C0f3d30c8 发布于2024-05-04 16:22:08 健身干货 7 次
健身不仅是一种体育锻炼,更是一种生活态度。除了锻炼身体,还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划,选择适合自己的运动方式,并坚持长期进行,才能达到最佳效果。同时,要注重正确的锻炼姿势,避免受伤。与此同时,健身的目的也不应该只是为了追求外在的美,更重要的是内心的健康与快乐。
想达到锻炼全身肌肉的效果,首先就考虑复合动作,如负重深蹲、负重硬拉、站姿推举等,相应的,家用健身器材可以考虑框式深蹲架、六角杠铃、哑铃。
如果家里有四、五平米的空置地方,就可以放置一个框式深蹲架,用杠铃来做负重深蹲、硬拉、站姿推举。
如果家里空间有限,可以考虑六角杠铃和哑铃,六角杠铃可以做深蹲、硬拉、农夫走来锻炼全身肌肉,哑铃可以做深蹲、硬拉、站姿推举来锻炼全身肌肉。
你好,我是尕黄。
在健身训练中,哑铃绝对是最方便,也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制,可以让你随时随地就能拿出来锻炼。
小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉,还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼,能够全面激活身体不同部位的肌肉,同时让肌肉更加结实饱满。
哑铃重量的选择,连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量,如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
下面说下哑铃的用法和动作:
动作1、直立哑铃弯举+推肩
动作2、哑铃负重深蹲
锻炼肌群:腿、臀
动作3、仰卧哑铃提拉
很多朋友没有时间去健身房健身,在家里锻炼也是一个不错的选择。只需要你准备好一些适合在家里使用的健身器械和制定一个训练***就可以了。
图1:壶铃摇摆
一 壶铃
在家里健身缺少大的场地,因此我们要因地制宜,可以用一些在家里的客厅中就方便使用的健身器械。
如果进行力量训练,首选的锻炼器械是壶铃。壶铃是一种外形酷似水壶的铸铁健身器械,通过不同的健身动作,使用壶铃可以锻炼到几乎全身的肌肉。
图2 :壶铃过顶
推荐的锻炼动作是”壶铃摇摆”,这个动作可以对我们的下背部,臀部,大腿肌群侧重锻炼。
通过将壶铃提拉到不同的高度,可以对不同的肌群带来锻炼效果,
最低可以将壶铃提拉至膝关节以上,最高可以提拉至头顶。
说起来健身有什么诀窍 ?好像也没啥太深奥的诀窍……
1. 健身,需要去所谓的【坚持】下去(人各有志,开始是坚持,有了收获,后来慢慢就习惯了……)
2. 健身,【行动力】需要大于想法;(有想法,又有执行力)
3. 因为健身前期,更多的需要学习他人的动作与锻炼方式,所以需要自我实践性与推敲的思考,
反复推敲与实践、思考,直至总结出适合自己的大概方式方法,那么,健身会变得更加有趣味性。
4. 健身前期,需要掌握好锻炼动作的规范性,与去尝试控制所锻炼肌肉组的独立发力感觉(小重量感受发力,再做调整)
5. 三分练七分吃 ?吃就是最重要的了吗?
本人觉得还是得把锻炼,放在首位,吃的来说,有益于健身根据自身锻炼强度,吃就得了,有效补充更好
(对于正常人群,也不需要很多的经济投入,这又不是健美)
首先要告诉你,健身是一件持之以恒的事情.我从事十几年健身训练完全知道。一个月的时间里是完全不可能练出马云飞的体格的.
以你的身高72kg在健身的人群中并不能说是体重身高合格,体重偏轻了.如果加上还有啤酒肚的话.应该说做为21岁的你正是应该坚持去健身最佳时机。,以后的路还很长,有一副宽厚的臂膀与胸膛会让你在今后的生活中平添一份自信。着看了你的各项指标.和你的作息时间.加之你没有去健身房的情况。给你按照以下方法去安排你的健身***:
每日做仰起:(针对腹部) 6组X40个 组内40坚持不了也要做完,一组在必须三分钟内完成 。前7-14天为疲劳期因人而异贵在坚持疲劳期后可以加大组内数量。(难度也可增加手抱在脑后手里可增加重物)。不要管是否上班还是休息都可以练。组与组之间不限定时间之要有时间,那怕十分钟就可以完成一组(还可以给你时间喝水、擦汗。就算是在什么样工作性质这个时间恐怕是有的吧)但必须在一天内完成 .一是可以针对你着重练腹肌的要求二是根据你作息的要求
俯卧撑: (针对胸臂部) 6-8组x100 组内完成不了可以站起来休息但100个必须在十分钟内完成。在工作日的时间里,如果时间不允许可以减少至 4组。休息日必须完成。与腹部训练一样疲劳期因人而异贵大概在7-10左右。疲劳期后顺着力量的增加可以加大组内数量与组数(难度也可增加把腿垫高。还可加之带握把的俯卧撑架砖头台阶均可)。
关于饮食可以告诉你的是油炸的食物一定不要吃。它比你所说的喝啤酒更有危害。而喝啤酒我各人认为如果你坚持训练的话影响不大。我本人也喝啤酒量大概是你的4-8倍。但对我的身材没有造成什么影响。蛋白一天吃4-8个,根据个人具体情况而定。初级健身爱好者不需要对其它健身类营养品过份追求。经济条件允许可以吃蛋白粉、肌酸。
我曾在部队服役,现在兼职在健身馆担任私教七八年了,如果能按照上面说的坚持训练三个月后你一定小有成就。有成就你才会喜欢上健身。而不会说什么一个月要练出什么的话。健身也是一种修行。也是对你意志力的煅练。
转载请注明来源:http://www.thucphamnongsan.com/post/15892.html
健身私教为什么不喜欢教深蹲硬拉?健身私教为什么不喜欢教深蹲硬拉?三大项,卧推硬拉深蹲中,卧推动作要领和技巧掌握的难度,相...
本文目录一览:1、有什么居家健身必看的干货分享一下呢?有什么居家健身必看的干货分享一下呢?情侣必做的事情居家健身...
哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出...
自己拍个人减脂连续剧怎么拍?体育自媒体视频从哪里来的?视频素材怎么拍好看?抖音里看到好多健身美女,为什么有些女生很热衷健...
作为女性,选择健身教练好,还是瑜伽教练好?又或者团操教练,该怎么选择?瘦脸瑜伽动作有什么?作为女性,选择健身教练好,还是...
本文目录一览:1、有效呼吸的指导方法2、锻炼时的呼吸方法.3、正确健身的呼吸方法有哪些4、举哑铃应该...
本文目录一览:1、健身视频教程百度云2、游身八卦掌教学视频完整版3、百度云求八段锦教学视频4、播放健...
有没有宅家一族的健身干货?怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错?有没有宅家一族的健身干货?我和老公都比较宅,不上班不...
本文目录一览:1、每天运动打卡的说说,健身时发的朋友圈文案2、健身运动完发抖音上热门的爆火文案【必备】3、...
本文目录一览:1、健身日常文案怎么写(集锦77句)2、适合健身发朋友圈的文案短句(精选71句)3、适合健身...