健身房干货动作***

1. 力量训练有哪些动作？标准做法是什么？
2. 纯新手去健身房健身，如何训练？

力量训练有哪些动作？标准做法是什么？

标准动作

双脚岔开，双腿微曲，驱赶前倾，双手前后抓住锤柄，用核心力量带动双臂发力，高举大锤，再用腹肌收缩的量，带动双臂下拉，用力将大锤挥向目标。

每组50次，每天不限组数

段时间即可达到力量和形体的双重效果，并且每天还会赚200块钱。

导语：对于健身这个领域而言，并没有一成不变的规则，年龄段不同，身体的体能不同，健康条件不同，那么所选择的训练方法都有一定的区别。但是不论如何正确并且合理的计划进行抗阻训练，才是最安全有效的让别人能够容易坚持的锻炼方式。不论健身今后会如何发展，抗阻训练一定是运动***当中不可缺少的一部分。健身运动当中有很多抗阻训练，接下来我们来了解几个比较常见的抗阻训练的动作教程。

1、哑铃深蹲

根据自己的体能以及自己的个人素质，选择适合自己重量的哑铃。从站立的姿势将双脚分开，大概和肩部同宽。稍稍屈髋，然后屈膝尽可能大腿和地面处于平行的状态，记住膝盖不要超过脚尖。

到达深蹲的姿势之后，可以短暂的停顿，然后再恢复到一开始的姿势。整个过程当中都必须挺胸抬头，并且身子不能过度前倾。

2、训练器膝盖屈伸

需要借助到健身房当中的健身器械，这项健身器械基本上正规的健身房当中都有。首先需要根据自己的身高以及个人习惯调整训练器，尽可能让膝关节和训练器的转轴在同一条直线上。将膝盖完全伸展，然后短暂的停顿，再恢复到原始的位置。

3、哑铃***

同样要根据自己的力量水平以及身体素质，选择适合自己的哑铃重量，然后躺在健身凳上，双腿弯曲，整个脚掌都着于地面，这样才有利于力量的发挥。在训练的过程当中，头部，肩部，背部还有臀部都必须要保证和健身凳是持续接触的。

在胸的正上方向上推动哑铃，直到手臂完全伸直，然后稍微停顿。在慢慢恢复到原来的姿势恢复的过程当中，尽可能慢一些，在刚开始练习哑铃推胸的时候，最好有专业的人在旁保护。

4、高位下拉

同样根据个人的习惯以及身高调整座椅的高度，保证当手臂伸展开来，能够摸到头上的横杆。掌心向前，双手打开略微比肩部宽一些，然后背部可以稍稍向后仰。将横杆向下拉拉至胸上部位置就可以了。

训练过程当中，保证下把持续收紧状态，让横杆能够在自己的面前自由通过。高位下拉的动作重点是我们的双肘要拉向身体，这样训练效果才会更好一些。恢复原始位置的过程当中尽可能慢一些，否则容易受伤。

结语：想要让健身效果更显著，那么一定要借用到健身房当中的健身器械，因为只有这样才能尽可能力量最大化。很多徒手健身只适合健身新手，当我们对自身的重量有所适应之后，就必须借助器械来加大重量。以上给大家说到的这四个训练动作，在健身训练动作当中非常常见，并且效果也非常显著。我们可以将这四个训练动作加入到自己的日常训练当中去，相信会给你的身体带来不一样的新鲜感以及更好的效果。

哈喽～很开心来回答您的问题～

力量运动也叫负重练习、阻力练习呢。力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑深蹲等等。

其中我比较喜欢的就是深蹲和引体向上，锻炼到了咱们身体比较多和大的肌肉群，臀腿和背部，在家就可以进行训练非常的不错呢～

然后您说的标准做法，这得根据您选择的训练的肌肉不同有不同的做法呢，但大多数要保持核心收紧，腰背挺直，发力时呼气～

纯新手去健身房健身，如何训练？

我之前是一个瘦子，三个月增肌15斤。瘦子想要变壮起来，你 需要从饮食跟训练入手，提高自身的肌肉量，提高身材维度，变成女生追捧的肌肉型男。

瘦子增肌不增脂，如果你单纯的靠吃，吃各种垃圾食品让体重增长，那么你身上增加的是脂肪，而不是肌肉，你就会变成一个胖子。因此，选择合理的增肌练壮方法，才能避免你走入误区。

瘦子增肌，有3个原则是你需要遵循的。做到这3个原则，你的肌肉生长速度比别人更快，健身3个月可以抵别人半年效果。

第一个原则：瘦子增肌，热量[_a***_]要提高，营养要均衡

你至少要比以前提高20%的热量，才能保证身体的热量需求。增肌训练的时候，我们身体会比平时消耗更多的热量，而肌肉在生长的时候，也会比平时耗费更多的热量。

因此，增肌训练期间，你每天需要多摄入400-500卡路里的热量，这样肌肉才能吸收充足的能量进行修复。

不同的食物富含的蛋白、碳水、维生素、矿物质也是不同的，你需要提高蛋白的摄入，一公斤体重需要匹配2g蛋白，可以选择一些鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，碳水摄入量5-6g/公斤，可以多吃一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、玉米、豆类食物。练后补充悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，对我帮助很大。

而脂肪要选择优质的不饱和脂肪，比如烹饪时选择橄榄油，少吃动物油脂，零食选择坚果、牛油果、花生。少吃垃圾食品，比如油炸食物跟高糖分食物，这些食物容易堆积脂肪，不利于肌肉生长。

第二个原则：瘦子增肌，重量训练是重点

瘦子想要变强壮起来，应该多做力量训练，而不是进行有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪含量都很少，有氧运动会让你变得更加瘦弱。而力量训练可以***肌肉纤维，让肌肉生长得粗壮起来。