健身干货系列之哑铃侧平举

1. 求教，三角肌增肌一般哑铃侧平举和前平举各几组？
2. 初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？
3. 俯身侧平举用几斤的哑铃适合？
4. 在哑铃前平举和侧平举时，三角肌感觉并没有怎么用力，这是怎么回事？

求教，三角肌增肌一般哑铃侧平举和前平举各几组？

建议做1-2组低重量热下身，然后各4组12个。如果哪个部位比较鶸，再加几组。前期需要大重量练力量，多rm是练肌肉线条的，前期建议主攻肌肉纬度和力量。所以8-12一组是最佳的。

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

你好！ 这个重量刚好适合你目前的训练强度。每周练两次侧平举（针对三角肌中束）足够了，要给肌肉修复和生长的时间，不要频率过高。每次做4-6组，每组做8-12次，这个比较科学，如果你做到13次已经几乎达到力竭的话，这个是最好的，可以给目标肌肉（也就是三角肌中束足够的***）。再过一段时间，可以考虑再加点儿重量，顺序渐进的。此外，不要做高次数，高次数是减脂，增肌和增加力量就保持在8-12次。 谢谢！

.

俯身侧平举用几斤的哑铃适合？

飞龙教练给你讲一下 该用几斤的哑铃适合的问题？我们先来认识一下 这个肌肉 ！

三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 构成， 止于三角肌粗隆。

大家看到这个肌肉 ，会不会觉得有点小？

如果觉得小，那么飞龙教练就可以告诉你答案了， 正因为三角肌小，所以重量就会受限制， 不能够像腿部一样 ，突破更高的力量。

上图绿***域是三角肌中束， 也是构成三角肌最大的肌肉。 也是俯身侧平举 所***的到的部位。 看到这么小的肌肉， 飞龙肯定会说不能用大重量去***，不然会出现反效果。

上图绿***域是另外一块构成肌肉，三角肌后束 ，同样也是本文这个动作 ，能够***到的动作。

飞龙说了这么多，大家都可能觉得 驴唇不对马嘴， 飞龙就不卖关子了？

答案很简单！ 三角肌是由三块不同形状的肌肉构成的。 如果只是用一个侧平举来锻炼，就会显的比较单一了。

而且不能够全面***到三角肌，可是如果只是练这一种动作的， 飞龙建议， ***用小重量 ，多次数， 15～20次 ，四组就好！

如果有系统练过一段时间的高手，可以适当增加强度 ，每组12Rm， 五组 间歇60秒或者30秒， 各人控制时间！

健身训练所使用的的器械重量，包括你的体重，全部都以“KG”，公斤为计量单位。

你就是出去买菜，计量称重都是以公斤来算的。

有不少人，还在说别人深蹲了100多斤，200多斤，不能说不对，但不太适合。

你去看健身房的哑铃和杠铃片，包括固定器械，没有用斤的，都是公斤。

和哑铃推举不同的是，俯身侧平举用不了太大的重量。

重量太大，就会借力代偿背部肌肉群。

俯身侧平举，练得是三角肌后束。

双手持哑铃，站立俯身，直到胸部快要贴近大腿时，保持这个姿势。

开始挺胸收腹，头部不要向上，眼睛目视下放。

咱先把动作抛开不谈哈，先说两句原理：

任何器械训练，都不能以重量作为衡量单位。

比如同样是卧推，你100公斤杠铃已经要崩溃了

我100公斤就是热身重量

我说推荐大伙用100公斤以上训练，那就是坑人……

———————————————-

好，说回来你说的这个俯身飞鸟动作。

这个动作，练的是三角肌后束。

三角肌在上肢肌肉里属于很难练的，后束又是三角肌最难练的一束。

所以，这个部位所用的重量，对于你个人而言，要比练三角肌中束用的重量小的多。

俯身侧平举动作主要是练肩部三角肌的后束，后束肌能体现肩的后端线条，虽然肌块不大，但动作是俯身状态，腰部却很累，因此刚开始以选轻点的重量为宜（腰椎代偿少，不易受伤）。

所谓说选轻哑铃，却也是因人而异，男女老少都不同，5公斤对于常年健身的人，也许是小重量，但对于新手可能就是大重量了。这里就引入一个健身需要的“RM”概念，我们把一次竭尽全力能重复动作的次数称作RM数，如举哑铃一次全力能做10个，就是10RM。

这个动作主要练肩部后束，这是一块很小的肌肉。所以选择比较轻点的重量就可以了。

但是，重量因人而异，对于常年健身的人，也许可以使用大重量，低次数来练习，普通人还是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的哑铃吧，这个部位受伤相当难受。

在哑铃前平举和侧平举时，三角肌感觉并没有怎么用力，这是怎么回事？

其实基本就是肩胛骨没锁住导致的，肩膀先后展，再下沉，整个运动过程中尽力保持住肩胛骨现在这个位置，肩膀会有被孤立的感觉，做平举的速度慢一点，别用猛力甩动，还有别用太重的哑铃，肩膀关节吃不消。个人的一点小经验，酌情参考试用。

三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，不适合使用中大重量，其次在锻炼三角肌时很容易产生借力和借助惯性进行锻炼的现象，第三点就是动作不标准，主要是没有控制好肩部。

首先要选择适合的哑铃重量。这一点对新手来说更加重要。即使是常年锻炼的肌肉男，做前平举和侧平举时使用的哑铃重量可能也不超过20公斤，新手使用2.5或5公斤哑铃做这两个动作，基本上就能满足要求。新手，尤其是女性在锻炼时，甚至可以徒手锻炼，体会肌肉发力感。

增肌锻炼时，通常会选择6-12RM重量，也就是某个重量能做多少次，这个重量就是多少RM重量，但这里有一个前提，就是动作一定要非常标准，肌肉发力感非常好。如果动作不标准，肌肉发力感不好，即使能完成足够多的动作数量，对增肌而言也是弊大于利。

对新手来说，良好的肌肉发力感和把动作做标准，远比重量更加重要。锻炼者可以从小重量哑铃开始锻炼，逐步增加重量，多做几组动作，就能知道用哪个重量最适合自己。

做的动作是否标准也是一个非常重要的问题。锻炼时要求身体静止，不能晃动。

前平举时和侧平举时肩部可以向外展开，把肩胛骨完全打开，并保持固定，锻炼时不要收肩或沉肩，也不能耸肩。

前平举时哑铃运动轨迹从体侧到身体前方，初学者大臂运动轨迹是向前的，不要向另一侧运动，有锻炼经验以后再适当向另一侧运动；哑铃在顶点时大臂与身体基本垂直；双手交替锻炼，如果重量较小可以双哑铃同时锻炼。刚开始锻炼时掌心向下，有一定锻炼经验后可以掌心相对做前平举。

再有一些经验以后可以翻转手腕，使掌心向上，同时使大臂向另一侧稍微运动一点。如果身体晃动，可以坐在凳子上进行锻炼。

哑铃侧平举时斜方肌很容易发力。斜方肌算是大肌群，在功能上和三角肌前束和中束的功能有类似的地方，所以在做前平举和侧平举，尤其是侧平举时，斜方肌比如会参与发力，要想完全避免斜方肌发力，几乎是不可能的。只能通过将肩胛骨打开的方式尽量避免斜方肌过度发力，将主发力肌肉部位放在三角肌中束上。

如果斜方肌力量太弱，也可能导致无法完全控制住肩胛骨，做侧平举时会被动收缩肩胛骨，需要加强斜方肌中下部锻炼，提高肩胛骨控制能力。下图脊柱中间蓝色部分是斜方肌。