健身干货卷腹动作图片

1. 单杠二练习（卷腹上杠）如何实现从0到1的突破？
2. 卷腹和仰卧起坐哪个更好？
3. 在做卷腹等动作时，背部该如何处理？
4. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
5. 在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？

单杠二练习（卷腹上杠）如何实现从0到1的突破？

hi~大家好，我是hi运动的Hanley~

谢邀，相信很多玩街头健身的朋友们也遇到过题主所提的从0到1的突破的难题。

题主自己可以完成7、8个的正手引体向上，那上肢部分的力量对于这个动作来讲是没有问题的。

这个项目的0到1的突破我这里推荐一个简单实用的干货，分为两个方面：

1.欺骗性训练

感谢悟空小秘书的邀请。正手引体向上能做七八个说明你的身体体能只能说算一般，我猜测你应该比较少去锻炼身体。所以我给你的建议是:

1.卷腹上杠主要用到的是腰部和腹部的肌肉，特别是腹肌，所以我建议你可以先练练仰卧起坐或者平板支撑，先让自己有能力调动腹部和腰部肌肉，让腹部和腰部肌肉先适应一定强度的运动。

2.因为你是在单杠上进行卷腹运动，所以你的肱二头肌必须要有力量，也就是说你必须能够拉的上杠，这个是前提条件。建议你可以多练练引体向上或者其他的力量训练，先把上肢力量练出来，为卷腹上杠提供力量支撑。

卷腹上杠的技巧大概是两腿并拢绷直，屁股绷紧，脚尖往下压，拉臂大概拉到额头的高度，然后就是收腿，收腿的同时拉臂头向后仰，下来就是放腿慢下。你可以先找一个矮点的小单杠，体能跟不上的时候还能用脚点一下地，但这只是针对初学者。反复练习，多做几次就行啦。

希望我的建议对你有帮助。

卷腹和仰卧起坐哪个更好？

卷腹更好。

首先从刺激腹部肌肉的角度。

在仰卧起坐这个动作中，腹部起的是稳定状态，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖，更多的是用髂腰肌。

所以实际上仰卧起坐并不是主要锻炼腹部的动作，而是锻炼髂腰肌的动作，即髋部的屈肌。在传统仰卧起坐中，固定双脚，向上抬起躯干也在使用髂腰肌。腹部肌肉是连接在骨盆而不是大腿上，所以这些练习实际上是抬腿的反向动作。

而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。卷腹中，腹肌发生了卷曲，起到了腹肌锻炼作用。从运动生理定义，腹部肌肉收缩（通过有效动作范围），胸腔和骨盆向一起靠拢，脊椎在运动中向前弯曲。所以这也就是卷腹可以高质量孤立锻炼腹部肌肉的原因。

实际上仰卧起坐不单对腹部训练效果不大，而且错误的姿势进行仰卧起坐，比如双手抱头用力的抬起上身，弯脖子等，会加重腰部和颈椎压力，严重时还会引起腰椎间盘突出。对于本来腰有问题的人，仰卧起坐更是要尽量避免的动作。

而卷腹由于运动幅度小，更少涉及腰部向上运动，所以相对对腰部和颈椎压力减轻，也会更安全一些。

腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分，八块腹肌的性感程度不用多说，犹如会行走的荷尔蒙，大部分人健身的目的很简单，就是拥有***的腹部，让自己看上去更有气质，那么如何获得好看的腹肌线条呢，这也是很多人都在探究的问题。

腹肌线条的展现包含了两个方面的因素——体脂率以及肌肉强度。

一般来说，在较高的体脂率下，无论你的腹部肌肉如何强健，都无法显露出腹肌的线条来。也就是说，如果想要获得优美的腹肌线条，首先你需要进行足够的有氧训练，让你的体脂率降低，以减少腹部的脂肪，这样腹肌才能显露出来。

而在体脂率已经足够低的条件下，如果你仍对自己的腹肌线条不够满意，你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练，增加腹肌块的体积，从而获得更加明显的腹肌线条。

一直以来，仰卧起坐是一种流传甚广的腹肌锻炼方式，人们都觉得仰卧起坐可以让自己的腰部变得更加纤细，线条更加好看，主要锻炼了部分腹直肌，但在训练强度上有一定的局限性，且容易对脊椎造成负担。

所以更多的人选择了卷腹来作为日常无器械腹肌训练的动作，相对于仰卧起坐来说，卷腹不但是一个更安全的动作，还能更为集中、有效的刺激你的腹部肌肉。

在做卷腹等动作时，背部该如何处理？

您好，很高兴为您回答这个问题。

如果没有有私教的话，可以多看些教学类的视频。

卷腹的过程中胸椎腰椎应该逐节卷曲（胸椎的后面就是背），肩胛骨不要过分前引（过分含胸）如果脖子和后背累很可能是因为借力代偿过多。肩胛骨前引太多，颈部过屈。可以判断你并没太多的锻炼经验。尝试着让下巴跟上胸部最少保持一拳头的距离，不要抱头，扣头，轻轻地捏着自己的耳朵或者想象着像拳击手一样双手护头即可。

如果不能很好的完成完整的卷腹，可以去做大半程的，甚至半程，小半程的卷腹。循序渐进，微量递增的去增加难度和强度，只要肯坚持，这些困难都很好克服。

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方~每日更新干货，让你的健身更加科学！

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑[_a***_]转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？

先做你认为比较吃力的那个动作，如果先做容易的动作，吃力的那一个会更加难做。

深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别，一个主下肢，一个主上肢，并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练，或者利用弹力带来增加抗阻力，强度有限，先做哪个后做哪个没啥特别的讲究，看个人安排和习惯。

深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群，如果你的基础弱，可以进行这样的整体训练，但是建议可以再多加几个动作，既然是整体，就多进行一些肌纤维的参与;

如果想要更加分化的练习，建议一天以1-2个肌肉群为主，并且最好不是两个大肌肉群，而是一个大肌肉群+一个小肌肉群，比如背+二头，肩部+核心等方式。

深蹲（进阶）-深蹲跳-单腿深蹲

俯卧撑（进阶）-窄距俯卧撑-单手俯卧撑

弓箭步（进阶）-弓步走

俯卧弹力带卧推

站姿弹力带推举

弹力带直面下拉

深蹲和俯卧撑，它们都属于徒手动作，在家里是完全可以训练的。

如果想要同时训练这两个动作，最好是先从困难的动作开始训练，之后再练轻松的动作。

相比较而言：深蹲比俯卧撑更容易一些，因此更建议先训练俯卧撑，之后再训练深蹲。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

深蹲的整个过程是：从站立姿势开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，再回位站立重复动作。

针对的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前侧和臀部肌肉，附带练到大腿后侧及核心肌群。

俯卧撑的整个过程是：从俯卧姿势开始屈臂下压，直至胸部贴于地面，再向上撑起身体回位，然后再重复动作。

它针对的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到核心肌群。

两个动作都能练到核心肌群，都属于复合动作，能够激活全身肌肉群。

但是深蹲主要还是练腿部和臀部，俯卧撑主要还是胸肌和手臂。