健身干货练胸***教程下载安装

1. 练胸的辅助工具？
2. 女生在健身房练胸，真的会变成壮汉吗？
3. 健身房里如何练下胸？

练胸的***工具？

1.

弹力绳：弹力绳可以帮助您进行很多不同种类的胸部锻炼，例如手臂抬起、夹胸、推胸等。不同强度的弹力绳可以提供不同级别的阻力，可以根据自己的能力和锻炼目标选择合适的弹力绳。

2.

杠铃：杠铃是锻炼胸肌的重要工具之一。您可以使用杠铃进行卧推、斜推和上斜推等动作，在训练中使用适当的重量和重复次数来增强胸肌力量。

3.

哑铃：像杠铃一样，哑铃也可以用于进行各种胸部训练。哑铃让您可以更加专注地扩张和收缩胸部肌肉，可以帮助您获得更好的训练效果。

4.

健身器械：如果您有条件的话，健身器械可以提供更加全面的胸部锻炼，例如推胸机、夹胸机等，这些设备可以帮助您更加精准地训练胸肌。

女生在健身房练胸，真的会变成壮汉吗？

请放心，除非付出万分努力＋药物（关键）才有可能！那些壮汉一样的肌肉女都是用药物的，否则再努力也不会达到那样的体型。

这不是否定她人的努力，而是事实。男女身体不同，激素水平存在巨大差异，普通男性想要练出大肌肉都需要付出长年累月的努力，女性则堪比登天！

之所以会看到如同壮汉一样的肌肉女，是当代健美比赛催生的。一味追求大肌肉，导致上世纪五十年代左右就有健美运动员利用合成药物帮助增肌。

由于巨大效果的展现，后来几乎所有能登上国际赛场的健美运动员都利用药物。这一点，就算七届世界健美冠军的施瓦辛格都承认（下图女性健美运动员是还没流行药物的体型）。

而女性健美运动员更是如此，自身激素水平低，想要在比赛中展现大肌肉好线条，也会利用药物。当然了，没有万分的努力，普通人怎么药物也不会行。

所以，请放心去锻炼肌肉。肌力训练能够提高身体体能，改善形体，更好的享受生活。不用担心成为壮汉，那是不可能的！

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增肌本身就很困难，需要大量的训练和长期的坚持。男生里能练出大块肌肉的也没多少，毕竟肌肉的增长需要雄性激素。女生能坚持住，科学的训练。大块肌肉也是万中无一的。你感觉自己就是那万中之一吗？

健身房里如何练下胸？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

通常我们做的一些胸部训练或多或少会训练到下胸部，但也有些人下胸还是得不到一些***，导致下胸不饱满，不美观，而这也分几种情况，1.胸肌练得不错但体脂过高显得下胸不怎么样，这个时候你就应该先去减脂，等能看到下胸真实情况之后再做定夺。2.胸部整体肉量不够，由于整个胸部没有练得发达，胸部如果没有肉量，再怎么练下胸也是个薄片，这就要先增肌再练下胸了。3.胸部很发达，但下胸感觉就是缺了一点，不饱满，这时候就可以直接来进行下胸的打造了。下面给大家推荐几个健身房里练习下胸的动作，让胸部变得完美。

1.最常见的就是双杠臂屈伸了，这本来是练习三头的动作但做下调整就可以更多的练习到下胸部了，做的时候将手臂送出去，再向下挤并且微微含胸会更有感觉，这个动作***用大容量来做，做5-6组，每组15-20个。

2.杠铃（哑铃）下斜卧推，这也是个比较常见的两个动作了，两种器材额使用各有优势，每个动作做4组，每组12-15个。

3.龙门架下拉，可以单手，也可以双手，单手更靠注意力感受胸部发力，也是每个做4-6组，每组12-15次。

4.哑铃平板飞鸟，在胸部训练中不管练习那个部位原则都是要安排一组整体训练，这个动作就是偏向于整体的一个动作，做4-6组，每组15-20个。

以上动作在有一定控制力后可以逐渐增加重量，调整每组次数。在有一定休息时间和饮食充足的条件下，再结合这些训练，丰满的下胸简直唾手可得。

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谢邀。

在健身房进行锻炼，可用的设备相对更多，能更方便的选择合适的器械来进行锻炼，能很全面的对身体进行锻炼，自然也可以找到锻炼下胸的设备或者动作了。

在健身中，平卧推举这类针对全胸的动作，是很多人经常锻炼的，而针对上胸部及下胸部的锻炼，也需要整个胸部的这个打基础。对下胸的锻炼，常用的就是下斜卧推、下斜飞鸟、上斜卧撑、大龙门架下夹胸等动作，双杠的悬臂屈伸在适当调整用力姿势后，也能对下胸部起到非常好的锻炼效果。下面就介绍几个动作：

下斜卧推：

这个是最为常用的、也是效果最好的锻炼下胸部动作，很多健身房中都有专门的下斜卧推架，选择好锻炼的重量就可以进行针对性的锻炼。在锻炼过程中要把注意力集中到胸部的下缘，由这个部位发力，把杠铃垂直向上推起，或者略向腹部的方向，让负荷集中到胸部靠近下缘的位置。

这个动作可以用杠铃或者哑铃来进行。杠铃可以进行大重量的练习（超过5RM的负荷训练，最好有同伴或者教练配合），哑铃锻炼时活动的幅度会更大，对胸部的***会更深一些，对增加胸部的厚度会更好。类似的还有下斜飞鸟，这动作对下胸的内侧缘***更好，提高“胸沟”的深度。

大龙门架夹胸：

大龙门架是非常好的半自由器械，可以在上面做很多的锻炼动作，能锻炼身体不同的部位，而下斜拉就是其中一种方式，锻炼下胸部。在进行这个动作时，身体最好站到龙门架中线靠前一步的位置，这样在放松的时候，能牵拉胸部，并且保持胸部的持续用力，提高锻炼的效果；在拉过来后，双手可以交叉到腕部略上的位置，增加对胸部的***深度。

首先感谢让我回答的机会👊

相对于新手来说，下斜卧推这个动作并不是很推荐，因为卧推这个动作本来就属于那种难度较高的工作，健身教练都知道，这个动作练上一年才算的上是初窥门道，而下斜的感觉更难找到，而双杠臂屈伸这个动作得话因为是固定器械的原因，相比杠铃要好掌握掌握一些，而且对新手来说不是很难，因为可以调节垫子的重量，所以推荐新手使用，而且这个动作得效果也非常好，大神小白都可以使用，希望能用一些用。

下胸训练方法

首选动作：双杠臂屈伸！

这个动作是非常推荐的，一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同，锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。

可以看到，红***域是重点被***的区域，紫***域次之。

当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上，具体一点说就是下胸。

健身房里如何练下胸？健身房训练胸肌下侧有下斜杠铃/哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，双杠臂屈伸，上斜俯卧撑，绳索夹胸等方式。

杠铃卧推是训练胸肌的主要方式，杠铃卧推又分平板卧推、上斜卧推、下斜卧推等不同的训练方式，其中下斜杠铃卧推，可以有效***胸大肌下束；哑铃下斜卧推，相对于杠铃下斜卧推，则更灵活一些。

下斜哑铃飞鸟动作，能够***胸肌外侧和下缘，对下胸部和下胸中缝都有很好的训练效果。做下斜哑铃飞鸟训练时，建议斜板角度在30度左右；双臂竖直不要锁死，上臂稍低于肩部或肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，将上臂拉回到竖直位置。

双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，相对于杠铃、哑铃推胸更为方便，只是训练胸肌下侧时，要注意双臂的距离。宽距的双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，有助于训练胸肌下斜；窄距的双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，更利于***肱三头肌。

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，绳索夹胸分为高位夹胸和地位夹胸，其中高位夹胸主要是训练中下部分的胸肌。