健身练背的标准动作要领

1. 背阔肌怎么练最快？
2. 健身小白如何正确练背？

背阔肌怎么练最快？

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

一个好的，身材需要长时间累积，坚持下去打造出来的，你所需要的就是一个毅力！

当然了也少不了训练中动作的标准，他会提高你在训练中，肌肉的发力的感觉！

下面，我们先了解一下背阔肌的肌肉起点和止点！

部位：腰背部和胸部后侧

•起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面

•止点：肱骨小结节嵴

•功能：

•近固定 肩关节伸、内收和内旋。

•远固定时 拉躯干向上臂靠拢，并可***吸气

背阔肌练动作：杠铃划船，引体向上，坐姿绳索划船，俯卧哑铃划船等……

背阔肌怎么练最快？

背阔肌的训练动作很多，练背的动作主要就是各种角度的拉，要说练背阔肌最快的动作还是硬拉。

第一，硬拉是一个多关节复合训练动作，这种动作的好处在于可以最大限度***睾酮激素的分泌，睾酮水平越高，合成肌肉速度越快。

第二，硬拉对于背部肌肉的***是别的练背动作无法取代的，因为可以使用大重量训练。我们知道增肌原理是力量越大，肌肉越强壮。但是需要注意的是动作一定要做规范。

希望可以帮到你，有疑问可以在评论区给我留言。

健身小白如何正确练背？

练背对于刚健身的小白童鞋可能都会有点找不到感觉，动作都是按照网上教程所说的做的，可不知道这力气使到哪里去了，而别人都说练背最佳动作是引体向上，可是小白一个都做不上去！该怎么办？

这些也是我刚健身的时候小白经历，大部分人都要经历这个过程，就算你是经常打篮球的也有很多做不到正确的引体向上！今天我只讲讲当初个人是如何开始练背的。。。

哦为啥？这是什么原理？我一直以来每周的练习次序是胸肩背，起初也就是别人这样练我也这样练，后来发现是有其道理的。

练肩部我们最主要锻炼到的是三角肌，但同时也会次要锻炼到斜方肌和肱三头肌，看看下面这个坐姿哑铃肩上推举

以及看看这个背部训练动作，坐姿宽握下拉，主发力点在背阔肌，次发力点在斜方肌和三角肌后束

所以这也是我个人在训练中体会到的经验，肩部训练是在背部训练之前进行的一个适应，正是在肩部训练的时候完成了斜方肌的训练，所以可以在背部训练中更好的将发力控制在背阔肌。

另外，还有一个小的体会是，肩部训练肌肉发力的感觉点是比背阔肌发力的感觉点难找的，找到三角肌的泵感，那么你找到背阔肌的泵感就更容易了！

做不起来的原因可能两点，那就是核心没收紧发力点没找对或者背部力量不够！

这个好办，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部发力的感觉，前提是动作呼吸务必对，另外别求大重量，不要大重量，请勿大重量，重要的事说三遍！在小重量下找到感觉后逐步往上加！

接下来就是用引体向上去找感觉：双手宽握在横杆上，目的不是要拉上去，而是试图拉上去，找到背阔肌外侧发力的感觉，拉到你能拉到的高度停顿五秒钟，也就是顶峰收缩！这个动作，你必须得收紧核心，这个也是健身中最重要的一点！