营养健身干货

1. 健身一定要吃蛋白粉吗，为什么？
2. 健身补品应该如何选择以及摄入？
3. 健身期间如何合理的去健康饮食？

健身一定要吃蛋白粉吗，为什么？

健身和蛋白粉没有相关性，人一旦出生就需要源源不断的补充蛋白质，直至死亡。人每天都可以从各种各样的食物中摄取蛋白质，当你每天摄入的蛋白质的量没有达到人体所需时，就会造成身体的不适，长期就会形成各种慢性疾病，因此需要额外补充蛋白质。对于健身者来说，蛋白质的消耗比一般人群更加多一些，就更应该充足的补充蛋白质。蛋白质又分为植物蛋白和乳清蛋白，通俗一点就是素的和荤的的区别，在选择蛋白质的时候大家一定要选择大品牌，吸收率高的蛋***！@悟空问答

我猜题主应该是刚开始接触健身的人吧？健身有一定基础的人，几乎很少会问这个问题，但我在这里并没有贬低的意思，因为每个人都是从一无所知到略知一二的，我有时候会在想，如果在我刚开始健身的时候，就有人指导我一下，那我就能少走很多弯路，但也只是如果。

扯远了，说回正题，练肌肉要吃蛋***吗？

首先，你要先知道什么是蛋***

蛋***就是从牛奶里提取出来的，其用途就是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，看清楚了，是缺乏蛋白质。如果你平时的饮食中，缺少蛋白质，那么，喝点蛋***是完全可以的。

其次，你要知道，为什么要补充蛋白质

人体75%是水分，20%是蛋白质，剩下5%就是各种微量元素，明白了吗？人体内有20%是蛋白质，所以为什么要补充蛋白质？答案不用我说了吧？

最后，你还要知道，怎么补充蛋白质

如果你平时的肉类，蛋类和奶类吃的不会少，那么，蛋***，我个人建议可以不要，再***设，你的训练强度达不到，你喝蛋***一点用都没有，你真的以为喝蛋***就能长肌肉？

肌肉在什么情况下才会增长？

训练刺激，营养补充，休息充分。三个缺一不可。

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以在这里简单说一下自己的看法。首先我的个人增肌的情况是不需要和蛋***的，但是有很多人需要喝，这是为什么呢？今天我们就来分析一下原因。

不需要喝的原因

我就拿我自己来举例子吧，我也是在增肌，也许训练效果并不是特别好，但是我确实维度也有在增加，但是我就不喝蛋***。这其中最主要的原因就是我可以自己做饭，我的工作单位距离我的住宅走路只需要五分钟就搞定，我每天早上把一天需要吃的食材准备好了，回家只需要简单的烹饪就可以了，家里会常备鸡胸肉鸡蛋虾仁以及牛肉，偶尔还会出去吃一些海鲜尤其是鱼类，而且我的食量还是蛮大的，所以我觉得我每日蛋白质的摄入是完全足够的，所以根本就不需要再去喝蛋***，而实际下过也还可以，我又不去打比赛，只要看起来壮实一些就可以了。

需要喝的原因

我们想要增肌，肯定蛋白质以及碳水化合物的含量是要充足的，这是增肌的最基本条件啊，但是如果不喜欢烹饪，我们又没有竞技需求的话，我们每天的去吃水煮鸡胸以及鸡蛋，这简直就是一种折磨啊，所以很多人都会放弃食补，大家会选择喝蛋***。一勺蛋***30g蛋白质一般，一天两勺再配合上饮食，几乎是可以达到自己身体对蛋白质的需求的。所以很多人选择和蛋***。

总结

喝不喝蛋***其实都可以，只要你能让你的蛋白质补充足够就可以，不要在意网上一些什么喝蛋***的肌肉是死肌肉之类的无根据的言论，你只需要练，吃，喝，变大就好了。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

蛋白质一定要吃的。只要你是自然人就一定要摄取足量的蛋白质，维持生命所需。其中包括健身教练，除非你决食，否则必需摄入。因为没有蛋白质就没有生命，恩格斯说的。生命的延续不是由你身份所决定，身份决定你是谁？做什么？只要你是自然人就必需摄入蛋白质。

那么有必要补充蛋***吗？回答:是，一定要的。

一、为什么一定要？

正常成人每Kg体重需要1g—1.2g，优质蛋白质。健身教练属特殊人群，比正常人每天的消耗蛋白质要大，靠食物补充无满足日需时，额外补充就是“一定要”。

二、补充什么样的蛋白质？

在动物蛋***与植物蛋***，当然首选植蛋白，低脂肪、低胆固醇、低热量，且消化率校正氨基酸记分等于1的（PD CAAS=1），是优质蛋***。

三、怎么补充蛋***？

蛋白质怕高温，温水冲服。饭后或随餐，空腹蛋白质利用率不高。空腹转化成能量了。

蛋***其实就是健身补剂，补充肌肉所需能量。蛋***能提供优质的营养，避免饮食中为了补充蛋白质食物而摄入太多的热量。不过现在网上很多***冒的蛋***，购买时认清汤臣倍健蛋***比较妥当。

健身补品应该如何选择以及摄入？

【今天你的蛋白质吃够了么】

今日问答：健身补剂应该如何选择以及摄入？

健身人士离不开补剂这个话题，吃和不吃都存在着争议。这里我要明确告诉大家：如果你每天摄入的营养素充足的情况下，是可以不吃补剂的。

往往在开始健身后，会出现蛋白质摄入不足的情况，这时候快速方便补充蛋白质的最佳选择就是蛋***。那么如何合理选用蛋***，除此之外还需要哪些补剂来提高训练水平，接下来详细为你解答。

🔻确定每天热量

计算出你每天应该摄入热量大概是多少，然后划分三大营养素的百分比：碳水化合物55～65%，蛋白质20%，脂肪15%。然后根据你目前的是增肌还是减脂的要求，创造热量盈余或热量缺口（500卡左右）。

增肌期间：创造热量盈余，增加优质蛋白的摄入。减脂期间：创造热量缺口，减少动物性脂肪的摄入。

最简单实用的方法是下载计算能量摄入的app，或者在健康网站上就可以计算出你的标准每天摄入量。还可以将你每天的饮食种类都编辑在[_a***_]中来查询自己摄入热量的多少和三大营养素是否均衡。

如果由于周围环境影响，没有合理的饮食为你的训练提供补充，进而达不到你的训练目标，这时候蛋***就成为最佳的选择。

你不需要为每餐蛋白质摄入不够而苦恼，一勺蛋***就可以满足你的营养需求，虽然口味单一，但是蛋白质是实打实的。

🔻观察训练表现

在训练过程中出现乏力或提不起精神，还有训练结束后肌肉没有明显酸痛或酸痛感消失的很快。这一方面说明你训练的强度不够，另一方面说明你的身体缺少补给。

（1）蛋白质主要作用是修复锻炼中受到破坏的肌肉纤维（增肌）的作用。很多人都只注重通过肉类来补充，常常忽略了通过植物来获取蛋白质的途径。例如肉类，鸡蛋，鱼、豆类都蛋白质。（2）在健身之前就应该为身体补充足够的碳水化合物来确保体内糖原的含量，有助于为锻炼供能维持好血糖水平。米饭，谷类，土豆、蔬菜等都富含碳水化合物。（3）新鲜的水果，蔬菜都有多种维生素，其实身体对维生素的需求并不是很大，一般的膳食都可以解决，大家锻炼后多吃水果，维持人体内的酸碱平衡，有助于运动后的恢复 。（4）不能少看钙、钾等无机盐，需求不大但却起到重要的作用。大家都知道钙对骨络的生长非常重要，同时钙也对肌肉收缩、心跳的稳定和神经系统信号传输有重要的意义，牛奶含有丰富的钙。（5）肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

所以我这种人必须喝粉。 不喝蛋***，一天保证两斤鸡胸肉 十几个鸡蛋也没问题。不过我个人觉得这么多牌子里，Muscletech肌肉科技是相对好点的，不过印象最深的牌子还是VITOBEST维托贝斯特的，只不过不知道在国内哪里才买得到！我都是托朋友在国外帮我带的。

首先谢谢朋友邀请。对于健身补品，最好不要乱补，要根据自己身体状况而补。身体弱适当补一补，身体健康一般最好不要补，补不好要出问题。因此，补于不补，要根据自身状况而定。

这需要看是什么类型的补品。

一、一般正常人不需要太多地使用这些补品，应该充分刺激自身的身体机能，主动去选择和平衡自身的营养成分。

二、除非通过医学检查，发现自己缺乏某类营养成分，或者有些人有偏食的习惯，才需要通过其它的营养补品来达到自身的营养平衡。

非常好的问题，算是给新手做一个科普吧。

健身用品的选择和摄入，主要是看健身目标而言。

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蛋***：主要构成为蛋白质。而我们知道蛋白质的主要功能是适用于生长、发育、建造和修复细胞。一般人群摄入量为0.8g/kg，增肌人士为1.5-1.8g/kg。

增肌粉：主要为碳水化合物和蛋白质混合，适合偏瘦人士使用，补充日常饮食不足。具体摄入量要依据每日热量消耗而言，一般每日热量盈余500kcal即可。

BCAA：支链氨基酸。形成蛋白质的基质，似乎可能直接影响蛋白质的合成。训练前服用一勺即可。

健身期间如何合理的去健康饮食？

现在大家都很注重自己的身材，很多人甚至将健身作为自己的生活习惯。本身热爱健身是非常好的事，可是有不少小伙伴在健身后却忽略了饮食的重要性，这些人无非就是两种想法：1.“既然已经健身了，那可以大吃一顿犒劳自己一下”。2.“既然已经健身了，那再少吃点东西健身效果不是更好吗？”有这样的想法你就大错特错了。

俗话说“七分吃三分练”，健身后不注意合理饮食，可能会让你辛苦了半天的训练白费。既然如此，健身后应该吃什么？不能吃什么？别着急，这些问题由我一一为你解答。

建议遵循少食多餐的原理将健身后的饮食分为间隔时间不长的两餐。

第一餐是健身后加餐，要在停止健身30分钟后进行，这个时候应该主要以摄入蛋白质含量高的食物为主，特别是增肌训练者，在健身后是补充蛋白质的最佳时期，摄入的蛋白质将被高效利用于肌肉生长，因为是加餐，量不要大，建议喝一杯蛋***或者牛奶配合一颗鸡蛋用于补充蛋白质，如果觉得饿，可以用水果代替主食一起食用。

第二餐就是正餐了，正餐时间自由把控，建议在训练一小时后吃，而正餐我们要重点关注碳水化合物的摄入，因为碳水化合物提高蛋白质的吸收，迅速补充身体所需能量，促进胰岛素分泌，建议食用杂粮饭、全麦面包、去皮鸡胸肉等。

许多人在健身后喜欢喝一些功能饮料，认为功能饮料既能解渴又能帮助恢复体力。这个观点其实是完全错误的，市面上的功能饮料绝大多数都是含糖的，而且量还不低，事实是在健身后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而影响健身效果。所以我们在健身后更适合喝水来补充水分。

还要注意不要吃含盐过多的食物，因为过多的盐分会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢，所以不要吃含盐过多的食物而消耗体内的钾元素。

至于高糖、高油、高卡的食物就不用我说了吧？全都是通通禁止的。

首先我们要知道自己现在处于一个什么状态，比如说肌肉含量高低和脂肪含量高低。另外一个就是知道自己的体重，因为如果要计算每日摄入的碳水和蛋白是按照体重单位来计算的。

当肌肉含量高的情况在饮食中要注意蛋白摄入的控制，最基础的有充分的蛋白才能保证你的肌肉在运动中持续生长。建议：可以按每kg2g的蛋白摄入量来安排；碳水摄入可以按每kg3g的碳水摄入来安排。

当脂肪含量较高，也就是说你的体脂率在百分之二十以上，那你就要去饮食稍加控制了，而且要做一些有氧了。饮食建议：碳水蛋白按上述控制，油和糖的把控要严格一些。

当脂肪含量较低，这个情况就要看你下你当下的需求了，如果想增肌请把脂肪含量控制在百分之十五左右，因为在这个阶段肌肉的增长很快，相对于较低体脂的小伙伴往往想增很慢则是这个原因。

在一些蔬菜搭配上可以优先选择的几种

西兰花(100克) :

热量 33大卡

蛋白质 4克

碳水化合物 4克

说说饮食的几点建议吧。

一、糖类、蛋白质、脂肪这三种东西，相比起来，最容易让人发胖的，就是脂肪。最不容易让人发胖的，就是蛋白质。

二、每3天安排1天“低糖日”，每周六晚上间歇式禁食。平时主食吃七八分饱。要建立一个概念，减肥最大的敌人是脂肪，我们首先要做好对油脂类食物的控制。

三、不建议饮食种类。膨化食品。果脯蜜饯类。油炸谷物、水果蔬菜或薯类。油炸肉类。糖果类。肉干类 。烘焙零食。甜饮料。

补充蛋白质，适量补充碳水！不要吃猪肉因为猪肉不太被人体所吸收！三分练七分吃，训练后的补充也很重要，可以在训练后吃点水果或者训练后一个小时补充蛋***，都是很好的选择！多吃牛肉鱼肉，都是比较好的

其实大多数人对健身这个事并没有明确的概念，有人认为去健身房使用那些专业的器械才叫健身，也有人认为生活中只要是锻炼都可以算作是健身，但无论是哪种说法，目的都是为了身体健康着想，这一点是毋庸置疑的。而说到如何合理地去饮食，首先就要看自己健身的目的，根据自己的目的去制定饮食。同理，男士健身和女士健身也还不一样，男士注重增肌减脂，而女士则重视苗条的身材。那么，接下来，就为大家仔细讲解一下不同的健身需要什么样的饮食。

男士健身：

男士大多数都是进行一些力量训练，比如哑铃、杠铃、俯卧撑等，目的是为了增加肌肉，减少脂肪。那么在饮食这方面就要注意了，看看哪些食物是含脂肪多的，对于脂肪多的食物要远离。毕竟我们的目的是减脂，如果一边健身，一边大鱼大肉，那不是做无用功吗？但也并不是一点脂肪都不吃，因为脂肪也是我们身体的重要元素组成之一，所以，少量的脂肪还是要食用的。

其次就是蛋白质，很多人都喜欢和蛋***，其实，有时候也没有太大必要，蛋***相当于多种营养物质的压缩，只是为了方便，而我们生活中的食物几乎已经可以满足我们身体所缺的物质了。不过，在运动后冲一杯蛋***来及时补充身体能量也是可以的。

碳水化合物、维生素及其它矿物质都是必不可少的，这些主要都在各种水果和蔬菜中，在平时生活中就可以进行补充。

另外，对于比较瘦的人来说，应该先增加体重，所以脂肪食物可以多一些，而让人要先减脂，脂肪食物应该少一点。肉、鱼、奶、豆、蛋类的蛋白质比较多，可以多吃。一日三餐不可缺，可以选择少食多餐，运动和饮食之间至少要隔30分钟。女士健身：

女士健身和男士相反，女士大多数都比较注重身材，正因如此才更要注意饮食，否则很容易变成“肌肉女”。

女士健身尽量选择一些有氧运动、比如瑜伽、慢跑、或者平板支撑，主要目的是为了瘦身塑形。而在这一过程中，蛋白质和脂肪就不要触碰太多了，可以***用低碳水化合物为主食。另外，多吃一些瓜果蔬菜帮助自己新陈代谢，比如香蕉、黄瓜、橙子，都可以有效地排出体内垃圾。而每天的主食尽量偏向清淡即可，但也不是一点肉都不吃，适量的吃一些补充身体营养也是必要的。

在这里也要提醒大家一点，无论男女，在健身后有几样食物不能碰：

1，生冷蔬菜：像胡萝卜、芹菜、辣椒等，虽说是对健康有好处的食物，但在健身后却不能食用，因为这些低脂肪食物不利于补充能量和新陈代谢。如果要吃蔬菜，尽量搭配酸奶，但奶油一定不能吃。