C0f3d30c8 发布于2025-03-30 21:17:02 健身干货 20 次
很高兴尚形君来解答这道问题。
腿部一直都是非常常见并且重要的锻炼部位,而一般常见的是以股四头肌为主,但是大腿后侧的股二头肌则是很少见,股二头肌的功能一般使髋伸和膝屈,所以训练动作也非常固定,所以训练动作比较少,但是也能够锻炼到,那么该如何去锻炼大腿后侧的肌肉呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家锻炼到大腿后侧肌肉。
1.直腿硬拉,这个动作***用对于股二头肌保持一定张力来***肌肉,首先***用站姿,双脚站距与髋同宽,将小腿前侧贴紧杠铃杆,然后俯身抓杠,握距与肩同宽,拉到大腿前侧,并且站直,然后腹部收紧,保持背部的平直,然后缓慢下放,并且保持上半身的伸直,腿部保持伸直或微曲,直到杠铃位于小腿前侧,感受大腿后侧的拉伸感,保持张力,使用大腿后侧的肌肉发力,将杠铃拉起,直到身体挺直,然后再下放至小腿前侧重复进行动作即可,动作做到8-12次,做3-5组即可。
2.宽距腿举,这个动作***用宽距并且较上的位置,锻炼到股二头肌,调整倒蹬机的重量,然后坐在上面,双脚踩实踏板,位置放在较上面的位置,距离比肩宽,脚尖外展,膝关节冲向脚尖,***抵住后垫,抬头挺胸直腰,然后将踏板蹬起,直到腿部伸直,接着缓慢向下放,同时伴随吸气,膝关节向脚尖打开,下放到最低,同时控制骨盆不要转动,下放的越低,对于股二头肌的***越充足,接着向上蹬同时呼气,上蹬时,大腿要有一种向外转外翻的感觉,将腿蹬直,但不要锁死,达到快上慢下,然后重复进行8-12次,做4-5组即可。
3.俯卧腿弯举,这个动作直观的利用股二头肌的屈膝功能,直接锻炼到股二头肌,首先趴在腿弯举的器械上,调整合适的重量,双脚伸直,脚尖向外,脚后跟并在一起,保持挺胸直腰,双手握紧把手,然后腿部发力,将小腿弯曲向上,直到小腿与***接触,感受肌肉收紧感,同时注意脚掌上勾,停顿片刻再缓慢下放,放到最低腿部伸直再重复进行,动作做到8-12次,进行3-5组即可。
以上就是一些锻炼大腿后侧肌肉的一些训练动作,通过不断的训练,并且坚持下去,就能够练出有力的大腿后侧肌肉了。
坐在地上,将腿伸向身体前方,另一条腿弯曲,整个腿的外侧紧贴地面,与伸直的腿形成三角形,背部挺直,尽量从胯部向前弯曲,双手抓住直腿的脚趾,保持这个姿势20分钟内,手尽量接触脚趾。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛,背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。
回答如下:是的,深蹲可以锻炼大腿后侧的肌肉,包括臀大肌、半腱肌和半膜肌等。深蹲是一种多关节、多肌群参与的综合性训练方法,可以提高下半身的力量和稳定性。如果您想重点锻炼大腿后侧肌肉,可以在深蹲的基础上增加一些强度训练,例如单腿深蹲、硬拉等。
1. 首先,确认筋膜枪是否已经充电或电池是否充足。
2. 找到需要放松的大腿肌肉部位,通常是大腿前侧、后侧、内侧或外侧。
3. 开始使用筋膜枪,将其轻轻放置在大腿肌肉的需要放松的部位,不要使用太多的力量。
4. 打开筋膜枪,开始轻轻振动,不要使用太大的力量,以免引起不适。
5. 振动时,可以根据自己的需要调整振动强度和频率,通常建议使用较低的频率和中等的强度。
6. 在振动过程中,可以慢慢移动筋膜枪的位置,以便覆盖到更多的肌肉部位。
7. 每次使用时间建议不要超过15分钟,每周使用频率不要超过3次。
8. 使用完毕后,关闭筋膜枪并清洁其表面,以便下次使用。
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