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1. 有哪些比较好的免费健身app推荐？
2. 健身房没有腿屈伸器械，有什么动作可以代替我孤立训练股四头？
3. 在家里怎样全身增强肌肉？

有哪些比较好的免费健身app推荐？

Keep倒也不是说一定有多好，就是用下来觉得使用感不错。

尤其喜欢HIIT系列，短时间内训练强度到最大，很适合没大把时间泡在健身房的上班一族。

此外，我也推荐My FitnessPal。这款软件设计够简洁，薄荷***什么的太太太花哨啦。输入一样食材，营养构成一目了然，蛋白质比重多少，碳水多少等等。

当然这对营养知识有一定的要求，怎么看营养成分表网上都有介绍，一搜就有。

这款软件页面干净整洁，没有过多的广告让人头疼，输入你要吃的食物查一下热量或者碳水化合物，你就知道你手中这个食物是该吃还是该放下。***也很稳定，不会出现卡顿和闪退。

不太推荐FitTime。我觉得包含的东西太庞杂，有教程，有社交，还有网店，每次打开来都觉得眼花缭乱的。不过其实，个人习惯吧，自己用熟悉了，你就会发现里面也有很多东西都是干货。

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健身房没有腿屈伸器械，有什么动作可以代替我孤立训练股四头？

没有腿屈伸的机器，年卡还有半年，只能用其它动作来代替训练股四头肌了。

通过这次办卡的教训，你下次再选择健身房也会更有经验。

好了，闲话不多说，下面推荐3个可以锻炼股四头肌的动作。

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

孤立股四头肌，拿深蹲来讲，同样是深蹲为什么可以分为是练臀还是练腿？首先脚的站距，宽臀窄腿；动作幅度，全臀半腿；重心位置，后臀前腿（腿举）；运动轨迹，高杠深蹲，上下轨迹是腿，低杠深蹲更像硬拉，轨迹前后的，臀大肌发力比较多。总结一下想要深蹲股四头肌发力更多，推荐***用高杠，肩宽站距，半程深蹲，由于是半程可以上更大的重量、更高的次数以获得强烈的股四头肌泵感。

推举练股四，首先脚的位置尽可能放在踏板下方，推荐你做宽距、窄距的巨型组，宽距10次、窄距20再宽距10次为一组，做的时候记得控制好表情，不要借力。

最后，讲两个老派的训练方式，不一定适合所有人，感兴趣的话可以尝试，分别是颈前深蹲和软式深蹲，这里不详细说明了，觉得有用记得关注我~

练脚臀的形状或围度以扛铃深蹲，脚举，倒蹬，单腿蹲，直腿硬拉为主，以屈腿器是让肌肉充份力竭，刻画线条的。把前几项用大重量与小重量相结合以经很完美了，再用屈腿器只是锦上添花。

很高兴尚形君来解答这道问题.

现在国内健身房遍地开花，并且健身房级别也是参差不齐，如果健身房的老板懂行的话，那家店的器械就会相应全面一些，而有些健身房里面很多好的器械都没有引进，这就导致我们有时候锻炼不得不强行改变我们的训练动作，而如果健身房没有腿屈伸器械该怎么办呢，下面就给大家推荐几个应对方法。

1.倒蹲机，我们在做倒蹲时将脚的位置放置与平时较为下放，这时候就能够更加侧重大腿前侧的股四头肌了，如果位置往上就会更加侧重腘绳肌以及内收肌发力，所以做倒蹲时可以通过不同的位置来调整侧重点，在侧重股四头时可以***取单脚蹬，这样注意力也能够更加集中于股四头的发力，也能够提高一些鼓孤立程度。

2.颈前蹲，将杠铃放至颈前，这时候的重心由本来深蹲时在脚后跟上逐渐前移，这时候做深蹲时压力也会集中于股四头上，达到侧重更加侧重股四头肌的作用。

其实不存在完全孤立的情况，我们所说的孤立也就是极大侧重于目标肌肉的发力而已，所以既然没有腿屈伸，那我们也可以通过其他动作来侧重股四头肌达到相同的锻炼效果。

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在家里怎样全身增强肌肉？

在家练肌肉？没问题！只需要俯卧撑、深蹲、[_a***_]这三个动作就足够了！引体向上做不了？好办，创造器材练这个就解决啦~

先讲深蹲，它是训练下肢肌群最经典的动作。***肌群是整个下肢，包括小腿、大腿、臀部，还有核心腰腹肌群。训练要点注意髋部带动膝部、脊柱中立、膝盖指向脚尖。

俯卧撑最经典，***肌群主要是胸、手臂肱三头肌，还有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身体稳定，又叫做移动的平板支撑。训练要点注意肘部朝后、从头到脚一条直线、幅度完全。

引体向上是训练手臂肱二头肌和背部肌群的动作。但标准引体难度较高，而且家里难以实现，所以我推荐水平引体向上训练。

像下图这样，在家利用两个凳子和一个棍子就可以完成训练了。训练注意从头到脚一条直线、挺胸收背、以背部带动手臂进行发力。

可以看出这三个动作对于身体的所有肌群都***到了，而且腰腹核心肌群也是***的相当到位，如果想要专项***，再练几组仰卧举腿就够啦！

这就是我对于在家练肌肉的建议，希望能够帮助大家。

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