C0f3d30c8 发布于2024-05-06 01:32:09 健身干货 10 次
健身增肌主要从两方面着手,训练和饮食,训练方面,主要是一个小时的力量训练,也就是器械训练,然后接着做半个小时的有氧运动。饮食方面,控油控碳水,蛋白质补充足够蔬菜维生素,水果等等,摄入丰富。补剂的话,可以试试悍金斯的补剂,我感觉这款挺好的,我有喝过一段时间,两个月就增了十一斤了。
瘦子怎么增肌?就一个答案,渐进超负荷训练和保证热量盈余。
下尽量不要做有氧运动, 训练量。老胡把这个问题分成两个部分,分别给大家聊聊。
1 渐进超负荷训练
肌肉增长的过程就是肌纤维先被被破坏,然后摄入营养再修复的过程,也叫“肌肥大”。
在这个过程中,训练方式要选择无氧运动方式,因为无氧运动依靠atp供能,没有氧气参与,肌肉在最短的时间内做功,会破坏肌纤维,从而引发肌肥大。
而且无氧运动不消耗氧气,没有脂肪参与功能,只要及时补充消耗掉的热量,就不会轻易引起体重下降。
在训练中要遵循逐渐超负荷的训练原则,就是要慢慢提高训练总量,让肌肉始终保持较高强度的刺激,这样才能实现增肌,增力。
训练尽量选择复合动作为主,一个原因是复合动作是多关节运动,参与的肌群更多,对身体训练比较全面,
另一个原因是复合动作可以使用大重量训练,大重量对提高围度和力量至关重要。
瘦子增肌的方法:
1、从一日三餐,转变成一日五餐、六餐
瘦子要想增肌,那首先就得多吃,你不多吃,你没有足够的营养、没有足够的体力去锻炼,所以,要改变自己吃饭的观念,改变自己吃饭的习惯,不要等饿了才吃饭,从一日三餐,到一日五餐、六餐,睡前也吃一顿。
2、不要去跑步,要去举重
增肌,是一定要锻炼,但不是有氧运动哦,跑步仅仅是有氧运动,并不会让 你增肌,要增肌,就要先去适应举重,举哑铃。如果之前都没有这方面锻炼过的,可以先给自己一个适应的阶段,在家举哑铃,小范围地锻炼肌肉,让肌肉有一个过渡的时期。
如何制定符合自己的健身***?当然,这也是一个很大的框架,其实要想去从细致的话去说,那肯定是需要很长的时间才可以去让你弄明白,但是这一切我们会从一个方面去给你入手,希望让你能有一个很好的思路,不会走入一个误区。
那么我们去制定训练***的时候,肯定是需要有一个全面性和多面性,还有整体性,那么围绕这几个,比如说去设计训练***的时候,一定一是要有推拉蹲这三个方面,去围绕着进行就可以了。
比如说咱们推的代表,左向前推,那就是我们的俯卧撑,这个是我们非常常见的向上推,我们通常都会说去举,我们可以去推哑铃,推壶铃杠铃都可以,然后还有就是向下推,通常说的是向下压,这种我们还可以说伸,这样的话去满足你,推的一个多面性,然后我们的蹲,蹲是有三种,一种是常见的一个深蹲,还有一种是侧蹲,最后的一种是弓步蹲。
这一系列中,它是***用一些生动的一些进阶,都是针对一些不同的部位,那么还有我们的啦,都是从前往后拉,从上往下拉,还有从下往上拉,比如说代表的动作,从下往上是我们的硬拉划船,从前往后也是我们的划船,从上往下拉,有我们的引体向上,还有我们的高位下拉,这一系列属于是,全面性,多平面,多方位,多维度的,这才是真正的一个健身合理的***。
并非是练习时只知道去做俯卧撑,那么久而久之的话,胸肌就会变得很大,那么导致你的下肢乃至你的背部就会非常弱,训练肯定是为了整体的一个美观,好看健硕的身材,只有这样全方位的去打造,让你身体得到一个全面发展,才可以给你带来很好的一个身体姿态以及形态,漂亮的身体。
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写在前边:
俯卧撑可以锻炼你的上肢肌群,具体来说是胸肌,三头肌,三角肌前束,以及轻度的锻炼腹肌。
但是,这个动作对肌肉的刺激是有保质期的,就是说,在用俯卧撑锻炼一段时间内,你的肌肉会有显著的增长,但是增长到一定程度,就再也不会增长了。
原因是,俯卧撑这个动作原理,是用上肢力量撑起你的体重。
而你的肌肉经过训练,适应了体重,就不会继续再长大。
除此以外,网上有介绍很多俯卧撑的变种动作。
这些动作无论再怎么变,只能刺激到你胸肌的不同部位,对三角肌和三头肌的刺激作用变化不大。
所以综上所述,俯卧撑这个动作,主要是为了新手初步的发展胸肌,而设计的动作。
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