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1. 减肥餐的最佳搭配是什么？
2. 减肥期间饮食要怎么安排，减肥之后呢？
3. 减肥的，早餐:豆浆燕麦+鸡蛋+黑麦面包，午餐:玉米+水果，过午不吃这样一个月能瘦多少？

减肥餐的最佳搭配是什么？

4月我经历了一个月瘦身8斤，腰围小了8厘米！分享下我的经验，我主要是靠改变饮食结构来调整身体新陈代谢，在配合适当的瑜伽，达到瘦身的效果，而且塑型效果很好！一日三餐都可以吃的很好，绝对不是靠绝食减肥的，饮食原则就是选择低脂肪低碳水水化合物的。具体的一日三餐是这样的，早餐，传统的早餐，稀饭包子馒头豆浆油条都是不符合要求的，因为他们都是属于精细粮，很容易被吸收，但同时也容易血糖升高，身体吸收不了就会被转化成脂肪存储，我们早餐应该选择粗粮和高蛋白的食物，玉米红薯鸡蛋牛奶等等。午餐应该选择高蛋白粉鸡肉，鱼肉，虾

导语：减肥最大的绊脚石是什么？那就是吃！当然了，我们大多数人的肥胖是由于摄入过多的热量而又缺乏运动导致的。可是世间美食岂可辜负？热量高的当然可以！但也不用担心，今天就帮大家带来了一份一日六餐食谱。不仅可以避免饥饿感给我们带来的烦躁心情，还可以帮助我们有效控制热量的摄入。

通过阅读这篇文章你将了解到：

（图片来源网络，侵删）

1、什么是一日六餐？

2、只按照这份食谱就可以成功减肥吗？

说到一日六餐，很多小伙伴肯定会感到迷茫，减肥不应该少吃吗？为什么还要倡导一日六餐？这难道不会让摄入的热量增加吗？其实大家误会了，这里说的一日六餐可以理解为少食多餐。下面就是详细的“菜谱”。

（图片来源网络，侵删）

1、第一餐：起床后

早晨刚刚起床的时候，由于一晚上的能量消耗，我们会感到强烈的饥饿感。这个时候我们可以选择喝一杯温水或柠檬水。喝温水或者喝柠檬水可以增加我们的饱腹感，还可以促进我们肠胃的蠕动。也可以喝一些淡盐水。

2、第二餐：正式的早餐

（图片来源网络，侵删）

以前看了很多说法，是早晨无论吃多少都不会长肉，其实这是不正确的，我们身体是很诚实的，摄入的热量也不会被忽略掉。因此，即使是早餐我们也要注意热量的摄入。我们可以选择热量比较低的食物。此外，喝牛奶也可以的，牛奶的热量并不高。

3、第三餐：午前餐

1、果汁和蔬菜汁混搭好

不少爱美人士都觉得，水果和蔬菜同为高纤维食物，那吃水果和吃蔬菜都是一样的。其实这样的减肥效果并不好，正确的做法是把果汁和蔬菜汁混在一起喝。果汁里的果糖，可以快速被身体吸收，满足身体对血、氧的需求。蔬菜汁里富含的其他营养，可以进一步加快肠胃的蠕动，促进新陈代谢。

2、土豆蒸煮变软配生菜

100克土豆和100克大米饭比起来，土豆热量更低，但同样有饱腹感。可土豆很吸油，如果炒着吃就不适合用作减肥。最好的做法是蒸煮。有个很美味的土豆减肥菜肴，用生菜叶子包裹已经煮软了的土豆，里面再放一点个人喜欢的酱料，吃起来味道很好，热量又低。

3、水果最好饭后1小时吃

传统观念中，还是喜欢饭后来点水果，其实饭后吃水果容易促进糖分吸收，造成发胖。最好是饭后一个小时再吃水果，这时就什么问题都没有了。

如何搭配减肥餐？合理搭配让你越吃越瘦，一定要选择营养且低卡路里的蔬菜水果。

最佳搭配就是：水果+蔬菜+高蛋白肉（低碳水化合物组合）

重点：不吃/少吃米饭

有这么一种说法，“吃饭=吃糖？”，这种说法肯定是不准确的，但米饭的碳水化合物含量确实挺高的，100g米饭含有22g左右的碳水化合物，米饭中碳水化合物属于多糖，属于高GI（血糖指数）食物，而碳水化合物是仅次于ATP的第二顺位能量来源，随后便是脂肪和蛋白质。碳水化合物摄入过量，而运动量不足时，则会被转化为脂肪。所以思路很简单，用最低顺位的蛋白质来替代碳水化合物的摄入，脂肪就能更优先的被消耗。

但是，我们不能过于鲁莽的拒绝碳水化合物的摄入，长时间不摄入碳水化合物有害健康。

我们要做的是控制碳水化合物的摄入，而不是完全杜绝。

有了思路之后，方案也更容易想象了，就是用蔬菜、水果等纤维食物以及鸡肉、牛肉、鸡蛋等高蛋白食物代替米饭、面食等含淀粉的高碳水化合物食品，就能让我们的身体优先消耗脂肪，从而达到减肥的目的。

我是干货的分割线

[_a***_]强调的是，这份食谱并不是一个过于死板的方案，大家在使用的时候，可以根据情况，适当调整不同的类似食物，原则就是水果、蔬菜、蛋白质，及适量的碳水化合物。

我很高兴回答你这个问题，我是过来人，2018年用一个月时间从138斤减至110斤，至今不反弹。将我的一曰三餐搭配分享给大家：1.早上吃炭水，燕麦，杂粮粥、玉米、紫薯、南瓜（任选一个）搭配一个鸡蛋

2.午餐吃肉：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、植物蛋白（可选择豆腐）

3.晚上补充维生素：蔬菜、海带、菌菇、苹果、黄瓜、西红柿

早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少

我的减肥经历，希望能帮助到大家，我是桃姐，喜欢做美食，关注桃姐美食，我们一起去吃着美食享瘦！

减肥期间饮食要怎么安排，减肥之后呢？

减肥不如说减脂会更好些，因为体重高的人不一定显得就胖，同里，瘦的人也并非脂肪就少，所以应该是如何减脂。

首先，是吃，然后是睡觉，最后才是训练

1，吃好理解，但是怎么吃，吃什么？是一个细致活，比如:脂肪摄入要控制，糖要控制，油可以使用橄榄油，也就是优质脂肪，都应该得到控制！至于盐，他主要是锁水的，人吃多了会感觉人比较浮肿，所以可以适当信用，其他就应该以高蛋白食物为主，所以白肉都可以吃，所有颜色深的蔬菜都可以吃，水果含果糖多，应该适量，比如一天一个苹果！米面等是碳水的来源，减脂期应该控制摄入，也可以用燕麦，土豆等代替！

2，一定不要熬夜，好好睡觉！优质的睡眠是一切好的开始

3，训练，可以加快新陈代谢！提高肌肉量！维持较好的运动状态，进一步让自己的脂肪消耗！从而达到事半功倍的效果

最后，当你养成好的习惯后，你就会有自己的一套适合管理自己的方法，就不用再安心会不会有反弹，因为到时候没有任何人会比你更爱惜自己

首先要控制热量，消耗热量大于摄入热量就有利于减肥，所以您可以吃一些热量低容易饱腹的食物，主食可以选择土豆，红薯，紫薯，杂粮粥，全麦面包或者蔬菜水果

蛋白质有利于增加基础代谢，帮助减肥，您可以吃一些优质蛋白质来帮助减肥，各种动物的肝，去皮的鸡胸肉，鸡腿，三文鱼，鱼肉，以及牛肉 各种瘦肉

不要拒绝脂肪，适当的优质脂肪是可以帮助减肥的，比如说橄榄油，菜籽油，牛油果等等

总之摄入顺序是蔬菜，主食或水果，蛋白质，脂肪

推荐饭菜：土豆泥，紫薯泥，沙拉，虾仁蒸蛋，拌金针菇，全麦面包三明治，红豆薏米粥，冬瓜汤，白菜豆腐汤，寿司

拒绝掉糕点，饮料，油炸食物

减肥之后您需要维持，建议您热量逐步增加，糕点什么的也不要常吃 ，细嚼慢咽，维持八分饱，坚持有氧，早晨一杯黑咖啡，提高代谢

世间减肥方式千万，规矩也不少，但效果依然令人深信不疑，我派的减肥方式特别，不吃药，不***，不节食，任你胡吃海喝，想胖都难，根本不用注意什么饮食结构，每天练习二十分钟或半小时左右，运动量少，不出汗，不费劲，轻松减肥。

健康的减肥，或者说永久的彻底减肥，只有一个方法：养成新的、健康的饮食习惯。

新习惯的养成一定是曲折的、反复的，但是只要你有坚定的信念，必定会成功的。

健康的饮食习惯必然有一些共性的：

减肥的人对食物的态度非常矛盾，一方面爱着，一方面恨着。

爱是因为食物的诱惑太大，想到看到就流口水；恨是因为光看不能吃，害怕吃了就长肉。

但是这些都是错误的，这些都不应该是我们对食物的态度。

我们应该享受食物，享受吃到嘴巴里的每一口食物。

现在的食物太丰富了，我们不可能去吃每种食物，也不可能吃完所有的食物。那就挑选我们爱吃的，吃了会给我们带来快乐的。

减肥期间饮食如何安排？

如果你可以花时间在做减脂餐上，可以挑选一下食材，比如鸡肉、牛肉、鱼肉（三文鱼最佳）等蛋白质含量高些的，素菜挑些西兰花、土豆、木耳、海带。喝些低脂牛奶，尽量水煮，饮食只要少油、少盐、少糖，减脂效果会很快的，如果能再结合下运动效果更佳。

如果没有太多时间弄吃的，就只有加大消耗了，因为消耗大于摄入，供需不足就消耗体内的，摄入大于消耗，供需过剩就储存在体内了。

减肥成功后如何安排饮食？

减肥成功后最好能像减肥期间食材一样，很多人减肥成功后又出现反弹往往是因为饮食习惯造成的，暴饮暴食、胡吃海喝，什么都往肚子里塞，又不再运动了，效果自然得不到保持。没办法弄减脂餐，就避免摄入过多的精制碳水（米饭，面食），不要吃太多甜食，少吃高热量的食物（油炸类）。

想要保持好的身材，健康的饮食习惯和定期的运动锻炼是法宝。

减肥的，早餐:豆浆燕麦+鸡蛋+黑麦面包，午餐:玉米+水果，过午不吃这样一个月能瘦多少？

如果按照上面的饮食模式，前面一个月瘦10到20斤都是没问题的。但是到了后期就会发现瘦的越来越慢，当恢复饮食后可能不到一个月体重就会反弹回来，再开始减肥时就会发现减肥变得越来越难。

减重越快意味减掉的脂肪越少

减重和减脂是完全不同的改变。体重可以在短时间快速下降，因为节食的时候，糖原会快速丢失，一般情况下人体的糖原储存达到400到500克，丢失一克糖原同时会丢失3到4克水分，因此体重会迅速下降，肌肉，血量的丢失，也会让水分大量丢失，因此体重会持续下降。

脂肪的减少也需要额外消耗热量7700千卡，快速体重下降时，丢失的脂肪其实很少。所以会出现节食减重后身体变得松弛，赘肉越来越多。

不吃晚饭降低新陈代谢

不吃晚饭会让身体代谢速度减慢，从减肥的角度，新陈代谢越快，对减肥越有利。

长期不吃晚饭还会影响睡眠，睡眠不好就会影响瘦素分泌，不利于减肥，容易形成易胖体质。

饮食不合理降低减肥效果

1.健康减脂的前提条件是饮食热量不低于基础代谢热量，否则很容易导致营养摄入不均衡，基础代谢率降低，肌肉流失，形成易胖体质。

2.蛋白质摄入不足也会影响减肥效果。减肥期间蛋白质摄入不宜低于每日每公斤体重1克，在有大量运动的前提下，蛋白质的摄入更需要增加。蛋白质本身饱腹感很强，适合减肥期间食用，蛋白质对于防止肌肉流失，和促进肌肉合成意义重大。在这份减肥食谱中，蛋白质的摄入是远远不足的。也会让减肥不具有可持续性，以及降低减肥的效果。

这样的减肥方式只会让体重短时间下降，而不是真正意义的减肥。在这个过程中会由于饮食热量的不足，和蛋白质的摄入不足大大降低肌肉含量，和基础代谢率，为持续减脂带来很大的麻烦。

让我们用科学的计算来回答一下这个问题。

早餐：一杯200ml的豆浆，热量差不多是62千卡，再加10g燕麦，热量33千卡，一个鸡蛋热量88千卡，一片50g的黑麦面包，热量将近120千卡。

早餐摄入的总热量是303千卡。

午餐：一根200克左右的玉米，热量大概是150千卡，水果我们参考便利店的水果拼盘的热量，200克大概是80千卡。

午餐摄入的总热量是230千卡。

过午不食，那么全天摄入的总热量533千卡。这个热量摄入是非常低的。

这样坚持一个月，能瘦多少，是因人而异的。和你的基础代谢，你日常的活动消耗，都有非常大的关系（不过还是要说明一下，这么低的热量摄入，长期下去是非常影响健康，而且非常难坚持的）。

因为不了解你的身体情况，那我们就按平均水平来估算一下。依据中国营养学会的数据，我国18-49岁轻体力活动的成年女性每天需要的热量为1800千卡。

按上面的饮食，每天只摄入了533千卡，每天有1267千卡的热量亏空。这个时候需要燃烧脂肪来补齐热量的亏空。

1克脂肪燃烧会产生9千卡的热量，那么相当于每天需要消耗140克的脂肪，这样30天的话，理论会消耗掉4.2千克的脂肪。