健身胸部训练教学干货***

1. 斯科特·阿金斯，的腹肌是怎么锻炼出来的？
2. 练胸时怎么减少肩前束发力？
3. 有没有健身人士教教我如何健身？
4. 什么是体罚，什么是变相体罚？老师能不能惩罚学生？
5. 练胸肌，该做哪几个动作？

斯科特·阿金斯，的腹肌是怎么锻炼出来的？

看看他的斜方肌，三角肌，胸大肌，二头肌，三头肌，直腹肌，腹外斜肌。更重要的是他肩宽腰细，上半身和下半身的比例很均衡，体形很好！可以去看看斯科特·阿特金斯(Scott Adkins)肌肉训练视频教程

练胸时怎么减少肩前束发力？

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享胸部训练的话题：练胸时怎么减少肩前束发力？

在我们胸部训练的时候，其实是很难避免三角肌前束的一个参与的，因为三角肌前束和是胸大肌的主要的作用是肩水平内收。所以说，无论我们在夹胸还是卧推的时候，三角肌前束都会作为协同肌，共同参与作用。

所以说，在做胸部训练的时候，如果想避免三角肌前束发力，其实是有一定困难的。但是我们可以根据自己的一个骨骼的长短，包括在做动作的时候，这个角度上的选择，来尽可能去减少前束参与多少的一个问题。

好比我们在做上斜卧推的时候，因为三角肌前束的一个主要功能是肩屈，前屈，所以说，那我们这个座椅的一个角度的调整，肯定是需要合理的，不太建议超过45度，通常30度到40度是一个比较好的选择。那座椅调得越高，那三角肌前束参与就会越多。

其实道理很简单，在我们完成一个动作的时候，我们的主动肌肉发力越多，那肯定协同肌和固定肌发力就越少，如果协同肌参与过多的话，那就直接会影响到我们主动肌、目标肌肉得一个发力，减小对我们目标肌肉的一个***。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

前束发力过多，会让胸大肌发力感受到影响，经常是胸部练完没感觉。

尤其是大重量杠铃训练，你根本不知道到底不是不是胸部发力推起的杠铃。有些是你的问题，有些则是动作本身的问题。

众所周知，练胸动作以“推”类动作为主，配合各类飞鸟、夹胸动作，本质上利用的都是胸大肌的功能：肩水平内收。

当我们将双臂从两侧，向着身体前方中央处挤压时，可以让胸大肌有效收缩，不断地挤压、拉伸，不断增加负重，让胸部肌肉围度更大。

而在肩内收的过程中，很容易调动三角肌前束发力。因为三角肌前束的主要功能是肩屈、旋内，当你上提大臂、向身体内侧伸胳膊时，前束必然会发力参与动作。

为了减少前束发力，不妨试试这4个小技巧：

1.双臂和身体离得更近

在进行胸部训练的时候，肩前束的发力是必不可少的，如果实在觉得训练的时候感觉肩部发力很多，很明显，可以暂时减少卧推一类的动作，去依靠夹胸来找感觉，在训练前，肩关节活动充分，然后给肩部做一个拉伸，让肩不要处在一个紧张状态，这样会大幅度减少肩部的发力，其次就是在训练是寻找一个伙伴，互相感受对方胸部的发力是否到位，在保证肩部发力最少的情况下，不要使用大重量，一些注意事项，沉肩，后背收紧，核心收紧，双脚踩实地面，慢慢去感受胸部泵感，慢慢去控制你的胸肌，相信你训练质量会越来越高的！

针对胸肌，我们的训练重点一般会放在各种形式的卧推动作上。

除了卧推动作之外，还有一些孤立训练动作。

那么做这些动作是，到底有哪些原因会使得肩部前束受力过多？又该如何减少呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

针对胸肌，主要的训练动作有两种类型：复合动作和孤立动作。

①复合动作以卧推为主，主要是哑铃卧推和杠铃卧推。

它们还会以三种不同形式来呈现：平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。

无论是使用哑铃，还是杠铃，也无论是哪种形式的卧推，它们的主要***部位还是胸肌。其次还需要肱三头肌、肩部前束协助发力，因此肩部前束肯定会有受力。

②孤立动作以各种飞鸟动作为主。

主要以三种器械来训练，分别为：哑铃飞鸟、器械飞鸟和绳索飞鸟。

锻炼胸肌时，主要依靠胸大肌发力，其次是肱三头肌发力，也会带动三角肌前束发力。肱三头肌和三角肌前束发力是不可避免，只能最大限度的减少这两块肌肉发力，降低发力感，最大限度的让胸大肌发力。

如果锻炼时三角肌前束发力感特别明显，首先可能是是动作姿势不正确，其次可能是三角肌前束太薄弱。

锻炼时做任何动作都必须标准，只有把动作做标准，才能充分锻炼到目标肌肉，同时避免受伤。

卧推时先用中小重量锻炼，目的就是要让动作尽量标准，掌握动作细节和发肌肉发力感，比如卧推时肩胛骨向后向下收缩固定，卧推时肩胛骨不能打开，肩膀不能移动，大臂与身体夹角小于90度，手握杠时手背向后不超过45度，起杠时杠铃在眼睛与下巴中间，腰部自然抬起等细节，都要用中小重量锻炼，逐步掌握。提问者可以拍一段***，或者把***做成动图，让大家分析一下动作到底哪里不规范。也可以降低重量，逐步体会胸大肌发力，避免三角肌前束过度发力。

避免三角肌前束和肱三头肌发力，可以尝试不断改变大臂与身体夹角，找到发力感最小的角度。

还要注意锻炼肱三头肌和三角肌。刚开始锻炼时，身体各部位肌肉都比较薄弱，大肌群力量相对较强，三角肌等小肌群力量会相对比较薄弱，锻炼时一定要均衡锻炼身体各部位肌肉。

卧推时肱三头肌和三角肌率先力竭是比较常见的现象，除了以上两点之外，还可以更好动作锻炼胸大肌。

比如器械推胸、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等都是很好的练胸动作。

有没有健身人士教教我如何健身？

1、训练——多关注相关健身的***基础训练***，把基础学好了，才能往更高的训练阶段、训练动作延展，从而达到自己的目标（每个身体结构不一样，最好能找到与自己提醒特点相近的健身明星或是偶像模仿）。

2、饮食——7分吃、3分练，调整自己食物结构对于训练恢复、训练状态、身体体态都有很大的帮助，如果是初学者，建议先不要尝试蛋白粉，毕竟你的175的身高对应160的体重，确实是超重了，而且你首要关注的目标应该是减肥、减脂。

3、保持良好的作息，每天至少保证8小时左右的充足睡眠。

我也是一名健身爱好者，可以给你几个建议，首先你想减脂增肌，那么你就要分两个步骤来制定训练计划，一个是先减脂后增肌两个步骤：

第1个步骤：要先减掉[_a***_]，可以多做一些有氧运动为主，比如跑步、游泳、跳绳。然后注意日常饮食，少吃高油高糖高脂肪的食物，控制饮食，运动过后可以吃一些低热量食物，比如鸡蛋白、水果蔬菜、牛奶等保持营养均衡。

第二个步骤：减掉脂肪后，就要开始做增肌训练，增肌训练一般以无氧为主，比如俯卧撑、哑铃弯举、引体向上、深蹲等都是增肌动作。然后注意日常饮食，可吃一些碳水和蛋白质较多的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、香蕉等补充能量。

以上是个人几年健身总结的经验，要想效果好点，可以制定一个健身***，系统性进行减脂增肌。

身高175，体重160，按字面意思来看，顶多算微胖，并不算很胖，所以是否需要吃蛋白粉，需要根据你自身的体脂率来对比。

成年男性的体脂率对比如下：

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

感谢邀请。我是三颗猫饼干，很高兴回答你的问题。

蛋***是健身的补剂，不是必须。

一般来说，初学者（一年内）基本上不需要补剂的，因为你的训练量远远没有达到。而且，在你刚开始健身的三个月，属于一个***期，这三个月，你的肌肉增长量将会远远高于那些健身老手。

新手健身，需要对自己的身体状况进行一个测评，然后根据测评给自己做一个训练***，一般来说。一周练习三次就够了。

减脂和增肌是两码事，不可能又减脂，同时又增肌的。

健身教练算是专业人士了吧，在打比赛的时候进行减脂，在非赛季的时候进行增肌。你现在身高175，体重160，这个并不是最主要的，我想知道你体脂多少？

如果你的体脂正常，可以进行增肌训练。

如果你的体脂超标，可以先进行适当减脂，体脂到了正常数值之后，再进行增肌。

由于你现在提供不了你的体脂，新陈代谢率等等，还是建议你找个仪器测试一下，这样制定的训练***才能够更有针对性。

再说一句，体重160不代表肥胖，要看体脂。

我是三颗猫饼干，健身路上，有你，有我。

对于没有健身训练经验的人士，在开始健身前你需要深入了解自己的身体状态、体能状态、训练目的等

身体状态：是否之前有病史，如果身体状态不佳不建议在没有教练的***下开始健身

体能状态：大部分人刚开始接触健身体能素质都较差、心肺、耐力等等

那么在健身***开始前首先要进行体能的专项训练

训练目的：增肌或减脂

增肌期和减脂期的训练饮食***都不一样

什么是体罚，什么是变相体罚？老师能不能惩罚学生？

《教师法》明确规定，老师不得体罚或者变相体罚学生，老师也不能侮辱学生的人格尊严，老师体罚学生经教育不改的，由教育主管部门或者学校分别给予行政处分或者解聘，如果涉及犯罪的，还要依法追究刑事责任。

什么是体罚或者变相体罚学生的行为？如果学生调皮捣蛋，老师是否可以罚学生抄作业、扫教室和罚站呢？

Lance认为，体罚或者变相体罚学生，已经伤害到了学生的身体或者心理健康，影响了孩子的健康成长，这是绝对不允许的。对于违反班规校规的学生的处理，老师可以惩戒学生，但惩戒不等于体罚或者变相体罚。那么惩戒和体罚行为的区别在哪里呢？惩戒是惩罚学生，达到引以为戒的目的，不会伤害到学生的身体和心理健康，老师要把握惩戒学生的“度”，不要把惩戒学生变成体罚学生，这个“度”就是不要伤害到学生的身体和心理健康。

举例说明，张三在课堂上摆龙门阵，影响了老师正常的教育教学秩序，经批评教育后，张三并没有多大改变，那么老师可以对张三行使惩戒权。比如老师可以罚学生扫地或者跑步，目的是让学生认识到错误，达到引以为戒的效果。

但老师罚学生扫地或者跑步就有讲究了，不要超过必要的度，否则就变成了变相体罚学生行为。老师罚调皮学生围绕操场跑步5圈，这是属于惩戒的范畴，如果老师罚学生跑步50圈，那么老师的行为已经伤害到了学生的身心健康发展，属于变相体罚学生。

学生犯错误后，有的老师喜欢罚学生抄作业，如果罚学生抄几遍作业，对学生的影响不是很大，学生和家长都能够接受。***如罚学生抄作业1000遍，那么这已违背了教育教学规律，伤害了学生的心理健康，老师不是惩戒学生，而是变相体罚学生。

我是张旭语文，很愿意与您一起探讨问题的实质！

那么该如何解释体罚和变相体罚呢？

一，体罚。

巜现代汉语词典》中是这样解析解释体罚的：用罚站、罚跪、打手心、打板子等方式来处罚儿童的错误教育方法。

这也就是说，体罚是用暴力的手段对学生的身体进行伤害。

通俗说，就是打学生。

二，变相体罚。

顾名思义，变相体罚就是换了一种方式体罚学生。也就是说不用打的方式，而用与打差不多的让学生难受的方试。

这种方式最常见的形式是：罚抄课文或作业、罚钱、罚做值日、罚站或逐出教室、辱骂学生或讽刺挖苦学生等。

因为巜未成年人保***》和巜教师法》规定不能体罚和变相体罚学生，所以，教师是不能体罚和变相体罚学生的。

现在的老师都知道无论是体罚或是变相体罚都是不允许的，老师教育学生的方法多种多样，但是，如果因为管教学生，给学生造成身体或者心理上的伤害，就是触摸到了教育的红线，不但会给学生带来影响，而且也会给老师本身带来很多问题。题主所问，什么是体罚和变相体罚，到底应该怎样去界定？小编作为有多年教学经验的老教师，对此是这样理解的:

第一，体罚是指无论老师***取了什么样的教育方式，都造成了学生身体上的伤害或者疼痛的感觉，通常表现为暴力的形式:（1）对学生进行拳打脚踢，揪头发打耳光等。（2）利用班级所谓的约定，对犯错误的学生用戒尺打手心，包括让学生互相打。（3）罚跪、罚蹲马步、头顶书本站墙根等形式，长时间的折磨学生，虽说没有直接对学生打骂，但是对孩子的伤害程度不可小视。当然，还有其他的多种体罚形式，这些都是我们老师在教育学生的工作中应该多加注意的，如果因为自己不当的工作方式，对学生造成伤害，给自己带来困境，我认为都是不应该的。

第二，变相体罚通常是指除了暴力以外的对学生的其他体罚方式，这种方式同样会给孩子带来心理上的伤害和阴影，影响孩子的健康成长。比如，（1）罚操场跑圈，有的老师在不了解学生健康状况的情况下，冒然罚学生跑十圈甚至二十圈，这种做法是非常危险的。（2）罚抄作业、抄课文、抄单词等机械的抄写行为，一次抄写很多遍，没有任何实际作用，只是惩罚而已。（3）罚学生交班费，强制让学生为班级做公益等。（4）罚学生打扫卫生，不怀善意的打扫厕所等。

总之，老师在教育学生的过程中，一定要注意方式方法，及时与家长沟通，通过细致的思想工作达到感化学生教育学生的效果。

体罚是明令禁止的违法行为，通常有用教棒打学生的手或***，用手直接打学生或用脚踢学生，用书本或三角板、圆规等抽打学生。由于学校大会小会都讲严禁体罚学生，且是红线，现在几乎没有老师体罚学生了。

变相体罚，以前指的是，让学生站着上课，罚抄作业，到操场上指定跑多少圈，以及让学生去体力劳动等。不动手辱骂学生叫心罚。

去年，“教育惩戒权”意见征求稿中，已有“让学生站不超过一节课的时间”，“面壁反思”，“带离教室进行隔离”，“进行适当的体力劳动”，以及“家长陪读”，“劝其转学”等内容。由于教育惩戒权还没有正式实施，所以，现在教师只能使命学校允许的教育方式。据我所知，依法从教是绝大多数教师都有的意识。

暂且不说体罚和变相体罚法律允许不允许，就估且顺着个别人总喜欢看出乱子的想法说可行，我只想问一句管用吗？一打孩子就听讲了，一骂孩子就爱学习了，一罚站孩子就什么道理全都明白彻悟了，就能从里到外大变化，那就动员老师和家长约定一齐打孩子，毕业后看看到底有多少孩子被打成才，怕就怕只能是屈打成招吧！我猜得透个别主张体罚学生的老师心理，实际上他们要的就是想让孩子屈招听话，一听话学生就都老实了，他就显着有威严也唬得住人了，就是不问问自己在教育孩子问题上是不是真想办法了还是真的黔驴技穷了，最后没辙必须得尥这一蹶子？要照我说还是在孩子身上积点德好，别老想来省事和解气的，我们已有许多的优秀老教师一生热爱教育事业奉献教育事业，请向他们不耻上问一下有靠惩罚学生取得教学成果的吗？如果有，那我就从里到外服了。

练胸肌，该做哪几个动作？

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动；

为什么？

当涉及类似于卧推的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。