健身干货真相大白***大全

1. 健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？
2. 健身虐腹千百遍，脂肪离我远一点，如何把大肚腩雕琢成平坦小腹？

健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

如果三年有不小变化，那么是训练的问题，也可能是到自己上限了。

如果三年一点变化都没，那么问题还是出在吃上，你天生就是对于蛋白质的吸收要差，所以要分餐多吃，多吃碳水和蛋白

什么是健身瓶颈期？

这个问题还真不好回答，有的人是自己真的遇到健身瓶颈期了，而有些朋友只是急于求成，在短期内没有看到什么进步，就觉得自己遇到瓶颈了。而大多数称自己遇到瓶颈的人，都是方法不对，只是流汗。

所以，要先确认自己是不是真的到了瓶颈期。满足以下三个条件就说明你可能真的到了平台期。

1.饮食的数量和种类基本和之前相比没有什么太大的变化。

不知道你的具体情况，不好针对回答。我大概说一下。

增肌训练，主要两个方面，一个是训练：撕裂肌纤维，一个是吃：补充足够的热量和蛋白质，来修补肌纤维。

训练呢：根本法则：循序渐进法则。就是训练不能一直原地踏步。要定期做出改变。主要是这几个方面，第一，训练重量的增加。第二，训练容量的增加，第三，间歇的改变，比如超级组，递减组。递增组，金字塔训练，巨人族等等。

饮食：两个方面。第一是要补充足量的蛋白质，每公斤体重，最少补充1.2克蛋白。第二，充足的热量剩余。每天至少要保证300-500卡的热量剩余。才能更好的增加肌肉。

希望这些能够帮助你。有问题可以联系我，一起沟通。

首先肌肉的增长本来就不是一个线性的过程，会有一顿长的快，一段时间长得慢。那如果很长一段时间都长得慢或者没有进展的话，应该是遇到瓶颈期了。那健身遇到瓶颈期该咋办呢？不要怕，肥肥卡来说道说道。

第一点就是打破身体的舒适状态。每个人健身都会有一个相对固定或者喜欢的动作顺序，像我练胸就喜欢先做平板再做上斜，然后飞鸟....时间久了之后，你的肌肉就会说：嘿嘿，我就知道第一个动作是平板卧推，你这点小心思，啧啧。这个时候，我们就应该打破原来的顺序，这样会让肌肉更难以适应，从而更好地***。当然尝试新的动作也是可以的。

第二点就是可以运用超级组，递减组等训练方法。基本上所有的这些进阶的训练方法都是以增加训练强度，改变固有的训练模式为目的的。所有在我们卧推的时候做两组递减，练手的时候做一下二十一响礼炮，都是对***肌肉非常有好处的。

第三点就是最简单的做得更重，缩短组间休息。瓶颈期怎么破？心狠点最好破。以往合适的重量上再加一点，或者是不是冲一冲大重量，又或者，尝试一下大重量的深蹲硬拉，这些说不定都会有收获。还要很重要的一点就是组间休息，缩短组间休息，不给肌肉休息的时间无疑是不加重量增加我们训练量的不二选择。较短的组间休息会更***我们的肌肉，并且会有更强烈的泵感。

第四点就是注意休息。题主一天两次健身房其实是没啥必要的，我们自然健身者身体睾酮水平有限，健身时间过长不仅起不到锻炼的效果，反而让我们的肌肉得不到好的休息。所有遇到瓶颈期，不妨放宽心，甚至可以休息三四天再来训练。

第五点就是做好饮食。对于增肌者来说，遇到瓶颈期除了要在训练上下功夫，也需要在饮食上做文章。增肌可适当增加碳水摄入，并检查蛋白质是否足够，有条件下吃得尽量干净一些，效果会好很多。题主这个情况，还在备减脂餐其实不是很恰当，想增肌的话，还是得多吃。

最好，遇到瓶颈不要慌张，说不定过一段时间就恢复正常了。我是肥肥卡，真心希望大家多关注我，新人博主，嘿嘿。

健身遇到瓶颈期无法突破基本上就是两个方面原因导致的，一个是训练计划，另一个就是营养摄入。下边老胡详细说说这两个方面。

先来分析一下您的个人状况，健身之前个人体质是偏瘦弱型的，低体脂，低体重。您的目标是增肌，就像您说的像史泰龙一样的身材。健身三年，前期体重和肌肉围度有所增长，后期就停滞不前，一天两练，吃减脂餐。

从这些信息当中就能够很清楚的看到您为什么遇到瓶颈期，健身不是练得越多就肌肉长的越快，越大，你得用对适合你的训练***才行。肌肉首先要有围度，再减脂才有意义，不然减成了一只“弱鸡”又有什么意义？

先从训练方面说，增肌就需要做无氧运动，减脂就需要做无氧运动，这是基础常识，题主体质瘦弱，低脂，如果想要增肌，除了做好无氧运动以外，是不能多做有氧运动的。如果体脂过低者，甚至不能做有氧运动。

因为天生体脂低，体重轻的人都是基础代谢高的人，大家有没有发现身边有很多人特别能吃，却体重很轻？这种人就是天生基础代谢高的人群。

健身虐腹千百遍，脂肪离我远一点，如何把大肚腩雕琢成平坦小腹？

看我的这篇回答，你至少可以知道，只做腹部训练你可能永远减少不了小肚腩！

局部减肥的意思是专门训练某一部位，以达到燃烧这部分脂肪的目的。

但，这个看起来正确的理论，实际上是错的！

很多回答是让你做各种卷腹针对腹部训练。是的，你会认为:你看我天天动腹部，每天做那么久的腹部训练，动了就会消耗嘛！那当然可以减小小肚腩了。

但是，很遗憾，这样行不通，不断地针对腹部训练的确会燃烧卡路里，但是由于腹部肌肉群太小，就算你连续做一年的腹部训练，你也不会消耗多少能量，甚至比不上你没事走两步的消耗！

两种方法:

◆大量有氧运动消耗脂肪(每次必须45分钟以上)

◆腹部增肌训练(每次10分钟足够，这点我不累赘，后面回答有很多。)

这两者是相辅相成的。