C0f3d30c8 发布于2024-05-06 17:03:12 健身干货 9 次
健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸,热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力,所以热身需要全身的活动提高心肺,以及局部的热身激活关节;
拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度,改变肌肉形态,拉伸是全身性的,但是以当天的目标肌肉群为主。
热身:
跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟,到身体微微发汗、心率有所提升,同样的,单车、椭圆机均可;
间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;
2.关节的激活
针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。
拉伸:
拉伸的动作很多,主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法,你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群,仍然要全身拉伸,因为在训练中不会以单一的关节在运动,只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟,来回3-5组,共10-15分钟。
我们将这个问题分成两个部分吧,一个是热身,一个是拉伸,最后还会介绍一下泡沫轴的使用。
哑铃肩外旋。如下图。
哑铃招财猫。如下图。
以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。
爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题
首先,我把你的问题整理一下:你应该需要的是健身前的热身和动态伸展(动态的拉伸)以及健身后的拉伸(静态拉伸)攻略!
误区:练后就不需要热身了!
原因:练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式,热身动作能使体温升高,降低肌筋膜和肌纤维之间黏连,提高运动表现,以预防运动损伤。
接下来是干货时间:
流程:热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸
热身动作:高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……(5分钟左右)
动态伸展:伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……(5分钟左右)
稳定激活:平板支撑、侧支撑、单腿燕式……
最简单直接就是下载keep app,里面有热身和拉伸动作,跟着视频照做即可。
keep的热身课程有
★综合热身
★跑前热身
★足球热身
★上肢综合热身
★下肢综合热身
★长里程跑前热身
★7分钟晨间操(也适合热身)
keep的拉伸课程有
题主这里提到的一些网上的健身教程,大多数都是一些徒手的健身动作。例如:高间歇无氧运动等等。那么这里就有两个问题
第一:你的训练目标是什么?
第二:你对于你这个健身教程本质上的理解。
下面讲讲在家健身,或者跟着健身教程健身的建议。
首先非常感谢邀请!在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
肯定是可以的,但前期有两点很重要,第一点:首先就是自己的决心和毅力一定要坚定,要每天都锻炼(特殊情况除外),不能三天打鱼两天晒网,锻炼的程度要根据自己的期望目标循序渐进地进行,不能心急,当你能每天坚持下来后,离目标就很近了,因为坚持是最难的也是最重要的。锻炼的时间每天最好有40分钟到一个钟较合适,当然这不是绝对,可以根据自己的情况来定。
第二点就是饮食上一定要有所控制,要合理健康的饮食,所有的减肥或塑形都是要合理控制饮食的,明星也不另外,这点做到了就事半功倍了。
以上两点能做到,那么对于你想要的身材就指日可待了,并且效果也不会比去健身房差,现在网上有很多教程,像抖音上,今日头条上都有很多这样的教程,学起来很方便,很多就是健身房的教练教的,你也可以下载Keep ***,里面有各种训练和很多达人,加油吧,当你能靠自己锻炼出想要的身材后,你也收获了自律的习惯,加油!
在以上的关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,[_a***_]兴隆,谢谢!
非常高兴能回答这个问题。我是不建议自己在家练习的,不管是瑜伽还是健身撸铁,我们经常会看到练习受伤的,你跟着瑜伽馆的老师和健身房老师练习能避免减少受伤问题,并且能有效的练习到自己想练习的部位,快速达到自己的训练目的。
我经常遇到练习腰疼,膝盖疼,拉伤的,甚至自己在家练习倒立,脖子扭到的。这些就是没有通过专业的指导去做一些动作体式,不知道哪里发力,跟着***练习,没有人去给你纠正错误,也许你一直都是在错误的练习,而自己不知道。
再者就是自己是否能坚持了,一个人会有惰性,花了钱的东西,你会想着钱都花了,不去也浪费,会督促自己去练习,还有其他的小伙伴,你看到练习好的,会激励你去练习,会有专业的老师***指导,这样你的进步会很快,针对性的练习,能快速达到你的训练目的。
朋友们,我每天会分享一些健身干货,感兴趣的可以一起交流哦[耶]
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