街头健身干货***

1. 街头健身“五大神技”有哪些？
2. 街头健身新手应该先练哪些动作？先练哪些肌群最有性价比？

街头健身“五大神技”有哪些？

街头健身五大神技分别是人体旗帜、慢速双力臂、前后水平、单手引体向上以及俄式挺身，接下来我就亲自示范下这五个动作以便大家理解。

1、人体旗帜

主力肌肉为上手背部下手肩膀

（图片来源网络，侵删）

2、慢速双力臂

主力肌肉维背部拉力肌群以及小臂肱三头肌

3、前后水平

（图片来源网络，侵删）

前水平主力肌肉维背部拉力肌群，而后水平的主力肌肉则是三角肌，尤其是三角肌前束

4、单手引体向上

单手引体向上主力肌肉是背部拉力肌群和肱二头肌

5、俄式挺身

街头健身，又叫街头极限健身，属于街头文化的一部分，街头健身是一种靠单双杠为主的徒手健身，类似于体操，但又不同于体操。

街头健身五大神技如下：

人体旗帜，依靠肋木架来完成，需要极强的腕力，握力，手臂力量，背部力量，腰腹力量，核心力量。

慢速双力臂，是引体向上的一种，但是不同于引体向上，普通引体过脖子就完成，双力臂是靠手臂力量将身体完全拉上去过腹部。

前水平，前水平需要惊人的背部力量，双手握杠，身体与地面平衡。

单手引体，一只手拉引体向上，至少需要20个标准引体向上再来训练。

俄式挺身，又名水平支撑，双手撑起身体，与地面保持平衡，是街头健身里最难的动作。需要极强的上肢力量！

街头健身“五大神技”有哪些？街头健身，全称街头极限健身，是一种街头文化，简称“街健”，街头极限健身的五大神技是：慢双（慢速单杠双力臂）、单臂引体（标准单手引体向上）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（人体旗帜） 、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。以下就街头健身及“五大神技”简单介绍：

街头极限健身源于上世纪90年代，兴起于俄罗斯、乌克兰、捷克等地，近几年国内各地也有一些街头极限健身爱好者从事这项运动。街头极限健身主要是以社区健身器材，尤其以单杠、双杠来锻炼，追求极限身体能力。“五大神技”是街头极限健身的五个代表性动作。

1.慢双（慢速单杠双力臂），是借助引体向上完成的动作。双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。 此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。图示（仅供参考）：

2.单臂引体（标准单手引体向上），是用一只手，在不借助身体的惯性摆动和其他外力情况下，完成引体向上。做此项运动需要极强的背阔肌和单臂力量。图示（仅供参考）：

3.前/后水平（单杠前/后水平），这个动作需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，前水平是躺着，后水平是趴着。图示（仅供参考）：

4.顺风旗（人体旗帜），是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的动作。顺风旗需要有握力，腕力，臂力，腰力，背部肌肉力量。图示（仅供参考）：

5.俄挺（俄式挺身俯卧撑），动作等级分为3个，团身，分腿，并腿，也是该动作学习渐进的过程。俄挺需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。图示（仅供参考）：

“五大神技”之外，街头极限健身还有单臂直角撑，前（后）水平引体，单力臂，自由倒立（撑），单手倒立等更难的动作。街头极限健身“五大神技”及其他高难动作的学习，须先有一定的健身基础，并循序渐进练习引体向上，臂屈伸，俯卧撑等动作，要追求水到渠成的效果；学习练习时最好有锻炼伙伴，相互保护和激励，尽量避免受伤。

单手倒立图示（仅供参考）：

街头健身新手应该先练哪些动作？先练哪些肌群最有性价比？

零基础健身的话，可以从慢跑，俯卧撑，引体向上，深蹲等等一些简单的动作开始。主要是这些动作不限场地不需要什么健身器械。我也是刚开始健身锻炼俩个月，下面给你分享一下目前我自己的方法:俯卧撑每天200个，分15组做完。其中包括窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑、拳头俯卧撑。深蹲100个，分5组做完。卷腹100个3组做完，俄罗斯转体60个3组做完。臂力棒（之前网上买的30kg的）300个分10组做完。。做完差不多用时1小时，这些只是目前的状态（刚开始锻炼一周的时候数量还不到现在的一半，坚持下来就可以了。） 希望可以对你有帮助！一起加油吧！

你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！

谢谢邀请，来解答你的疑问，希望对你有帮助。

街头健身的动作难度比健身房运动要难，如果是刚开始接触，需要做很多的基础动作。

街头健身中，有更多支撑，拉，推，控制等动作，对身体的整体性要求很好，如果想达到一定水平，首先要做的就是基础训练动作。以下是推荐的动作，供大家参考

俯卧撑（Push up）

是的，你没有看错。俯卧撑（Push up）是街头健身中最基础的动作。在动作中主要依靠我们的胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，以及躯干及腿部稳定肌群。

当然俯卧撑可以做一些变式，让训练变得更有趣味性。比如单臂俯卧撑，钻石俯卧撑，击掌俯卧撑…

引体向上（Pull up）

如果要做一些炫酷的街头健身动作，少不了背部的肌肉参与。引体向上主要是练习到我们的背阔肌，肱二头肌，以及核心肌肉群。为了改变引体向上的难度，初学者可以借助弹力带让自己变得更轻松。如果可以标准的完成10个引体向上，那我建议可以改变抓握距离，或者尝试双力臂。

总结：循序渐进地改变基础动作，就是街头健身最快的捷径，性价比最高！加油💪！

我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!

【新手街健怎么入门】

基础不牢靠，地动又山摇，所以健身的基础很重要。街头健身的五大神技按照发力类型，可以简单的划分为推力（俄式挺身），拉力（单杠双力臂、单杠前水平、单臂引体向上），推力和拉力的混合动作（人体旗帜）。所以想要学会街头健身五大神技可以从最基础的推拉动作学起。

街头健身又叫单杠健身，练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。对于推力部分，最基础的动作就是俯卧撑了，当你可以做各种不同的俯卧撑后，可以尝试做双杠臂屈伸，甚至是倒立撑（倒立撑对练习俄式挺身很有帮助）。所以初学街头健身必练的动作一定是引体向上，俯卧撑和单杠臂屈伸，能力强的还可以加入倒立。

街头健身怎样安排每天的训练计划

从上边的分析已经知道，要练的动作主要是引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸，并且俯卧撑和双杠臂屈伸是一种进阶关系。 在安排健身***的时候可以分为两种模式：第一种是经常做自己能力范围内的动作（比如你可以轻松完成20个俯卧撑），偶尔做难度更高的动作（比如你可以艰难的完成2个双杠臂屈伸），即靠数量取胜。第二种是每次训练时都挑战自己想要做的动作，如果做不了，那就做自己能力范围内的动作，即靠难度取胜。 第一种模式非常安全，不容易受伤，适用于刚刚加入健身队伍，没有任何基础的小伙伴。第二种模式适合锻炼了一段时间，有一定的健身基础，想要快点解锁新动作的小伙伴，缺点就是比较容易受伤。

很多新手在刚刚开始健身***时，都会练得很勤，很容易出现越练越弱的情况，这时就需要大家调整好自己的锻炼强度和休息时间了。另外，由于街头健身对腿部训练的动作很少，通常会***用单腿深蹲的方法进行锻炼，有条件的小伙伴不妨加入其他的负重深蹲。最后，不要忘了锻炼腰腹核心力量，它也是一项街头健身的基本功，将会决定你很多动作能不能标准的做出来。

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