减肥餐食谱打卡教程***讲解

1. 清脂的三餐，该怎么吃？
2. 减肥餐真能减肥吗？能否晒一晒你吃过的减肥餐？

清脂的三餐，该怎么吃？

在讲清脂的一日三餐之前，我们先强调一点是：在减肥期的时候，最关键的是我们一天摄入的总能量，这个控制不好，某一餐吃得再好也白费。

早餐部分：

很多人喜欢不吃早餐，因为不想早起，等起来后发现跟中午连得太近了，索性不吃，直接吃中午饭，这样中午就能吃更多一点了。这是个大错特错的想法，其一是因为不吃早餐，大脑得不到碳水化合物来提供营养，一天当中很容易精神不集中。其次，如果早餐不吃，到中午的时候会感到更加饥饿，而人在饥饿的时候往往会摄取更多的热量，这样对减肥更加不利。

早餐推荐：全谷物食物+牛奶/鸡蛋+1份蔬果

午餐部分：

午餐建议食材多样化，种类尽量丰富。需要注意的是，午餐的主食部分大家通常会选择精致的大米白面，因为味道较好，但是减重期间是不建议的，因为营养素密度太低，主要含的都是淀粉。推荐粗细搭配的方式，比如白米+糙米；白米+红豆；白米+燕麦。

加餐部分：

在减肥期间，加餐会显得特别重要。加餐的安排是早餐和午餐中间加一餐，午餐和晚餐中间加一餐，目的也是为了让自己在两餐之间的时候不会过分饥饿。

早餐要吃：一晚上的时间，胃里已经空荡荡了，再不吃饭，中午会吃的更多，得不偿失。

慢慢咀嚼：如果想减肥，当然得反其道而行之。如果慢慢咀嚼，不仅可以控制量，还可以减轻胃的负担，这更有利于营养的吸收。

注意饮食的顺序：饮食的顺序最好先喝汤，这样汤的水分可以留在胃里，增加一点饱腹感，然后是是蔬菜等膳食纤维较多的食物，最后是肉。如果能不吃肉就不吃肉。吃进去这可全是脂肪啊！

全神贯注：所谓的“食不言寝不语””只有全神贯注的吃饭，才能清楚自己到底吃了多少食物进去，更加便于控制食物的量。

吃八点饱是大家都知道减肥的概念，八分饱就是自己感觉还能再吃一点东西但不吃也不会饿，这时候可以放下筷子。

【希望此回答能帮到您，有疑问请咨询我们医师，将免费为您解答】

您好，很高兴为您解答。

如今减肥减脂成为了男男女女们都经常挂在嘴边的“话题”；年龄大到五六十甚至更大的大爷大妈，小到五六岁的小宝贝们。可能有些朋友会觉得小编说得有些夸张了，你们可能会想说：“大妈大爷们加肥一般都是冲着健康去的，年轻男女是冲着好身材去的，你要说五六岁的小娃娃他们可能连减肥是什么都不明白，还惦记减肥？小编你吹牛的吧？”

呃…小编我可没瞎说哈！因为小编的儿子就是这个样子，他四五岁开始就知道吃饭控制量，再好吃的东西，我让他再多吃点儿，他就说：“妈妈你老让我吃，我要吃成胖子了怎么办？”；他也不要我吃太多，说妈妈不能长胖，还非让我和他一起运动。还有一次他感冒了嗓子发炎，医生不让运动，当时拿了药回家的路上他跑，我不让跑，他就哭了，我说医生说不让运动对嗓子不好，他就哭了说：“妈妈不让运动，你还让我吃那么多东西，这样我会长胖的”。当时他好像是刚五岁，就对自己身体要求很“严格”，对他说的话我是挺吃惊的。

所以，小编觉得“减肥”好像是唯一不受年龄限制、没有代沟的“话题”！

我们要想一直美美的瘦下去，那就千万不要去相信那些所谓的明星快速减肥瘦身法；你要知道，我们的身体最重要的组成部分就是水，我们减肥都是有一个过程的，您偏激快速的减下去的体重其实是我们身体里的水分，它只是一个“瘦”的***象而已；当我们恢复饮食之后将快速的复胖回来，可能比减重前体重还重。

而如果您想要真正的健康的瘦一辈子，那么养成良好的饮食习惯和生活习惯才是王道。

首先我们的一日三餐很重要，一顿都不能落下。尽量以粗细搭配、荤素适中等原则为准。

早餐：当然鸡蛋每天必不可少。然后可以喝些杂粮粥或是面包、馒头什么的、牛奶和豆浆也是可以选择。至于怎么搭配就看你的个人喜好和早上所需的热量啦！

午餐：根据个人喜好选择一份主食（面或是米），加适量蔬菜和肉类，荤素搭配很重要，尽量少吃肥肉。

晚餐：晚餐尽量吃的简单清淡，可以粥搭配蔬菜或是配蔬菜沙拉。也可以吃些清淡的面食，比如[_a***_]鸡蛋面或是蘑菇面、黄瓜面等等。看你个人喜好，不管是面还是饭、粥，配自己喜欢的蔬菜就可以。尽量吃七分饱或是感觉自己已经不饿了就好。

瘦身和减肥不仅是为了让自己的容颜和体态更美，同时也是为了让自己的身体更健康，但是轻质和减脂餐的味道总是让人不敢恭维，同时总是吃那么几样让人觉得很难坚持，其实还是有不少不错的清脂餐味道不错而且还能增加饱腹感呢。

喜欢西式清脂的可以选择全麦面包做的三明治，中间可以放西红柿，金枪鱼，水煮鸡胸肉，牛油果，鸡蛋等等食材，全凭自己的喜好，少油少盐即可。搭配燕麦牛奶及部分水果。

喜欢中式清脂的可以吃杂粮饭，升糖指数低而且不会长胖，或者是糙米粥，搭配水煮的鸡胸肉，酱牛肉等食材。早餐可以适当多吃，后面有的是时间可以消耗，但是也不要撑得难受啊。

午餐其实可以选择的种类很多了，而且可以调剂的口味也更多，可以用新鲜的大虾或者牛肉，鸡肉等，加入适量的橄榄油，酱油，黑胡椒腌制一下，然后用平底锅煎一下，搭配上各种新鲜的蔬菜，就是超好吃的减脂餐，所谓的好看又好吃还瘦身就是这么来的。

做沙拉的时候不要用沙拉酱，用油醋汁代替。

用炖菜代替炒菜，比如牛肉粒稍微炒一下，放上一些豆腐和青菜，再加少量的盐和胡椒粉，炖上10分钟，就健康又好吃。

特别想吃零食的时候把水煮鸡胸肉撕成小细条，放一些番茄酱，辣椒面，盐，橄榄油，放到烤箱里烤干，可以当小零食吃。同理也可以用牛肉来做。

如果觉得光吃菜有点单调，可以用红薯蒸熟以后，用勺子压成薯泥，然后活入适量的全麦粉，在平底锅里摊成饼，撒上一些虾皮就更好吃了。

三餐应有碳水+蛋白质+蔬菜+水果+每天饮水量1500-1800毫升。

作为减脂三餐，首先是烹饪方式，以煮蒸为主。忌油炸高热量。

早餐要配有蛋白质，可选鸡蛋牛奶+全麦面食+适量低糖水果/燕麦片

午餐:主食选择糙米，王米，红薯，紫薯为主+优质丰富蛋白质（肉类:鸡鸭鱼虾牛羊肉）+绿色蔬菜

晚餐:以清淡为主，适量各种蔬菜+少量肉类。

减肥餐真能减肥吗？能否晒一晒你吃过的减肥餐？

如果你是一个不爱运动，又经不住饿的人，不妨看看我这个减肥餐吧，对你有用哦～

我是从160斤减到125斤，半年减掉了35斤～

但是去年过年，疫情期间宅在家里又吃到了130斤，涨了5斤，疫情结束就稳定在126到128斤之间浮动。

来说一下我是如何半年内减下来的吧，我不爱运动，又经不住饿，一饿就难受，所以我一日三餐一餐不少的吃，而且吃饱。

首先，早餐吃粗粮，如：蒸玉米、蒸红薯、蒸南瓜……一定要粗粮，少油哦。

其次，午餐米饭，肉肉、菜照样吃，只要不吃撑。

最后，晚餐主食用粗粮代替米饭，菜照样吃，瘦肉、牛肉、鸡肉也可以适当的吃，但是不要吃肥肉哦，也坚决不能吃撑到，如果一不小心吃撑，那就赶紧去爬楼吧，最少20层一个来回。

总结一下，减肥贵在坚持，管住嘴迈开腿，如果迈不开腿，那只能从嘴上下功夫了～

水果照样吃哦，但是不要吃撑～

下面看看我减肥期间几次拍下的减肥餐吧

答：这个问题我非常喜欢，去年一年大部分的饭都是减肥餐，累计减重23斤，有点开心。

吃得少就叫减肥餐？

前几天在朋友圈看见一个朋友发了张图，配的文字是减肥餐，盘子里面是一块牛排，还有方便面，烤肠两根。下面评论就亮了，有的说：你这减肥餐越吃越肥，还有人说：大哥请你科普一下减肥餐的基本常识，最严肃的评论就是：方便面一包400多大卡，一块牛排200多大卡，两根香肠300多大卡，这一餐上千卡，相当于跑步20公里，一个半马。这些评论就说明这个朋友把减肥餐的定义弄错了，不是说看起来吃的少就是减肥餐。这些油炸食品的热量是非常高的，组合起来的卡路里能吓死你。

什么是减肥餐？

减肥其实就是减脂，弄清了这个才能有效减肥，俗话说的好：三分练，七分吃。减肥除了运动就是吃。我三个月减下去16斤，除了每天固定运动40分钟，就是在吃上面下功夫。

首先把碳水减去，早晨原来家里有什么吃什么，减肥之后就变成了，早餐避免吃碳水也就是主食，米面包子之类，喝牛奶麦片，搭配个玉米红薯之类膳食纤维特别多的粗粮，必吃的就是白水煮蛋，也可以做一个全麦三明治，这样也能吃饱火腿鸡蛋和生菜一起吃营养还均衡。

中午，不能对付不能乱吃，尤其是方便面，油炸食品吃一包就400多大卡，相当于跑步8公里。以蔬菜和肉为主，主食只吃一点，小碗米饭基本半碗，馒头之类的都不吃，蔬菜最好搭配的就是西蓝花和任意蔬菜白水煮熟，鸡胸肉腌制好煎一下，基本没有油，有时候干脆就水煮菜，自己做一个蘸水煮菜的料，加一块鸡胸肉，搭配玉米红薯，或者一种水果，任何汤都不喝。

能否晒一晒你吃过的减肥餐？

我是属于易胖体质，活比人家干的不少，饭比人家吃的不多，可就是肉长的比人家快，所以这些年一直在减肥的道路上努力。给大家分享一下我最近吃过的一些减肥餐，希望大家共同讨论。

【凉拌魔芋丝】

魔芋丝热量低又可以增加饱腹感，所以特别用来做减肥餐，制作方法也特别简单。

买来的魔芋丝先用凉水冲洗两遍，再放开水里烫两分钟，捞出沥水放入盘中。放上黄瓜丝和胡萝卜丝，淋上味极鲜酱油、醋、香油拌匀后就可以食用了。

【各种蒸菜】

蒸，是所有烹饪方式中最健康的一种烹饪方法，春天正是各种新鲜野菜和蔬菜上市的季节。像我们都喜欢吃的面条菜、苜蓿芽、茼蒿等都可以用来清蒸，这几样菜热量低，都含有丰富的粗纤维，能促进肠道蠕动，特别适合减肥期间吃。

【蛋白质含量丰富的肉类】

减肥不能光吃素，也要吃一些热量低、蛋白质含量丰富的肉类，推荐：鸡胸肉和龙利鱼。

我的减肥餐，早上基本没拍上班族，早餐牛奶鸡蛋水果。中午就按下面图片吃（主食、肉，蔬菜），晚上按中午的少吃主食，肉，多吃蔬菜。一周运动五天，三个月，身高156.从114斤减到102斤了。还是持续性，计划减到95斤。

非常乐意晒晒我的减肥餐，我每天做自己的减肥餐，五个月从130斤瘦到100斤了，目标90斤。其实做减肥餐是非常简单的，和正常的饮食差不多，只是主食会把细粮换成粗粮，如全麦馒头，杂粮米饭，荞麦面条，全麦饼全麦水饺等等。肉类把猪肉换成牛羊肉，鸡肉鱼肉虾肉等。多吃蔬菜多喝水，合理安排三餐，多吃高蛋白，低脂肪，低热量，饱腹感强的食物，做出营养均衡，好吃美味的减肥餐。

大家可以关注我，私信我，我给大家发一下我平常做减肥餐参考的减肥食谱，我每天都更新自己的减肥食谱和减肥视频，分享减肥经验，来看看我做的部分减肥餐吧！

杂粮米饭+香煎鸡胸肉+青椒炒豆腐+西红柿

全麦面包+黄瓜炒鸡蛋+无蔗糖燕麦

韭菜鸡蛋全麦水饺+水煮魔芋丝+荷包蛋

全麦馒头+德州扒鸡+大头菜

水煮蛋+清炒生菜+小米粥

牛肉白菜馅大包子+***炖豆腐

窝窝头+清蒸鲈鱼+大头菜

全麦面条+红烧鸡块+香椿炒鸡蛋