健身干货徒手怎么做,健身干货徒手怎么做***

1. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
2. 请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？

在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？

请问徒手练背，除了引体向上就没有办法了吗？
现在很多人都热衷于徒手健身，对于做不了引体向上的人来说徒手健身练习背部成了难题。在胸部练习中如果我们做不了标准的俯卧撑，可以通过抬高手的位置或者用膝关节着地支撑来降低难度。而对于背部练习除了引体向上以外好像就想不出其他的训练方法了。

引体向上毫无疑问是背部训练最经典，也是最全面的一个动作，如果很难完成引体向上还是有其他的徒手健身动作可以练习到背部的。下面我就介绍几个简单有效的背部训练动作：

仰卧夹背，这个动作是针对上背部的一个练习动作。

先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你的手肘用力撑在地面上，脚要平稳的踩在地上用来维持平衡，把躯干向上抬起，让你的上背部远离地面，双脚不要用力，脚只是起到支撑和平衡的作用。

徒手中背部训练

这个练习针对的是背部中间的区域。

找一个一半光滑一半不那么光滑的地面，俯卧在地面上，手部处在不光滑的位置，脚步处在光滑的位置。让自己身体处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做直臂下拉一样，直到将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像直臂下拉。

下背徒手练习

如果说徒手，那就只能借助单扛了，用身体的不同角度去练引体向上，身体角度接近水平把脚搭在椅子上，双手握单杠练习厚度。宽窄正反握引体向上练宽度。下背只能找个斜板练山羊挺身了。如果不用器械只能练这些了。

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。

除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。

背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。

其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

你好，很高兴回答你这个问题，我赛普基础实践导师孙君鑫。

如果不去健身房也没有一些相应的训练设备。还想练背部肌肉的话，我给大家推荐几个家庭式的健身方法只要一根弹力带即可！

首先准备一根弹力带，弹力带的颜色越深。重量越重，这个由你个人的力量来决定。

1.弹力带划船

首先，先将弹力带一端固定住。两手，一手握住弹力带的一端。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹沉肩身体微微前倾一点，呼气的时候用背部发力带动手臂将弹力带拉至小腹位置，保持大臂夹紧身体即可。过程中不要含胸耸肩。

2.弹力带下拉

首先将弹力带在一高处固定。身体保持挺胸收腹沉肩，身体向前倾斜30多到45°之间。两手握住弹力带，在呼气的时候用背部发力将大臂向身体两侧，下拉并夹紧身体两侧。此时收紧背部肌肉。吸气，缓慢将大臂还原至初始位置，整个过程中要保持挺胸沉肩。