减肥餐搭配公式简单教程,减肥餐搭配公式简单教程***

1. 想要减肥，但是中饭肯定得吃米饭，早餐晚餐吃什么？
2. 如何通过运动和饮食减肥？

想要减肥，但是中饭肯定得吃米饭，早餐晚餐吃什么？

减肥“三分靠练七分靠吃”，减肥的秘诀就是“管住嘴，迈开腿”。

减肥中的“吃”就是要少食多餐，低油低盐。把一天三顿的量分成5顿甚至6顿来吃，早中晚正餐只吃七八分饱，其余两顿分别在早午之间十点左右和下午三四点左右吃，适当吃点水果或者其它蔬菜如黄瓜或者胡萝卜，缓解饥饿感，避免正餐多吃。

下图是我之前锻炼时的一部分食谱，仅供参考

另外，喜欢在晚上锻炼的朋友，记得锻炼以后补充一点水分和碳水化合物。

减肥贵在坚持，否则再好的减肥食谱和锻炼方式也是白费。共勉！

首先你得明白减肥的概念，减肥不是纯粹的体重下降，而是体脂率下降。（早晚吃什么在后半部分）

理论上来说，摄入小于消耗就能够达到减肥的目的，因此想要减肥，最好还是结合运动和饮食。

科学合理的饮食，会让减肥效果事半功倍。

首先是食物摄入总量，要减肥你肯定不能想吃多少就吃多少，也不能为了满足嘴巴，什么都吃。一般吃到你觉得不饿就行了，能满足每一顿间隔活动需求就行了。

其次是营养素配比，这个非常重要，要减肥毫无疑问应该减少糖份，脂肪，等等，增加蛋白质维生素的摄入。其中糖分，也就是所谓的碳水化合物，这个是胖的元凶，也是最容易被大家忽略的！因为大家把长胖的重点放在脂肪上。

记住 糖 ！非常可怕，减肥大敌！

大家要减肥，对米饭很多忌惮，因为米饭里含大量碳水化合，热量高，正常一小碗，300卡左右。所以就会有很多关于减肥该不该吃主食的说法，其实并不然，你以为面包热量低吗？一片没二次加工的土司100+卡，你算算要吃饱你能吃多少片？拳头大一块儿蛋糕动不动500+卡，吃多少才能吃饱？零食饮料什么的都不说了，跟这些相比，你觉得米饭那点热量算什么了？减肥一般吃个一小碗，配点蔬菜，吃点肉，一顿就饱了，实际上没多少摄入。

水果热量低，是低，可是人家糖分高啊，也不是想吃多少就吃多少的。吃多了照样容易胖。

所以饮食搭配，最重要的是看营养素的搭配，比如你一天之内，这几个关键营养素的摄入，哪个多了，那么下一顿哪个就少一点，达到均衡就行了。

再说回你的问题。

想要减肥早餐每天一个鸡蛋，一杯酸奶，或者是吃一到俩包子，一杯豆浆，中午主食少吃，多吃蔬菜，可以吃点低脂肉，晚饭吃五分饱，吃早点，六点以后不要在吃东西，在加上每天有效运动，很快会瘦下来

想减肥，管住嘴，迈开腿。

我也正在实施减肥计划。我已经瘦了20斤，我把我的方法告诉你。

我是靠走路减肥，当然，我也不是暴走式减肥，只是平常能走路就走路（上、下班，接送孩子，买菜等），一天从早上接送孩子+上、下班，我一天的走路量在6公里左右，是早上、中午、下午分散着走的，每次一公里多。早上吃完晚饭后再去出散步走路1个小时多（约5公里左右）。自2018年3月18日起至2018年5月30日止，我瘦了20斤。

下来把我的吃饭方式告诉你，早餐，黄面汤、白面汤、豆浆、辣辣汤等换着样吃，当然，是以清淡为主。午餐，米饭、捞面条、饺子、馄钝、卤面等也是换着样吃（中午一般一周吃一次肉，鸡蛋吃了不少）。晚餐，这个比较重要，尽量不要吃主食，如果实在饿了就少吃点主食。晚餐后一定要出去散步，走路减肥的重点我认为就在晚上的走路。走路减肥期间，如果晚上想吃肉，就吃点牛、羊肉。我靠这种方法2个多月瘦了20斤。

2018年3月18日我的体重172斤（身高181厘米）；至2018年5月30日我的体重成了152斤。

感谢邀请。

首先减肥并不是“吃什么”就能决定的，主要是看一天中的能量是否达到了负平衡，如果摄入的总热量小于了消耗热量，最终肯定是能够减肥的；但如果摄入的总热量比消耗量大，无论吃什么，怎么吃法，一样的是会增重。

早餐最好是安排营养丰富的食物，一般来说少不了蛋奶制品，推荐早餐300g奶制品，大概是一杯牛奶的量，如果不爱喝牛奶，有严重的乳糖不耐受，可以用酸奶代替，还可以补充一些豆浆。蛋类50～70g，一般来说就是一个鸡蛋，另外主食是少不了的，毕竟早晨的工作学习需要。可以选择质粗一些的主食，例如全麦食物，可以在米饭中添加粗粮杂粮，或者可以用薯类来代替主食。质粗的主食富含膳食纤维，膳食纤维能减缓[_a***_]、脂肪、糖分吸收速度，增加饱腹感，让我们更好地控制食欲。还可以加入少量果蔬、坚果，早餐就完美了。

午餐晚餐尽量清淡，避免油炸、烧烤、重口的食物，另外就是追求七分饱，增加蔬菜摄入量，增加全谷物类食物摄入量。可以食用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，增加优质蛋白的摄入，减少脂肪摄入。千万不要用节食、水果代餐的方法，不仅会让营养摄入不均衡，也会危害身体健康。

如何通过运动和饮食减肥？

我减肥是没有运动。每天吃两顿饭，早饭没吃过，中午晚上吃饭前先喝水，喝上一大杯水然后就吃饭吃的少了，吃饱为止，我是这样的一个月从112斤到现在101斤。好多人都说不吃早饭不行对身体不好我是习惯了不喜欢吃早餐，早上感觉喝点水。或者奶就够了其他东西也吃不下

早睡早起，早晨吃好点，不要吃油炸的，没有大运动量的情况下中午主食吃少一点，晚上也是少食，尽量在饿前入睡。运动方面在生活的点滴中要自己发掘。大的运动量会增加饥饿感，所以适当的活动下即好。

在说饮食和运动减肥前，先看看楼主的身高是172；体重只有57kg，基本上只要稍微对体重敏感的人都会觉得你这还需要减肥吗？通过BMI（体质指数）的计算公式计算得出，你的bmi是19.3，按照亚洲人的体形标准，完全是正常甚至有点偏瘦的体形。

所以首先不建议过度减肥，但是可以通过局部塑形和健康饮食管理来保持更好的身形。

很多来幸福减肥教报名的学员，还是很有一批都是bmi正常的，就是比较困扰的是肚子四肢肉比较多，穿起衣服不太美。再加上可能还爱吃，所以保持体重也比较困难。所以学会科学的身形管控方法是很有必要的。

首先你要知道你为什么会长肉，长脂肪？

很多人说我吃了很多肉，是食肉型，每餐必须有肉才行，怎么可能不胖？错了，请参考寺庙的和尚，还有吃素的人同样也有胖子。还有人说，我吃了很多甜品，蛋糕，喝了很多高糖饮料，是的这些的确会让你长胖。但原理是什么呢？导致现在人发胖的“元凶”就是糖。当我们吃了高糖的食物之后，血糖迅速升高，血糖上升会带动身体分泌大量胰岛素，胰岛素降低血糖同时又促进糖原、脂肪的合成。摄入大量糖后，身体一时无法消耗，就只能被储存起来备用，一天天的储存你不胖，谁胖呢！所以幸福减肥教认为科学的减肥方法首先是要“控糖”。而这个不管是在校学生还是上班族都是可以做到的。

什么是控糖饮食？

简单说就是不吃高糖的，少吃低糖的。如果严格的话，还要注意水果的果糖、含淀粉的根茎类蔬菜等等。不吃高糖的这个比较容易，像我们知道的蛋糕、甜品、饼干、饮料等等都是高糖食物，但是爱吃水果的人来说，就比较难判断哪些水果是低糖的呢？

幸福减肥教公众号提供了方便的查询食物营养成分的工具，只需发送食物名称即可，比如你今天想吃凤梨了，那我们来看看草莓的升糖情况吧。

看自己咯、时间条件允许的话、可以去健身房啊、健身房锻炼应该比自己在家瞎练的好、健身房去不了、那就多跑步、睡觉前跑、吃的话就多吃五谷杂粮、7点以后不要吃东西、实在饿的话、吃点水果喝点水

夏天快到了，有到了俊男美女们展现人才的时候了，当然现在减肥又是很多胖友们要做事情了。

三月四月不减肥五月六月徒伤悲，下面我就聊聊如何减肥？

饮食方面注意三点：

减肥是不能缺少运动的。

减肥期间至少要保证每天三十分钟以上的有氧运动（如跑步、跳绳、快走等），因为三十分钟之前消耗的是你体内的糖分和水，三十分之后脂肪才开始消耗。

坚持每天二十分钟的无氧运动。