健身系列干货推荐男生吃

1. 180cm130斤男生增肌的健身方案和饮食方案？
2. 大体重男生如何健身减脂？

180cm130斤男生增肌的健身方案和饮食方案？

可以补充蛋白质

多吃些鸡蛋，牛肉蛋白质。在剧烈运动时，皮肤出汗会丢失大量氮元素，主要来自于蛋白质，为促进组织蛋白的更新、修复运动中的消耗，人体需要补充蛋白质。适量食用优质蛋白质食物，可以促进骨骼肌肉中蛋白质的合成。因此，日常中患者可以多吃牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物。

2.碳水化合物。碳水化合物是肌肉合成过程中重要的能量来源，所以对于需要增肌的人群，应当适量进食富含碳水化合物的主食，如米饭、面条、面包、馒头等。

3.脂肪。脂肪可以为肌肉提供能量，如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成，所以合理摄入优质脂肪可以帮助增肌，可以适量食用杏仁、核桃等坚果类食物。

4.矿物质、微量元素以及维生素。增肌需要积极补充人体所需的矿物质及微量元素、维生素，可以多吃猕猴桃、香蕉、胡萝卜、西兰花等食物。

大体重男生如何健身减脂？

首先，我们来看一下，什么样的体重算是大体重，一般的判定方法就是看BMI指数，即（身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。如果成人BMI指数是大于28的，基本可以判定为大体重人群（即肥胖）。

对于大体重的男生，健身减脂不是高强度跑步或者到健身房狂练这么简单的事情。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖。大体重人应避免跳的动作来减脂，因为跳跃动作都会给我们的下半身的膝关节和踝关节带来很大的冲击力，而这种冲击力自身体重越大，也就会随着变得越大。还需避免高强度的训练，因为自身的大体重承受不了这么大的训练量，很快身体就会受不了，需要“循序渐进”的运动方式。

大体重男生想要运动减脂，建议（1）骑车或动感单车：因为这样运动方式可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。（2）坐姿运动：例如坐姿哑铃练习、泡沫轴小腿放松等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。（3）游泳：游泳是一种很好的减肥方法。（4）走路：大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差。

总之，想要减肥，运动的确是一个必不可少的减肥步骤，可是饮食也同样重要，男孩子们一定不要忽视饮食在减肥中的重要性，尤其是减肥的前期。

以上解答希望能为您提供帮助。

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我觉得你目前的状态，最稳妥的方式有两种。一种是看中医，首先以中医理疗的方式针对性的去减脂。还有一种是，去健身房找专业的教练，针对你个人的身体状况进行专业的减脂训练。专教的时问一个月就够了，等你有了一定的建身基础，就可以自己锻炼了。

因为有的人是因为基因遗传减肥胖，有的人是因为自身身体原因造成的肥胖，有的人就是平时的饮食习惯和作息习惯不良造成的，所以寻求专业的帮助，平时注意饮食结合良好的睡眠，持之以恒，你定会遇见另一个完美的自己。