硬拉健身干货-硬拉健身动作

本文目录一览：

• 1、健身动作硬拉是怎样发力的?
• 2、锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平
• 3、健身硬拉可以锻炼身体哪些部位?
• 4、健身方法:杠铃硬拉怎么练?有什么作用?
• 5、新手健身必须要了解的训练动作之一硬拉如何做
• 6、在健身做硬拉的时候,有哪些我们常会忽视的技术细节?

健身动作硬拉是怎样发力的?

1、硬拉发力技巧：想象你用双脚把地推开，这样下半身才会有充分发力感。硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。

2、类似于举重，硬拉也是依靠腿部的力量将重物举起的过程，整个过程中，腿部肌肉是的动作的主动肌，起到主动发力的作用。因此，在做硬拉时，要如同举重用力一样，将重物“举起”，将重心放在脚后跟，并在发力点放在腿部。

3、所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。膝盖中立。跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。

4、硬拉标准动作如下：起始姿势、拉起过程、站立恢复起始、肌肉发力过程。起始姿势。双手握杠铃，距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。

5、先用左手反握一组再用右手反握一组，这样两边的力量就均衡了。当一个健美运动员真正开始用力拉，他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼，给你更多的力量和更好的身材。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平

少吃多餐 硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。 如何在锻炼中加入硬拉 举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。

腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

提高训练的频率 如果你的目标是提高硬拉能力，你需要做更多的训练。

腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷（12RM以上）的直腿硬拉，来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉，相较主动收缩，更建议做静力性训练和不平衡训练。

健身硬拉可以锻炼身体哪些部位?

1、背部是硬拉最主要的一个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。

2、背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

3、哑铃硬拉是一项非常有效的肌肉锻炼运动，可以训练到多个肌群。它主要锻炼的是臀部、腿部和背部肌肉，能够增强力量和稳定性，同时提高身体的协调性和平衡感。

4、背部肌群 在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

5、硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。

6、手掌肌肉 硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起，对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中，如果握力不够，那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求，也反面对握力进行了训练。

健身方法:杠铃硬拉怎么练?有什么作用?

杠铃屈腿硬拉 锻炼部位：竖脊肌、臀大肌 动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。 类似的协助训练旨在训练重量的提升。

吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方；呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

杠铃硬拉是一种很好的训练方式，可以锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，甚至仅仅专注于获得力量。以下是一些关于如何做杠铃硬拉的基本步骤：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。拿起杠铃，手握杠铃的宽度略小于肩宽。

屈腿硬拉 提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

杠铃曲腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一这个看似简单的拉起放下动作，做规范做标准了实属不易，今天就和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。

新手健身必须要了解的训练动作之一硬拉如何做

1、-硬拉的正确姿势是：双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手握住杠铃，然后弯腰向前，将杠铃从地面上抬起。-在抬起杠铃的过程中，要保持腰背挺直，不要弯曲腰部或者摆动身体。

2、练习传统硬拉建议使用举重片或专业力量举钢片。传统硬拉这个动作，其实不是在握杠铃的那一下才开始准备，而是在我们站立时，还没有开始握杠铃的时候就已经开始准备了。

3、所以话不多说就请你们继续看下去吧！当我们在做硬拉的时候，要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

4、做法要求：挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。注意发力位置。

在健身做硬拉的时候,有哪些我们常会忽视的技术细节?

1、保持膝盖微微弯曲：在硬拉过程中，保持膝盖微微弯曲，不要过度弯曲或者伸直。保持重心稳定：在硬拉过程中，保持重心稳定，不要晃动或者失衡。

2、不是，硬拉的细节要点：最好热身运动、保护好关节、发力时注意发力时机、量力而行。

3、错误2，把硬拉做成了深蹲。屈腿硬拉确实会练到大腿前侧，看起来有一点像不完全的半蹲，但硬拉就是硬拉，深蹲就是深蹲，这是两个完全不同的动作。屈腿硬拉主要是锻炼下背部，而不是大腿肌群，所以不要把硬拉当作深蹲来训练。

4、还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。

5、一，搭配一些其他训练动作 我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。