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1. 练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？

练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？

关于第一个问题，胸肌训练多久出效果？那要看你的目标是怎样的。

如果仅仅是有一个轮廓，围度不太大的话，把体脂保持在15%以下，一年半载就能见效了。

如果想至少像吴彦祖那样的，怎么也得两三年。

第二个问题，如何正确练习？这个老胡可以详细说说。

胸肌训练主要以“推”和“夹”类动作为主，大重量复合动作和小重量孤立动作相结合，上，中，下胸部肌纤维分别针对锻炼的训练方式。

胸部肌群分成胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要由胸大肌，胸小肌，锁骨下肌，前锯肌组成。

我们训练的主要目标就是胸大肌，其它的胸部肌肉会同时被锻炼到。

胸大肌的肌纤维又分成上束，中束和下束三部分。

因此，我们在训练中既要使用大重量复合动作对胸肌进行整体锻炼，也要用小重量的孤立动作对胸肌的上，中，下部分进行针对训练。

我觉得这是个见仁见智的问题，这个跟肚子上的肥肉减下去需要多久？以及练出6块腹肌需要多久？都是属于同一类非常笼统的问题，需要长篇大论才能解答得比较清楚。当然也可以用一个极为笼统的答案来回答。答：3-6个月。

包括这个效果到底是要增加到一定的维度还是要看到清晰的分离度拉丝胸肌？如果是要看到高分离度，那除了增肌之外还要花几个月的时间减脂才能看到饱满拉丝的胸大肌。如果你是为了参加健体健美比赛就不需要花太长时间刷脂肪，不过你没有较大的肌肉量作为基础，一旦脂肪刷下来就只剩下皮包骨了。而且这个过程用身心煎熬来形容都不为过。以前有提到过肌肉的增长能以每周0.1～0.2左右速度增长都是特别难能可贵的，整个训练周期里面，因为身体是个完整的系统。各个肌肉都是需要相对均衡，无论是肌肉的发达度还是肌肉的力量还不能只停留在胸的练习，如果你是一个拥有极高天赋的人，在心智、训练、恢复、营养都能同时做到极致的话12周左右。

胸大肌和其他肌肉一样，需要将上中下三部分的胸部及纤维进行最大程度的刺激，让它得到超量恢复来增长。胸大肌起于锁骨内侧二分之一，胸骨以及1～6肋骨，止于肱骨的大结节嵴。胸大肌的发力原理是利用胸大肌的水平屈的功能来实现的，我们在做杠铃平板卧推的时候对抗向下的地心引力向上推，这时我们的胸大肌被训练到。

而平板卧推和上下斜板卧推有一些发力角度的不同，做上斜卧推时我们把凳子的倾斜角度调至30-40度，大部分人将角度调至过高导致肩部发力过于明显。而杠铃落点也特别重要，杠铃向下落时应该将杠铃杆放置在胸的下缘，推起来时杠铃杆的落点应在肩的正下方，所以杠铃的运动轨迹并非是垂直的。双手手肘弯曲的方向应该与胸部肌纤维的生长方向一致。而我们做上斜卧推时手肘应该略朝向脚的一端，这样就与胸部的上部肌纤维一致，一旦上臂做水平屈连接锁骨与肱骨的上胸部肌纤维开始收缩，从而胸大肌上束被训练到了。

这一训练也需要大家反复练习，逐渐形成发力习惯建立正确的动作模式。

多久这个没有准确的定义，看你准备用什么方法，能坚持多久。分享一下我自己，一年时间成功减肥20斤，是真的。我身高175，现在体重只有130，还偏瘦了17年体重有155左右。就跑步，一个星期吧10公里。然后回家后自己做一些动作，比如俯卧撑，仰卧起坐等。也不是天天坚持，2.3天来一次，每次半小时。也没有什么体统性的，就是做做。晚餐量也减少。就这么一直下来，本来不在乎什么肌肉啥的，就保持身材匀称就行。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

练习胸大肌多长时间能长维度，首先，我来回答你，不太清楚。为什么这么说呢？因为我们每个人的身体情况都是不一样的，有的人有可能练了三到四个月左右。他的肌肉维度就慢慢的长，但有的人练了同样的时间维度，并没有明显的变化。这个取决我们人身体里的基因。

那我们想长维度的话，要满足几个条件。

首先，科学的饮食科学的训练还要有充分的休息这些在增肌里是缺一不可的。

如果想更好的去练习胸大肌，那么这几个动作是不可或缺的。

平板杠铃卧推，练习的主要是胸大肌的中束和整体。

我是练了两个月才有了些效果，但是距离因为我本人比较瘦，所以只是小肌肉而已，距离大肌霸还是有很遥远的距离的！

至于要如何练习！记住一句话即可，那就是：三分练，三分吃，四分睡！这是我一个健身教练朋友告诉我的！要想将肌肉完美的早就出来，吃与睡也是非常重要的，我就简单分享一下我每次去了健身房的情况！

一般情况下，我每次去健身房都是呆一个小时多！至于原因嘛，其实除了合理的训练强度之外是因为我办的卡是一张终身卡，只要这个健身房不倒闭，我就可以一直去！但是前提是每个月必须去够10次，而且每次至少都得呆1个小时，否则不算次数！如果次数不够10次，那么下个月我的卡就会被冻结！

我每次去了健身房的第一件事就是在跑步机上跑步热身！我的个人习惯，从速度为6，以1.5位一个档位增加到12，然后再降下来，我的热身动作也就完成了，之后就是机械的一些玩意！

我一般情况下，就玩儿四个机械，当然，哪些机械名称我叫不上来！但是训练的方式都是一样的，那就是在选择重量的时候，我一般会选择三个重量来循环训练！举个例子来说，有一个躺下举杠铃的项目！我一般是5公斤，7.5公斤，10公斤，每一个公斤数举10下，然后三个公斤数位一组，我一共举三组！以为有了重量差之后，你的肌肉需要一直不断适应新的重量，所以训练效果会更好一些！否则单独只举一个重量的话，因为肌肉有了记忆，就很难有刺激感了！

然后还有一个站着举杠铃的项目！当然不是你人单独举，而是这个杠铃是固定在机械上的，你只需要上下举动！我的重量选择是7.5公斤，10公斤，12.5公斤！组数与上述一致！当然，所谓的7.5公斤，其实是左右两边各7.5，所以总共的公斤数应该是15！不同的机械，给到的刺激使不同的，能够将你的胸部周边的肌肉，都给激发出来！

当然，做完强度训练之后，记得玩儿一些轻一点的机械，让胳膊肌肉慢慢恢复休息状态！然后彻底放松下来之后，就是吃蛋白粉！准确的说应该是喝蛋白粉！很多人都在纠结是健身前喝还是健身后喝！我是建议健身后喝！因为健身后你的肌肉急需补充养分，这个时候喝蛋***，吸收效果是最好的！

个人习惯分享，没有绝对的对错！有不同意见，欢迎留言！