健身干货翘臀练习女生,健身练翘臀有什么速成法?

1. 健身房里怎样练出翘臀来？
2. 女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？

健身房里怎样练出翘臀来？

首先要先热身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用弹力带侧踢激活臀中小肌。

其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髋外展器，扛铃硬拉，每个器械4组，每组15次。

很荣幸能够回答你的问题。

锻炼翘臀的方法特别多，无论何时何地都会有方法进行锻炼的。我最近的微头条都是关于如何打造完美***臀为主题的，你可以关注我去看一看。方法特别简单。

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臀部肌肉组成

臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

大多数人在健身当中主要以臀大肌为主，因为臀部翘不翘的决定因素就是臀大肌的大小，一方面是因为本身肌体大，另一方面臀大肌位于臀部中侧偏下，臀大肌增强，就会对整个臀部有所提升。

这里我给你专门推荐一种在健身房利用一个哑铃就可以打造完美臀部的方法

动作一：哑铃深蹲

跟以往徒手深蹲不同，主要针对臀部肌肉训练，所以不用刻意蹲的很深。双脚尽量打开，保证蹲起和起身的过程中，臀部能够有足够范围收缩与扩张，起身后收紧臀部保持2-3秒进行顶峰收缩。

动作二：罗马尼亚硬拉

健身房里怎样练出翘臀来？健身房是女生容易打造翘臀的地方，打造和拥有翘臀，在于坚持做针对臀部肌肉的训练。

随着健身知识的普及和对美好身材的追求，越来越多的女生涌进了健身房锻炼。翘臀，作为充分显示健康、性感和曲线之美的标志，深受女生们所追捧；打造和拥有翘臀，也成为她们健身所追求的重要内容。

臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练。臀大肌的训练，会使臀部凸出，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。以下为臀肌的示意图（仅供参考）：

就打造翘臀的训练来说：

一．臀大肌的训练，包括相扑深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、内收等动作。臀大肌的自由器械训练，多是大腿肌肉的训练，甚至是肌肉的训练，以下就相扑深蹲、山羊挺身为例，作以介绍。

1．相扑深蹲，是深蹲训练的一种方式，相对于一般的深蹲动作，双脚的站距应放宽至肩距的一点五倍左右。相扑深蹲，可以更多地训练到臀大肌。

2．山羊挺身，是练背的动作，也是训练臀大肌、大腿后侧肱二头肌的动作。训练臀大肌，罗马椅的上侧应在臀部或者臀部以下，这样可以更多***到臀大肌。

二．臀中肌的训练，包括借助器械或者弹力绳的腿外展、单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作，也包括单腿臀桥、保加利亚深蹲等动作。以下介绍一下保加利亚深蹲：

保加利亚深蹲（参看下图），是箭步蹲的升级动作。保加利亚深蹲，是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根据个人身高、腿长调整，前腿用力为主，后腿主要负责平衡。

三．打造翘臀的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意思为最大重量的重复次数）为主。

女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？

大家好，我是肌肉酱，今天让我们来唠唠女性健身的那些事，本期的话题是马甲线。马甲线作为女性锻炼腹部的最美标准，一直以来深受各位美眉的喜爱与追求。如果你能拥有两条又清晰又好看的马甲线，就一定能成为欧美范儿满满的女神。但是，在现实生活中，去练马甲线的美眉不多，能够成功练出马甲线的美眉就更少了。今天就让我们一同了解下，如何锻炼马甲线吧。

第一步：运动

想锻炼马甲线，我们必须要知道马甲线是什么？马甲线就是腹直肌的线条，想要锻炼出马甲线，我们就要锻炼出腹部肌肉，尤其是腹直肌。我推荐给大家3项无氧运动，可以帮助腹直肌有效突显。

①卷腹抬腿

我们在进行卷腹抬腿的时候，需要***取仰卧，双手放于体侧，手掌贴地。我们的双腿需要微微并拢，以腹部进行主要的发力抬起下肢。当我们的下肢在抬起时，抬起后保持一秒钟以上再恢复原状。注意整个过程腰腹部的绷紧。建议进行5组。

②平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取俯卧姿势，我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体，让身体悬空。在进行这项运动的时候，需要以腹部作为主要的发力，保证后背与腿部的笔直，腰部不要塌陷。建议进行4组，每个动作需要保持15秒钟以上。