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1. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
2. 如何理解新手练胸，老手练背，高手练腿？

求健身大佬来指导一下我的训练计划？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练时间

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

（图片来源网络，侵删）

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

（图片来源网络，侵删）

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

如何理解新手练胸，老手练背，高手练腿？

几个层面吧

第一点：胸是门面工程 最先被注意的 其次是肩背部，腿部你不可能没事穿个短裤到处展示吧。

第二点：胸背腿不能相提并论，胸部的肌群数量面积远不如背部，而背部的肌束又远不如腿部肥大 粗壮。 这样看来，练胸是最简单的，不累 省事 出效果快。

第三点：解剖学的认知不足，其实胸大肌就两块 当成一块练也无所谓，而把背部也当成一块练就不成 ，很多人练腿只练股四 最多再练个膕绳肌 可是内收肌群很大部分就落下了， 由此可见，新手并不是不想练背腿，而是认知上 方法上欠缺指引，不想见而不见 见到了也不说 说了也不停 最后就只剩下那一小噶哒胸了

看了上面的回答我有点想笑其实，是善意的笑！ 新手真的喜欢练胸？

新手练胸:新手练胸都是为了表面工程？我不是这样认为的，首先作为一名教练，我经常会问一些健身小白，为什么这么喜欢练胸。把胸肌练起来好看只占到了百分之10，剩下的百分之90都是不知道还应该怎么锻炼其他部位，甚至连肩背腿的概念都没有。现在大家都知道健身，但是对于一些基础的健身知识还都不具备，更不要说各个肌群应该用什么动作去锻炼，也不知道均衡锻炼各个肌肉群的重要性，如果每个走进健身房锻炼的童鞋都知道一些基本的健身知识，那么我相信大家更愿意更科学的去锻炼各个肌群，而不是只知道练胸。

老手练背：背部肌群是我们人体三大肌群之一，科学的锻炼方***让我们拥有完美的倒三角，但由于大多数人背部肌肉不发达，所以导致刚开始锻炼的时候泵感不强，锻炼过后也没有那么明显的肌肉酸痛。怀疑自己的训练方法，从而忽略背部肌肉的训练，我也是在坚持锻炼背部肌肉1年左右的时间，才会有轻微的酸痛感。一般老手知道这些健身知识，所以会持之以恒的锻炼。

还有一点，也是比较重要的一点，就是锻炼背部的动作对于新手来说较难，很难做标准，再加上背部肌肉薄弱，所以效果微乎其微，建议新手练背先从器械入手，找好发力感，重量要合适不宜太大。今后我的vlog里也会着重讲新手怎么练背。

高手练腿:腿部的锻炼在力量锻炼中是最重要的，因为锻炼腿部肌肉的过程中，会分泌生长激素以及睾酮素，这两者都会直接影响到健身者锻炼的效果，尤其对男性来说，睾酮素的分泌尤其重要，原因我在今后的vlog里会详细分析。

还有一点大家不愿意练腿的主要原因，就是大家怕把腿练粗，不美观，我其实女性朋友。其实不然，真正科学的腿部锻炼不仅不会让我们的大腿小腿变粗，通过精准的拉伸，反而会让我们腿部线条更加纤细。

总结一下，其实说到底，三者的根本差距就是在于健身知识的厚度上，高手之所以被称为高手，正是因为掌握了更丰富，更全面的健身知识。并运用到自己平时的锻炼当中。所以刚走近健身房的朋友们，一定要了解一些健身的基础知识，再来寻找最适合自己的锻炼方法。

附一张我的大腿图吧，哈哈，