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1. 健身小白如何正确练背？

健身小白如何正确练背？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：健身小白如何正确练背？

背部的肌肉因为平时主动发力比较少，并且是长在后面，训练的时候做不到一直看着它，所以对新手来说，背部的发力感比胸部的要更难找到，所以想要正确练背，ki的建议如下。

一了解背部解剖

你想练背，得先知道你连的是背部哪块肌肉，你得知道它在哪，才能去练啊，正确的基础是知道！

我们健身练背主要训练的就是背阔肌，还不是因为它大所以重点训练。

背阔肌的起点比较长，从第七节胸椎开始顺着脊椎的棘突一直向下到骶骨和髂骨位置，注意，这是它的起点走向，然后才是顺着背部斜着向上逐渐缩小，压着肩胛骨的下角，穿过胳肢窝止于肱骨前上端小结节嵴。

练背最佳动作是引体向上，但健身小白做不了咋办？分享一个适合新手练背的训练动作，不去健身房即可练好背！

这个动作叫做水平引体向上，也叫作澳洲引体向上，或者自重划船。它是针对背部肌群训练绝佳动作，可以替代器械划船，同时为标准引体向上打基础。

动作不需要去健身房，在家或者公园就可以，只需要找到一个低杠，与髋同高即可。都没有的话，可以用吊环或者TRX训练。

动作讲解:

双手抓住低杠，身体位于下方，身体绷直，沉肩姿态。背部收肩胛骨发力带动手臂弯曲上拉，顶端停顿一下，在缓缓放下。注意沉肩挺胸，感受背部发力感觉，达到最好***。

训练建议:

每组8-20次，训练3-5组，组休1-2分钟，隔天训练，根据个人能力调节训练强度与计划。循序渐进，劳逸结合。

训练这个动作，新手即可提高拉力并塑造背部肌群。当能力提高后，就可以训练标准引体向上了，到时背部将再次起飞！

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练背对于刚健身的小白童鞋可能都会有点找不到感觉，动作都是按照网上教程所说的做的，可不知道这力气使到哪里去了，而别人都说练背最佳动作是引体向上，可是小白一个都做不上去！该怎么办？

这些也是我刚健身的时候小白经历，大部分人都要经历这个过程，就算你是经常打篮球的也有很多做不到正确的引体向上！今天我只讲讲当初个人是如何开始练背的。。。

哦为啥？这是什么原理？我一直以来每周的练习次序是胸肩背，起初也就是别人这样练我也这样练，后来发现是有其道理的。

练肩部我们最主要锻炼到的是三角肌，但同时也会次要锻炼到斜方肌和肱三头肌，看看下面这个坐姿哑铃肩上推举

以及看看这个背部训练动作，坐姿宽握下拉，主发力点在背阔肌，次发力点在斜方肌和三角肌后束

所以这也是我个人在训练中体会到的经验，肩部训练是在背部训练之前进行的一个适应，正是在肩部训练的时候完成了斜方肌的训练，所以可以在背部训练中更好的将发力控制在背阔肌。

另外，还有一个小的体会是，肩部训练肌肉发力的感觉点是比背阔肌发力的感觉点难找的，找到三角肌的泵感，那么你找到背阔肌的泵感就更容易了！

做不起来的原因可能两点，那就是核心没收紧发力点没找对或者背部力量不够！

这个好办，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部发力的感觉，前提是动作呼吸务必对，另外别求大重量，不要大重量，请勿大重量，重要的事说三遍！在小重量下找到感觉后逐步往上加！

接下来就是用引体向上去找感觉：双手宽握在横杆上，目的不是要拉上去，而是试图拉上去，找到背阔肌外侧发力的感觉，拉到你能拉到的高度停顿五秒钟，也就是顶峰收缩！这个动作，你必须得收紧核心，这个也是健身中最重要的一点！

练背这个问题是老生常谈了，背部肌肉的占比和复杂程度也是不小的，所以作为一个刚接触健身的人士来说，我推荐你几个动作

1引体向上，，总量100个，不管你一组能做几个，做到100为止，刚开始可能会拉不起来，可以借助弹力带或者引体***架来完成

2硬拉，，硬拉作为健身的黄金动作，用来给背部打基础，提高整体肌肉量是再好不过的了。

健身小白如何正确的练背？

这应该是很多新手都关心的问题吧！

练背是每个健身的人都面临的***。背部属于大肌肉群，把背练厚实了，显得整个人身板很硬，像电影里的硬汉一样。

相对来说呢，背部肌肉相比于胸部来说训练难度略大，因为背部肌群真很大，大致可以分为背阔肌，冈下肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌以及竖脊肌等几个大块，很多人都想把背部练得更宽，练成倒三角，但却不是每个人都能做得到。

那么我就简单说下我给新手练背的几个建议，让你的背部泵感爆棚！

①坐姿高位下拉，固定器械完成

因为是新手，所以从固定器械入手，简单容易上手，训练动作如下图：