健身干货女生臀腿***

1. 有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低，才能练出一个好看挺翘的***，否则也是白费功夫。另外，想要翘腿清记住以下4点：

1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组，每组15~20个的训练。

2. 一段时间后，需要增加组数，甚至更换训练动作，增加自由器械***，循序渐进地增加重量，并且放慢训练动作。

3. 一般动作臀腿不分家，不要只想着练臀部，大多数情况下，可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心，我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉，对腿部肌群影响不大。

4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致，有***有腰的，那其实不需要去练深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是负重深蹲，我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了，进入正题。

动作一：跪式后踢腿

这个动作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。

注意3个重点：（1）肘关节可微微弯曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃动，保持稳定不要倾斜（2）腹肌收紧，别让下半身失控（3）小腿垂直往上缓缓抬起，而不是向后往上蹬

在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫，弹力绳可以增加抗阻力，对肌肉的***会更好一些。

将弹力绳套在膝盖上方的位置，做深蹲的动作，在蹲下时一侧的腿向一边移动一步，然后另一侧的腿紧跟着也移动，起身继续。

要领:

臀部发力;

蹲下时不要立马起身，在肌肉紧张的状态下保持2-3″;

重心是向后的，不要将膝盖太往前冲;

背部保持挺直、腹部微微收紧、挺胸抬头。

仰卧在垫子上，双腿弯曲，弹力绳套在膝盖上方，脚后跟与臀部的距离为一足，双手的掌心向下;抬起臀部的同时，下背部也连同离地，身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢，然后再落于垫上。

要领:

臀部抬起时要加紧，感受肌肉的发力;

你好，我是尕黄。

臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。

臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。

臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群。

如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材，比如杠铃哑铃和弹力带。

1.徒手前弓步

双膝微屈站立，双脚前后分开稍大于一步距地，双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸，吸气大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。

动作要领：双脚间距越大，臀大肌用力越大。双脚间距越小，股四头肌用力越大。

为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。

2.长凳踏步

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

其实，很多女生都会选择在家锻炼，毕竟，去健身房得有固定的时间。

有些MM即使有时间去健身房，也没有可以同行的同伴，与其一个人在健身房锻炼，还不如在家锻炼来的自由。

無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作：

1.右腿在前，保持弓步姿势，同事保持腰部和背部平直。

2.身体重心向前移动。

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌，感受中等程度牵拉感。

此动作完成15秒后换边。

1.身体仰卧，背部贴近地面。

2.通过后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。