健身类短***

1. 健身知识干货文案？
2. 健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？
3. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？

一直以来，拥有健壮的手臂肌肉都是很多健身训练者梦寐以求的事情，大臂上的肱二头肌，作为力量的象征，自然而然的成为了训练的重点，在健身房，手臂的训练者永远是最多的。

尽管手臂的训练相对于其他部位而言较为简单，但是无论你是想拥有的是完美线条，还是强大力量，都需要寻求一个正确的训练方式。

而肱二头肌的训练方式，最常见的便是引体向上及弯举动作，这是由于肱二头肌的主要功能作用是屈肩，屈肘及前臂后旋。且研究表明，只有前臂后旋，进行反复的屈肘动作，才能产生有效的训练效果，而不同的弯举动作，能起到不同的训练效果。

牧师凳哑铃弯举

牧师凳哑铃弯举能够重点锻炼肱二头肌的肌峰部分，刻画优美的肌肉线条。它的优点在于，可以对肱二头肌进行针对性的孤立训练，是一个针对性极强的动作，因为牧师凳能够很好的固定住我们的肩关节，让大臂保持稳定，可以全程的让小臂尽力的收缩。

你说的这三个部分的肌肉，都处于手臂，或者手臂的邻近部位。

不过训练的难度大不一样。

二头肌和三头肌都是身体上最好练习的部位。

而肩部的三角肌，则是上半身最难练习的肌肉之一。

原因就在于，肩部关节活动范围很大，易伤。

三角肌三束训练动作多，很耗时耗力。

既然你是新手，我就只推荐你这三个部位分别一个的黄金动作，足够你支撑半年内的初级训练。

1.二头肌

二头肌的训练要领两个字：弯举。

所有二头肌的训练，必然有肘关节的弯曲动作。

简单说一下吧，二头肌的功能主要是使臂屈以及前臂外旋，所以可以做一些弯举类的动作，注意做动作时保持大臂固定，三头肌是二头肌的拮抗肌，主要功能是伸，所以可以做一些臂屈伸类的动作，肩部包含很多，三角肌前，中，后，以及肩袖肌群，可以根据各自肌肉的功能，做相对应的训练动作。至于重量可以根据自己的训练目的而定，肌耐力，肌肥大，最大力量等，各自根据自身能力的1RM百分比来设定，间隔时间刚刚开始可以适当延长。注意，练肩时重量不要太大，动作做规范，感受主动肌发力感就好，以后根据能力慢慢增加重量，避免代偿。

其实你在训练胸背腿的时候已经有练到肩二三头了！对吧！只是他们的作用是协助，而单独将肩二三头拿出来训练是作为主动肌而言！那作为初学者建议***用传统简单的二三头和肩部训练方法！最好是有器械有固定轨迹的，防止受伤！因为肩部一旦受伤很难恢复！看看你的健身房里有固定轨道的器械吗？找一个教练或者大咖问一下！不过切记不要盲目追求重量和花样！对初学者那些只会降低你的训练效果！

肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。

先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。

直立杠铃弯举

哑铃交替弯举

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。