌且基本的动作。

站姿摆腿。（图2）

2，可以买弹力绳增加难度。掌握臀大肌的发力感。

臀桥。（图3.4）

3，家里重物可以替代杠铃，我抱过纯净水桶。或者干脆买一套哑铃，永远用的上。

侧弓步。（图5.6）弓箭步（7）。

4，请找到准确的发力感，注意力集中在臀大肌。因为这两个动作参与肌群较多

在家只要掌握合理的运动方法，是完全可以练出翘臀的

我们臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是臀部的外层肌肉，覆盖在臀中肌和臀小肌的外侧，所以决定我们翘臀的最主要的因素就是臀大肌的肌肉水平。

臀大肌位于我们的骨盆后外侧，构成了整个臀部的外形

我们一般都是通过髋关节伸的功能来进行臀大肌的训练，不过要想有完全饱满的臀部形状，也需要注意臀中肌的锻炼。

臀中肌和臀小肌的起止点和功能都相对一致，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层，臀中肌的锻炼对于提升臀部两侧的饱满度有积极的作用

我们一般通过髋关节外展的动作来针对臀中肌进行训练。

在了解了影响翘臀的因素并了解怎样的动作能够有效刺激我们的臀大肌和臀中肌后，我们接下来看看具体的在家通过自重进行臀部训练的计划。

一、自重深蹲 12*4组

深蹲是一个针对下肢训练的王牌动作，我们为了让臀部在动作中的发力更充分，刺激更强烈，需要让双脚的站姿尽可能地宽，站姿越宽，动作中臀大肌主导发力的程度越高，对于臀部的锻炼效果越好。

需要注意的是，我们的膝盖要时刻保持和双脚朝向一致，不要出现内扣的现象，否则哪怕是自重训练也会对膝关节造成伤害。

丰乳肥臀。身材好不是瘦就可以，枯瘦只会让人联想到干瘪，憔悴，甚至不健康。好身材自然少不了，饱满圆润的臀部。久坐使臀部肌肉变得扁平下垂失去了觉知和活力；不正确的步态又导致臀部很少得到使用和锻炼，久而久之臀部似乎成了一潭死水。

今天给大家带来一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。

动作1、女神式动态练习

双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。

动作2、战士一式的动态练习。

站在垫子的前端左脚向后侧一大步，骨盆端正。双手向上举过头顶，掌心相对。弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾同向先进入战一呼气弯曲左膝下蹲，吸气起身伸直左腿回到战一，循环两侧各做10~15组。补充：在下蹲和起身的过程中，保持双腿一直是收紧状态，也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。

动作3、站立前屈的动态练习。

山式站立站在垫子的前端吸气，双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧，先进入站立前屈右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开，吸气落下，循环两侧各做10~15次。

动作4、虎式动态练习。

四角板凳跪立在垫子上。抬左脚向后蹬直，脚尖回勾进入虎式呼气，左脚向旁侧打开，吸气收回左脚回到虎式两侧各做10~15组

背部训练有哪些常见的误区？

别不训练的误区，有很多情况：耸肩，训练的时候肩关节被带动一起运动，没有相对稳定，其次很对人过度挺肚子腰椎前屈，核心并没有收紧，就会出现憋气的情况！其实都是不对的！改正就可以了！不过要注意要感受肩胛骨像翅膀一样向外打开然后发力时候收回！加油吧！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

下面为您列举一些常见的背部训练误区，避免这些误区，才能让背部训练的效果更好。

一：圆肩驼背

背部训练就是为了让肌肉承受到张力，这样才能促成肌肉生长，但是如果是圆肩驼背的话，在训练过程中背部的张力就会一下子消失，效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要，时刻谨记挺胸收腹，背部要挺直。

二：耸肩

这是个很难改变的习惯，在平常生活中习惯性的耸肩，在训练的时候不自觉的就耸起来了。耸肩的话，在训练过程中会过分使用斜方肌，减少了背部的发力，会导致背部承受重量不同，斜方肌承受重量过大导致肌肉酸疼效果不好。耸肩会使得背部肌肉承受不同，无法均衡训练。所以在锻炼时一定要保持沉肩，收紧肩胛骨，让背部肌肉均衡发力。

三：动作的不标准

好比如在进行背部下拉动作时，过分后仰。很多房健身朋友在做背部下拉动作时都会刻意的深深的向后躺，整个人都要躺下来，就感觉这样才会有效果。其实不是，这背部下拉主要是训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分担到腰部，背部的用力就会少了，这样的训练效果也是不佳的。

四：没有注重离心刺激

很多的健身训练都需要在运动过程当中有离心受力的刺激，尤其是背部肌肉训练，离心受力刺激对于训练的影响更大，不管是进行自重训练还是抗阻训练，离心刺激有很重要的影响，背部的典型训练有划船，下拉，肩胛骨的回缩，带有这些特征的训练要利用到一定的离心训练，在训练上保持一定的离心受力，更有强大的刺激。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

我们在练背部的时候容易发生的问题，比如说，腰背部反弓，骨盆不在中立位。

那是什么原因导致腰背部返弓，骨盆不在中立位呢？主要是因为肌肉过于紧张和平常的身体姿态导致了这些问题。最常见的就是骨盆发生了前倾或是后倾。

那我在一开始练习背部的时候，也会出现骨盆不在中立位的情况下，那我会通过一些动作进行改善。比如说，普拉提里面有一个动作，叫猫式伸展。通过灵活我们的脊柱灵活我们的骨盆，从而找到骨盆的中立位。

首先我们跪在垫子上，双臂、双腿垂直身体，双手五指张开，双脚保持回勾的状态，让脚跟蹬向远方，吸气抬头，呼气一点点的卷动尾骨，肚脐收缩向上提，低头眼睛看向肚脐，双手用力的推地，让背部自然地拱起。

这个动作会让我们更好的让骨盆是在中立位，更好地去灵活脊柱。

背肌是人体最难训练的一个部位，很多***在训练时都找不到背肌发力的感觉，还给自己落下一堆损伤。从而放弃背部的训练，只练胸不练背。下面我们来说说背部训练常见的误区。

1，握距越宽，练出的背肌越宽。

想要充分刺激背肌，除了重量之外，要尽可能的把背阔肌拉长再收缩，而背阔肌止于肱骨小结节嵴，所以，窄握掌心向内能更成分的拉长背肌，收缩更成分，刺激更大。

2，重量越大越好

这个观点误区是很多人损伤的主要原因，很多人背肌找不到发力感觉认为是重量不够，其实事实并不是这样，如果你会发力，动作正确，重量轻也是可以找到感觉的。

3，做杠铃或者哑铃划船动作时，肘关节要尽可能的提高

正确的动作应该是上臂与躯干平行，而不是超出。上臂夹紧身体。

4，[_a***_]热身后，可以直接开始从低到高重量的练习

力量训练的热身不止是单纯的有氧热身，在进行大力量训练之前，要先做几组激活肩带周围肌肉的小力量或者徒手练习，这样在真正开始训练时，才能调动周围肌肉保护关节，避免肩带损伤。

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