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健身增肌怎么练干货

C0f3d30c8 发布于2024-07-10 12:27:52 健身干货 53 次

  1. 怎样增肌效果好?首选的食物是什么?

怎样增肌效果好?首选的食物什么

一般提到肌肉一定是和蛋白质相关的食物。

蛋白质是肌肉的主要组成部分,有肌原蛋白质、肌浆蛋白质还有基质蛋白质。

肌原纤维蛋白质系为构成负责肌肉收缩之肌原纤维的蛋白质,占肌肉白质的50~55%。肌原纤维蛋白质不溶於水,仅溶於高盐溶液;其种类包括肌球蛋白,肌动蛋白等等。

健身增肌怎么练干货
图片来源网络,侵删)

至少15种以上蛋白质。

肌浆蛋白质系位於肌肉细胞质中,与能量代谢功能有关之蛋白质,占肌肉蛋白质的30~35%。肌浆蛋白质之种类有100种以上,但多可溶於中性pH值的低盐溶液。

基质蛋白质系构成肌肉细胞中结缔组织的蛋白质,占肌肉蛋白质的10~15%。基质蛋白质不溶於中性水溶液,成分以胶原蛋白及弹性蛋白为主。

健身增肌怎么练干货
(图片来源网络,侵删)

所以,如果要增加一定要多补充蛋白质,在运动中肌肉会损失蛋白质,所以运动员更注重蛋白质的补充。

平时我们经常吃的奶制品、蛋类、豆制品、水产品中都富含充足的蛋白质,所以平时不能忽略这些食物的补充。

少食多餐,运动前后吃香蕉,运动完毕注意拉伸,拉伸很重要,30分钟后再补充蛋白质,比如牛奶蛋白粉鸡蛋这些。不得熬夜!禁烟禁酒,不吃油腻油炸食品,欲速则不达,增肌是个痛苦的漫长的过程。

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(图片来源网络,侵删)

关于增肌吃什么最好,当然大家第一想法就是要吃鸡蛋 牛肉胸肉 其实呢,吃这些是必然的,因为增肌必须要补充蛋白质,如果没有蛋白质的的修复,肌肉是没法成长的,但是呢增肌除了补充蛋白质还需要碳水化合物

1、供给能量。

因为碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化、及时提供能量。1克碳水化合物可产生4千卡的能量。脑组织、心肌和骨骼肌的活动都需要靠碳水化合物提供能量。健美爱好者在进行增肌训练时主要的能量就是靠糖的酵解来提供的。碳水化合物补充不足,会造成训练中疲劳乏力,训练计划不能完成,难以达到理想的增肌效果

2、节约蛋白质。

 大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,机体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使机体改变能量来源——动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉,这势必造成肌肉蛋白的分解,不利于肌肉体积的增长。因此,这就是碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因——为了节省蛋白质。有研究显示补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物——尿素的浓度,从而达到节约蛋白质的作用

3、促进肌肉合成

  我们知道肌肉的增长离不开体内良好的激素环境。而胰岛素是人体三大促合成激素之一,具有促进蛋白质合成的作用,从而促进肌肉增长。运动后体内较高而稳定的胰岛素水平是保证肌肉增长的重要因素。而促进胰岛素分泌的最简单而有效的手段就是合理补充碳水化合物了。

4、提高肌酸效用。

  肌酸是许多健美爱好者普遍使用的一种营养补剂,能起到提高肌肉力量、促进肌肉增长的作用。而肌酸作用的发挥离不开糖的帮助。研究显示,将肌酸与简单碳水化合物(如葡萄糖、白糖等)一同补充,能够使肌肉当中的肌酸含量提高约20%,大大提高肌酸的增肌效果。

所以增肌除了摄入蛋白质之外,还需要摄入更多的蛋白质

1.鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

  2.杏仁杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

  3.三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复

  4.酸奶美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择水果颗粒的酸奶。

  5.牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

  6.肉排:肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量,睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

  7.椰菜:椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的,半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

  8.糙米与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

  9.低脂冰激凌:不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充鎂。另外,你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

  10.橄榄油:橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

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