男生胖子健身干货******

1. 胖子应该如何健身？
2. 胖子健身需要节食吗？

胖子应该如何健身？

胖子健身首先需要明确一点，自身是否存在先天肥胖的问题，其次是否有后天的健康问题，如高血压，高血脂，脂肪肝之类。如若排除以上因素，胖子开始健身首先得从自身体能，心肺功能着手，9成的胖子的体能与心肺功能因其脂肪过多会表现的比较差，所以，不需要盲目的节食，或者做一些超出自身能力范围的运动，可从简单的跳动类动作着手，提高自身的心肺能力，慢慢适应运动的强度。

健身如同造房子，自身的根基需要牢靠，后期才不会出现问题，所以，第一步就是提高自身体能，加强心肺功能。 饮食也是一个很重要的点，可以吃，但必须明确哪类可以多吃，哪类要少吃，哪类在健身减脂肪期间不能吃，我这里可以推荐个饮食app.食物库，新手可以在这个软件查找食物，吃之前查看下，红灯食物就禁止吃，黄灯少吃，绿灯可以正常吃。

我从业以来总结了大部分胖子是做不到吃教练给他规划的饮食的，所以我建议可以从现有饮食着手，一步一步慢慢改变，千万别做节食的傻事。

hi~大家好~我是hi运动的Hanley~

减肥是很多朋友健身的初衷，今天我们就来看看如何在健身过程中减掉脂肪，甩掉赘肉。

首先要告诉大家选择健身运动的方式来减肥你已经成功了一半，接下来我们就来看看在健身减肥中我们需要注意些什么：

有氧和无氧运动结合，再想长胖都困难

很多朋友尤其女生在运动健身时，只做有氧运动，完全不做任何无氧训练，认为无氧训练是仅仅是用来增加肌肉的。

胖子如何健身？

肥胖者健身的最主要目的就是改善体质、减肥、减轻体重。

肥胖者要想运动，首先要了解自己的肥胖程度与超重程度，不要急于求成，科学减肥减重一般每个月4-5斤。那么我们依靠什么判断呢，现在国际上常用BMI（身高与体重指数）来判断。

了解了自己的肥胖程度了，我们还要考虑到自己的运动能力，体重超重越多，单次的运动强度与时间越要合理控制，避免一次性强度过大，导致身体过度透支与疲劳，影响下一次运动。

下面我们就针对运动不足和没有运动基础的人群，给出一些运动健身的建议：一份6个月的健身小计划

第一个月，每周3次有氧运动，隔一天练一次，选择：功率车或椭圆机（这两款有氧设备在运动时可以适当缓解关节压力，可以避免因体重过大给关节造成的过度压力），运动时间30分钟左右，心率控制在最大心率的60%左右。

第二个月，每周二次有氧（同第一个月）一次器械锻炼，还是隔一天练一次。

器械内容如下：胸部＜坐姿前推＞或＜坐姿夹胸＞。                   背部＜坐姿划船＞或＜坐姿下拉＞。                   腿部＜坐姿腿曲伸＞或＜坐姿蹬腿＞。               肩部＜器械上举＞或＜器械飞鸟＞  。                 腹部＜器械卷腹＞或＜器械转体＞。

以上五个部位，每个部位做一个动作，每个动作2组，每组15-20RM。

第三~六个月，每周二次有氧（同第一个月，时间延长至45分钟），二次器械（同第二个月）。整体时间安排：一天有氧，一天器械，休息一天，再继续一天有氧，一天器械，连休二天。

感谢邀请，首先你应该确立一个明确的目标，向着这个目标不断地努力。胖子和普通人不太一样，普通人的话他们只需要增肌即可，而胖子则需要剪掉一定的脂肪之后再次进行增肌。

在减重过程中少不了两个方面：

1.运动方式，在减重过程中最少不了的就是有氧运动，有氧运动是燃烧卡路里的最佳方式，最常见的有氧运动有游泳，篮球，跑步，骑行等，如果您的体重过于肥胖，刚开始的跑步等常见的有氧运动会导致你的膝盖受损，而在刚开始的适合应该选择一些较为轻便的有氧运动，例如登山机和椭圆机这类较为柔和行有氧机，等体重有所改善之后在进行跑步等相对于剧烈的有氧运动。

2.饮食***，在减重过程中应该饮食***占减肥很大的一个比重。之所以肥胖很大的一个原因是管不住自己的嘴，喜欢吃一些垃圾食品，例如汉堡，[_a***_]，包括一些薯片等膨化，高脂肪食品。因此如果想要自己的体重得到改善就应该改掉自己管不住嘴的这个坏毛病，多吃一些高纤维的蔬菜和一些偏清淡的饮食，如果要有夜宵习惯的话也应该把他给戒掉。

坚持这两点很快体重就会有明显的改善，当我们的体重减到一定程度的时候我们就要开始增肌了。

前期增肌应该每天锻炼你身体的各个部位，大概一周左右的时间，当你的身体适应了肌肉的酸痛感之后开始进行有***的训练，胸、肩、背、腿、腹、二三头肌等肌肉群进行训练。

周一：胸肌锻炼

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：杠铃卧推、杠铃斜上卧推、哑铃斜上卧推、蝴蝶机夹胸

周二：肩部锻炼

肥胖的危害大家多少应该知道一些，百害而无一利。

我们这里就肥胖人群如何健身来进行交流讨论一下。

肥胖的人体重无疑是超过正常人的，所以在健身的时候，选择的健身方法和手段自然与正常体重的人群有所区别。

肥胖的人健身，从安全角度出发，不建议直接进行跑步或者重量训练。因为此时他的心肺以及各个关节承重能力都不适合马上开展这些训练。最准确的做法是，先通过特定的有氧方式减掉一部分体重，然后再循序渐进的进行力量训练‘、力量训练+有氧训练的这种健身手段。

此时最好的减少体重的方式不是跑步机，也不是室外跑步。一个超重的身体，在跑动中，给膝盖带来的冲击是非常大的！既然是为了健康，那么我们就该选择对膝盖基本没有伤害的方式。所以，椭圆机闪亮登场，椭圆机的优点有：提高心肺能力，能比较全面提高训练者的身体素质，同时其特殊的物理构造，能让使用者的膝关节得到非常好的保护，甚至脚踝有伤的都可以利用椭圆机来进行康复训练。

上图为：椭圆机

通过椭圆机减掉一定体重后，在教练或者自己的评估下，可以开始力量训练。

在这个阶段，力量训练后，同样不能把跑步作为减脂的***手段，仍然是力量训练+椭圆机，这同样是因为肥胖人群体重过高的问题，为了保护膝关节等地方。

又经过一段时间的力量训练，这个时候体重已经进入正常范围，那么就可以开始增加强度的力量训练，有氧方式的选择就多了，跑步、单车、跳绳、或者还依旧可以椭圆机，也可以选择HIIT等一些高强度间歇运动。

胖子健身需要节食吗？

什么人健身都需要节食+运动，不然是瘦不下来的。可以跟着我一起练习瑜伽，瘦身就是顺便的事情。

动作分解：坐在水平的树枝上，盘腿而坐，上半身挺直，双手抓住身体两侧的树枝，眼睛看向右手的位置。

蹲式

膝盖受损的人建议不要练习这个体式，蹲式能通过打开胯部下蹲增加腿部肌腱耐力，强健关节。腿部内侧韧带通过蹲起得到伸展，髋关节也能得到活动。手臂可以适当做些伸展、侧拉动作，放松肩部。在练习的过程中，整个人要控制呼吸的节奏，让身体保持平稳。这是比较简单的调息元气的方法。

牛面式

马上就是夏天了，夏夜着凉，很容易落下腿疾。牛面式可以缓解腿部僵硬肌肉，使其变的更有弹性，下半身血液循环会加快，治愈腿部抽筋。在做这个体式时，背部会更加的挺直，肩关节也会向外打开更灵活自如，同时它还有丰胸提神的作用。