运动健身干货技巧教学***

1. 在健身运动中，如何进行爆发力训练？
2. 腿部肌群健美有哪些方法？

在健身运动中，如何进行爆发力训练？

高强度加负荷训练！！本人热衷踢足球，位置前锋，奈何球队打法单一，自身护球技术略差。只能打长传冲吊，所以速度优势要明显，门前嗅觉要灵敏。所以，依据本人经验肌肉爆发力要强，需要长时间的短跑训练和非比常人的耐力和毅力！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

肌肉爆发力训练，训练方法和普通的肌肉耐力和肌肥大的训练方法还是有区别的。要想提高你的爆发力，首先要提高你的，肌肉控制速度和肌肉力量。

肌肉控制速度是什么意思？意思就是说你在完成一个动作的时候，以尽可能的快速高频率来完成这个动作，比如说做一个平板杠铃卧推，普通的肌肥大训练，就是在下放时缓慢两秒钟左右，上推时快速一秒钟左右，那么你在也想练爆发力的时候，你就要提升这个速度，尽量在一秒内完成下和放，并且保持始终保持这个速度，完成整组的训练。那这个时候因为速度的提升，重量上就要比平时小一些。

然后在力量方面要尽可能以大重量。少次数的训练形式来提高你的肌肉力量。尽量控制每一组在1到6rm左右的样子即可。

爆发力的呈现形式就是高频率，高次数。但是一般情况下，频率高了，重量就会降低，那么在保证重量尽量高情况下，尽可能提高频率，所以说，综合这两方面。的训练来提高你整体的爆发力。

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控制爆发力的肌肉属于白肌，白肌又称之为快肌，如果想提高爆发力，就必须锻炼白肌的纬度，我们应该知道1-6rm重量是锻炼肌肉力量的，1-6rm的意思是这个重量最多能运动1到6次，比如卧推，比如哑铃臂弯举，这个范围之内就锻炼是爆发力的。每次坚持运动5组，就能够有效锻炼爆发力！

爆发力的训练机制和最大肌力与肌肉维度有相应关系。

爆发力可以简单理解为，在最短时间内发挥该肌肉维度下的力量。很多人会把最大力量与爆发力搞混，当然最大力量和爆发力是正比关系，但是最大力量可能不考虑发力的速度，爆发力关键在于速度。

而缩短发力的时间，除了肌肉有无足够的维度负担该阻力下的力量，另外一个因素就是运动神经元的募集能力。

根据NASM美国运动医学院的Optimum Performance Training最佳运动表现模型：

在训练爆发力之前，你需要有良好的稳定性、肌耐力与相应的肌肉维度，才可以开始爆发力训练，没有经历过基础训练直接训练爆发力是对身体极其不负责任的做法。（这里就不解释稳定性与肌耐力、肌肥大训练了。）最大力量训练和爆发力训练都不是***肌肉的维度的，也就是说，最大力量与爆发力对于肌肉的增长作用非常小。

最大力量训练与爆发力训练都是训练运动神经元的募集能力，但是两者有所不同，但是两者也息息相关，两者成正比关系。——这里解释一下，肌肉要通过运动神经元给予的信号才能收缩发力，最大力量=肌肉横截面（肌肉维度）X运动神经元募集能力。爆发力=最大力量÷时间。

最大力量训练是发挥该肌肉维度下（正确来说是CSA肌肉横截面）的运动神经元的最大募集能力，使肌肉发挥最大的力量。一些增加肌肉维度的训练，最理想是中等至低等负荷，慢速的训练，在这种训练下面一样可以增长肌肉力量，但是并不理想。也就是可以简单理解为，增长肌肉最大化的训练并不是增长力量最理想的负荷。

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

PS：爆发力没有一个减速的过程，比如传球，就是以最快的速度抛出球，就好，如果你要拿住球，比如推出去，但是球不脱手，你的身体就会提供一个减速的力量，那么就不算爆发力训练，这个是一个很多人都会没注意到的误区！

训练策略如下：

1、各身体部位以超级组的方式将一个传统的大负荷的力量训练和一个爆发力练习结合训练，这样做的好处是，既锻炼了肌肉力量也锻炼了发利率来整体提高肌肉爆发力。

2、单纯的在可控的范围内尽可能的快速的完成所有练习动作，这个就是传统的爆发力训练方式。下面讲具体动作设计细节。

说在前面，在你训练爆发力之前，你得确保你有很好的肌肉稳定性，柔韧性，这样才不会在训练中受伤！这一点非常非常重要！爆发力一定是建立在良好的稳定性的前提下的！

传统的力量训练就是利用腹部的运动功能做卷腹等等。

那么爆发力训练就是讲究不腹部以最快的速度发力。

爆发力动作：瑞士球上药球抛掷

腿部肌群健美有哪些方法？

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。