健身干货训练练背

1. 健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？
2. 健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？
3. 健身圈中的霸王背、虎背、圣诞树背和坦克背是怎么样的？
4. 练背能不能只做引体向上？

健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

肌友你好！很高兴为你回答！

新手练背部的时候，背阔肌不能发力？每次练背都是二头肌在出力？跟着火哥做下面的动作，练习几次就能准确的找到背部发力点！这动作我教很多新人成功的激活背阔肌的发力，为在下原创动作。

这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！

（图片来源网络，侵删）

首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：

如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。

注意点有下面几个：

（图片来源网络，侵删）

①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；

②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；

③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。

（图片来源网络，侵删）

经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要***，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉***，用正确的发力方式完成引体。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

虎背熊腰，常说此人肥胖宽厚，但在健身界特指体型健硕的美誉，这就是背阔的作用。

厚实美背对挺拔身材有很重要的支撑作用，发达背阔肌穿衣显笔挺高大，强壮斜方肌能防止驼背塌肩，而发达背中束改善身姿对腰围也有连带好处。总而言之，漂亮背部肌肉能塑造身形延缓衰老，那怎样才能练出腰圆后背呢？

今天，小白就来聊聊如何正确背部发力练出线条美背，通过这篇回答你能收获以下干货：

练背有什么好处？

怎样拥有漂亮背？

背部大肌肉群决定身姿好看与否重要标准，我们看不到的背部肌肉常常发挥意料之外的作用。背阔肌属于核心肌肉专门塑形整个背部形状，斜方肌是拥有天鹅颈的协助肌肉，专门提升背部线条。所以，练背能拥有两大好处：

1.练背防驼背

训练背部肌肉，正常应该是前臂酸胀感明显，当然背部肌群也有更多的顶峰收缩感。

目前你的肱二头肌和肱三头肌有酸胀感，说明你的发力点都在上臂肌群，与你的发力模式有很大关联。

那么到底应该怎么操作，才能感受到背部的发力感呢？

整个背部肌群可以划分为三大块：上背部、中背部和下背部。

上背部位于胸肌后侧，主要包括：斜方肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌。

中背部和下背部位于腹部后侧，可以简称为：中下背，主要包括：背阔肌和竖脊肌。

通常训练的侧重点在“背阔肌、斜方肌和竖脊肌”三个面积较大的背部肌肉，其次是大圆肌、三角肌后束以及其它上背小肌群（三角肌后束一般放在肩部训练计划中，上背小肌群一般都能附带练到）。

只要你做练背动作，肯定会用到手臂的力量，尤其是前臂和双手。

背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。

最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。

练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。

如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。

背部训练时关节的起始位置非常重要，直接影响我们的训练效果。

动作开始时挺胸，肩胛骨有意识地后缩和沉肩是训练背部的重点。

挺胸可以激活上竖脊肌，背阔肌；肩胛骨后缩会激活斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌；沉肩可以激活背阔肌，这些都是上背部的主要肌肉。

如果我们在起始位置就提前激活目标肌肉，背部发力感就会很好。

在练背的过程中必然会伴随肘关节的屈伸动作，所以肱二头肌就会参与，如果我们能把肱二头肌孤立出去，背部的发力感觉就会增加，下面推荐一个动作叫直臂下拉。

背部是一个非常非常难练的肌肉群，最主要的是体验感太少了，背部的参与度很低，这一点就秒杀了绝大多数的健身者，但完美的身材，挺拔的身躯，根本离不开强健有力的背部肌肉群。

首先教大家四个训练技巧，帮你感受肌肉群的发力感觉，让你事半功倍！

这会增加接下来背部肌肉群的感受度，很多时候大家失败的原因大部分都是背部肌肉感受度不够，仅仅凭借感觉；拉背动作，往下拉就完事了，划船动作，凭空感受在练手臂罢了……

练背就是靠挤压来压榨肌肉的，而日常动作的挤压程度往往不够剧烈，在运动的顶峰位置，停留1到2秒钟，你将会有不一样的感觉。

引体向上，胸部靠杆后适当往斜上方向挤压，给予身体背部肌肉群最大限度的挤压！

很多人会借助身子荡引体摆上，头部靠杆；还有一群人哑铃划船🚣‍♀️借助手臂没有贴近身子！

这些无一不在分散轰炸在背部肌肉群的重量……而下落过程往往无法过多地借力，但是他们会：借助自身重力或者哑铃重量嗖的一下就下来了。

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

这里分享自己的个人训练***-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习

首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）

周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天

周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）

周四腿部和腹部搭配训练

周五肩部训练

休息

周天有氧和腹部还有全面系统拉伸训练

安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐

蛋白质摄入要物种越远越好，这样营养全面；健身训练部位安排也是要越远越好，这样对身体有益。

背部训练代表着你需要用到肩关节和手臂肌群***，如果你第二天依然安排训练，那么尽量不要涉及到这两个部位。

而如果你安排休息日，那么目标肌群和***肌群都能候休息48小时以上，就可以除背部以外随意安排。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身原创关键词：

（训练安排、肌肉恢复、本人***安排公开）

首先我们看一下背部训练的黄金动作有哪些：以徒手训练为代表的动作引体向上，还有以[_a***_]类训练为代表的动作杠铃划船。

引体向上需要你的肩胛骨收紧发力过程当中，肩部和小臂起到一定***作用。

小臂的抓握还有肩胛的收紧，都在帮助你完成动作。

杠铃划船或者是哑铃划船、T杠划船等，包括一些下拉动作，也都需要大臂和肩膀后束的充分参与。

这时候会有小伙伴想到了，那我第二天练习胸部怎么样？

背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。

在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。

因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。

一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。

整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。

比如下面这套训练***：

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*12次

训练完背部后的次日能练什么？

那要问你的身体反馈，也涉及到背部训练的内容和质量。为什么？

如果你的背部训练是整个背部的常规***，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）

可以练胸（无仰卧直臂上拉）

可以练肩（无后束训练）

但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。

如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。

但是如果真的好想去练。

那么肱二三头超级组日比较合适。

训练***如下：（4组）

练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。

多数锻炼者可以大小肌***叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼***，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身***，先练起来，等有经验了再更改***；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼***。

既可以胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼***。

锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受***。

刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼***。曾经有人质疑健身app的作用，我想说一句，大家都是从健身小白过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP***锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼***，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。

健身圈中的霸王背、虎背、圣诞树背和坦克背是怎么样的？

坦克背和霸王背更讲究雄浑有力，所以肌肉量必须大、背展时必须威武；

圣诞树背和虎背更注重线条分明，所以需要各部分的细节到位。

1. 体脂率

都说腹肌和体脂率的关系最密切，事实上背肌也是一样的，可以说是“一胖毁所有”，毫无细节可言。

所谓的鬼背和圣诞树背，需要让你的背部细节全部展露，这需要你的体脂率很低，能够让各处的肌肉尤其是一些小肌群，呈现出拉丝的质感。

练背能不能只做引体向上？

练背能不能只做引体向上？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

1.引体向上的动作对练背的作用

2.背阔肌的功能

3.其他练背的动作

引体向上是练背的一个经典动作，这个动作要靠背部肌群对抗身体的自身阻力向上，有一定的难度，但是对背部训练***很大。

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一个标准的引体向上应该做到以下几个要素：

1，比肩略宽的握距，手肘微屈。

引体向上被健身者简称为引体，在锻炼中借用双臂、腰腹以及背部的力量，使身体做向上或者向下的运动，属于多关节的复合动作，能够较好的锻炼到上肢，提高上肢肌群的力量和耐力。

引体向上的种类剖析

引体向上的种类很多，它包括静力引体向上和借力引体向上两大类，它们的动作要领如下。

静力引体向上

动作要领：双手宽距正握住单杠，双脚离地，双臂自然伸直，身体放松的垂于杠下，背阔肌收缩发力，使双臂将身体向上拉起，当下巴超过单杠时，保持动作几秒钟，最大限度收缩背阔肌，然后放松身体，回到起点，重复动作。

注意事项：锻炼中注意力要集中在背阔肌上，身体不要出现摆动，身体上升呼气，下降时吸气。

借力引体向上

动作要领：双手正握住单杠，身体保持悬垂，摆动身体，双臂借摆动身体的惯性将身体向上拉起，使下巴超过单杠，缓慢下杠双臂弯曲，身体还原双腿屈膝。