健身干货腹肌图片

1. 如何在家练腹肌？
2. 男生该怎么练腹肌？

如何在家练腹肌？

在家练腹肌很容易，不需要任何工具也不需要占用多少地方，就进行可以

卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作

平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个，共三组。 抬腿运动；平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以一组10个，共三组。 自行车仰卧起坐； 平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。一组10个，共三组。 上提胯； 抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。吸气，将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个，共三组。

以上四组不同的运动可以在家里锻炼腹肌，燃烧腹部脂肪。同时提示；减肥健身锻炼需要结合健康合理的营养膳食和良好的睡眠休息。

练习腹肌的动作还有很多，可以用健身球之类的***练习即有趣也更安全效果更好

作为业余健身，练腹肌的强度一般不大，也不很依赖器械，徒手也可以进行，所以在家也能锻炼，但在家锻炼没有健身房的教练能及时给你指导，要全靠自己能较好地掌握练腹的专业动作，这样才能有效的练出很棒的腹肌来。

为了能练好腹肌，先要了解腹肌的具体情况，以便可以安装针对性地练腹动作。

一.腹肌的构成

腹肌的部位紧挨着胸部以下，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌位于腹前壁的正中，全长被三或四条横行的肌腱分割成6~8块肌腹；在腹壁的两侧有三层肌肉，由外向里分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹外斜肌位于肋骨的下端、腹前外侧壁肌的浅层，它能协助增强腰际力量；腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，它能维持腹部器官的正常位置；腹横肌又位于腹内斜肌的深面，腹横肌有维持和增加腹压，保护腹腔脏器，稳定脊椎、骨盆的功能作用。

二.腹肌的锻炼

腹直肌的练法 是腹肌的主要锻炼部位，通常所说腹部隆起的就是腹直肌的六块或八块肌腹，视觉效果强烈。练腹直肌是针对腹壁前端肌腹的刺激，以身体仰卧躺平或身体悬挂垂直，反复做上身或下肢的收腹屈体动作。

1.仰卧卷腹

腹肌，让人欣喜之处在于，你不练它，它也是存在的。一直在那里，等你着发掘！

腹肌，让人难过之处在于，你明明知道他就在那里，却始与他不得相见！阻止你们见面的，总会有一层厚厚的脂肪在中间。

◾️所以不管在哪里练腹肌，首先有一个前提，那就是你的体脂率必须要足够低的，男的一般需要在15%以下，女的在20%以下，在这个范围内，腹肌才会显露出来。

男性体脂率范围：

女性体脂率范围：

◾️所以，在家练腹肌，首先第一步是减脂（如果你的体脂率达到要求，可以跳过这一步），其次，是针对腹肌的练习！

▪️减脂，顾名思义就是减掉多余的脂肪。这需要我们从两个方面着手去改变他！

🔺一是、饮食

▪️饮食，是我们长肉的根源，想要不长肉，我们就得合理控制好我们的饮食，把每天的摄入得热量，控制在利于减肥的范围，不至于我们张再多的脂肪。

▪️一份饮食技巧送给朋友们：

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起 10-20次

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练腹的动作有很多，大家肯定也看过不少，到底哪些才是最简单直接的？今天我们给大家总结一组：一俯、一侧、四仰六个动作。抽出点时间在家练习，早晨起床后或者晚上睡觉前都可以，只要坚持，一个月，六块腹肌、马甲线将显现！

1

平板支撑抬腿，身体呈平板支撑状态，把一条腿抬高，离地面十厘米左右，其他部位不变，保持1-2秒。回到原位，然后两腿交替完成动作。注意：收紧腹部，能感觉到腹部肌肉用力，臀部不能下沉，保持身体平行。

2

侧卧举腿，侧卧，收紧腰腹部、利用腰腹力量举双腿同时侧抬上身，停留1-2秒，回原位完成动作。一侧完成训练，再换另一侧。注意：这个动作虽然活动区域很短，但可以感到侧腹部有很强的收缩，注意动作规范、颈部放松，慢慢做，避免借助惯性力量。

3

仰卧卷腹，仰卧，注意力集中在腹部，用腹部肌肉使胸部朝肚脐紧缩，同时把背部抬离地面十厘米左右，保持1-2秒，慢慢回到起始位置。发展：通过在胸部手持哑铃增加训练强度。

4

仰卧举腿转腰，仰卧，双腿自然并拢，一起向右摆，身体向右拧转至右膝触地面，两臂不离开地面，还原；然后双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触地面，还原。左右交替进行，重复练习。注意：两臂和肩不离开地面，充分拧转身体，注意力集中在腰腹部肌群，慢慢做，避免依靠惯性摆动。

5

男生该怎么练腹肌？

在减脂的基础上，做好两个动作，腹肌就会来找你。

动作一：悬垂举腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

方法二：仰卧卷腹

身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　　使用腰腹部发力，让身体能够向上抬起，直到头部能够触碰到膝盖为止，再向下放松平躺。

　注意：背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后再进行下一个动作。

提醒：动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙”。动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力。动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷[_a***_]一样卷起来！

动起来，练好两大动作，腹肌召唤而来。

导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌可能都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。

通过本文你可以学会什么：

然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定***前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。

腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证大家不被干扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。

1、腹直肌

位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。

2、腹内斜肌

位置：位于腹外斜肌深面。

作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。

1、腹肌训练动作

相信大家都有一个误区，为什么我每天都做仰卧起坐，腹肌还没有出来，我要怎么练才会出现腹肌？

其实每个人都有腹肌，如果没有腹肌，会造成身体平衡水出现问题，包括一些生活上的简单动作弯腰起身都会非常困难，腹肌是支撑人体平衡的最主要肌群。

所以我们要练腹肌指的是，加强核心训练，以及配合无氧、有氧训练（降低你的体脂）。通常情况下，一般男性体脂在12%左右，女性在15%左右，才会显现腹肌，所以加强腹肌训练和减脂是同样重要的。

腹肌训练：拿大家最常做的仰卧起坐举例子，现在还有很多人会把手放在脑后起身，这个动作很危险，会发力时直接压迫你的颈部神经。还有很多人做完动作后，会觉得脖子酸，腰酸，这些错误的动作不仅不会让你加强腹肌，也会伤到自身健康，正确做法是双手环抱放在胸前或者耳朵两侧，腹肌收缩用力起身，达到最大收缩点后，保持腹肌持续收缩，因为肌肉生长靠的是肌肉顶峰收缩，造成肌肉撕裂，吸收养分生长，所以顶峰收缩至关重要。

腹肌的训练动作很多，平板支撑，空中自行车，平板抬腿，曲腿仰卧起坐等等，每个动作都能演化出来很多动作，还有小器械腹肌轮、不稳定球等等，对腹肌训练都很有帮助，找到适合自己的方法更重要。腹直肌是耐受肌，可以用力竭的方法多次数刺激，以每组力竭结束。腹斜肌则不同，它的生长潜力很大。

再有，大家会觉得腹肌可以每天练，其实并不尽然，腹肌也是身体肌肉，同样需要休息，大肌肉群每次训练后最少需要72小时休息，小肌肉群也要48小时，所以一周安排两到三次腹肌训练就可以。